A lábhajlítás helyettesítése teremben és otthon

A térdhajlítást megőrző helyettesítőt válassz

Az ülő lábhajlítás megváltoztatja a csípő helyzetét

Az ülő lábhajlításnál ülő helyzetben vagy megtámasztva, az alsó lábszár pedig párnázott görgő ellenében mozog. A munkasúly kiválasztása előtt állítsd be az ülést, a combrögzítést és a görgőt. A csípőd a mozgás során maradjon az ülésen.

Az ülő csípőhelyzet eltér a padon hason fekvőtől. Maeo és munkatársai 2021-es vizsgálata húsz egészséges felnőtt egyik és másik lábán hasonlított össze tizenkét hét ülő és hason fekvő lábhajlító edzést. Nagyobb combhajlító-növekedést találtak az ülő edzéssel, különösen a csípőt és a térdet is áthidaló izmoknál.

Ez az összevetés hasznos lehetőségként támasztja alá az ülő lábhajlítást, de nem rangsorol minden lábhajlítógépet vagy otthoni gyakorlatot. Azt sem bizonyítja, hogy egy ismert fekvő gép már nem ér semmit. A megfelelően illeszkedő felszerelés és az irányított sorozatok ismételhetősége a döntés gyakorlati része marad.

A fekvő gépek és az álló csigás változat megőrzik a térdhajlítást

A fekvő lábhajlítás egyszerű helyettesítő másik hason fekvő lábhajlítógéphez. Igazodj a géphez, a görgőt az alsó lábszárhoz állítsd, és térdhajlítás közben maradjon a tested a párnán. Ne a csípő megemelésével fejezz be egy nehezebb ismétlést.

Az álló lábhajlítás útmutatója alsó csigát és bokapántot is megenged. Biztonságosan rögzítsd a pántot, állj a másik lábadra, és egyensúlyhoz fogj rögzített támaszt. A dolgozó térded hajlítsd úgy, hogy a combok egymás mellett maradjanak; ne a comb lendítésével vagy homorítással emeld magasabbra a sarkad.

Jegyezd fel a gépet és a beállításokat, az álló változatnál a csigamagasságot és a pánt helyét is. A lábanként két sorozat mindkét oldalra kettőt jelent. A kábel súlyoszlopának száma nem váltható át közvetlenül a két lábbal végzett fekvő gépről, ezért új munkasúlyt keress.

A hevederes változatnál a csípőt is fenn kell tartani

A hevederes lábhajlításnál a hátadon fekszel, sarkad a felfüggesztett hevederben. Emeld a csípődet irányított helyzetbe, térdhajlítással húzd be a sarkad, majd nyújtsd vissza a lábad anélkül, hogy a mozgás talajra zuhanássá válna.

Kezdés előtt ellenőrizd a rögzítést és a hevedereket. Alkalmasnak kell lenniük a gyakorlatra, és terhelés alatt is biztosan kell tartaniuk. Mindkettő egyforma hosszú legyen, a sarok pedig az egész ismétlés során megtámasztva maradjon.

Ez térdhajlító munka, amely közben a csípődet is fenn kell tartanod. Ha csak a csípőmagasság nagy változtatásával tudod behúzni a sarkad, könnyebb tartományt vagy segítséget válassz. A heveder magasságát és a végrehajtást is jegyezd fel, ne kezelj minden hevederes lábhajlítást azonosként.

A térdelő előredőléshez biztos bokarögzítés és megfelelő segítség kell

A rögzített bokával végzett térdelő előredőlés biztonságosan leszorított bokával indul térdelésből. A csípőt a testtel egy vonalban tartva engedd előre a tested, és kézzel vagy más megfelelő segítséggel irányítsd a mozgást. A rögzítetlen bútor nem alkalmas a bokarögzítés helyettesítésére.

A testsúly már önmagában nehéz terhelés lehet. Segítséggel és irányítható tartománnyal kezdj, ne feltételezd, hogy kézhasználat nélkül el kell érned a talajt. A sorozat előtt tervezd meg, hogyan állítod meg az ereszkedést.

Itt nincs az ülő lábhajlításéhoz hasonló állítható súlyoszlop. A fejlődés kevesebb segítséget vagy nagyobb tartomány irányítását jelentheti, nem plusz tárcsa tartását. Ezeket is őrizd meg a naplóban, hogy a segítség változása ne tűnjön változatlan edzésnek.

A csúsztatós lábhajlítás megfelelő talajon otthon is működhet

A csúsztatós lábhajlításnál hanyatt fekszel, a sarkad csúszókorongon vagy megfelelő sima felületen van. Emeld a csípődet, húzd magad felé a sarkad, majd irányítottan térj vissza. A padló és a csúszóanyag az ellenállás része, ezért sorozat előtt teszteld.

Olyan helyet használj, ahol a lábad szabadon mozog, és nem akad el egy peremben. Maradjon kezelhető a mozgás, és állj meg, ha a sarkad folyton lecsúszik a korongról. A simább felületen könnyebben indulhat a mozgás, de nem garantál könnyebb teljes ismétlést.

Ezt a lehetőséget itt külön hivatkozott útmutató nélkül írjuk le. Otthoni elrendezésként hasznos, nem bizonyítja, hogy minden saját testsúlyos lábhajlítás ugyanazt az edzésingert adja, mint egy gép. Olyan változatot válassz, amelyet megismételhetsz és tudatosan fejleszthetsz.

A csípőből döntést és a lábhajlítást kezeld külön

Ha a programod lábhajlítást ír elő, másik lábhajlításra cserélve megőrzöd a térdhajlítást. A román felhúzás adhat combhajlító munkát, de fő látható mozgása a csípőnél történik, a térd enyhén hajlítva marad.

Ez nem teszi rosszabbá a csípőből döntést. A választás attól függ, melyik mozgásra van szükség az edzésben. Ha a lábhajlítás előtt már van RDL, egy második RDL megkettőzheti a csípőből döntő feladatot, miközben elveszi a közvetlen térdhajlító munkát.

Az első edzéseken tanuld meg a helyettesítő beállítását. A munkamennyiség maradjon kezelhető, és hagyj tartalékban néhány irányított ismétlést. Ismeretlen térdelő vagy hevederes változatnál megfelelőbb lehet a segítség és a mozgástartomány módosítása, mint a korábbi gép ismétléscéljának azonnali erőltetése.

Hasonlítsd össze az izomtérképeket pontszámok nélkül

Az izomtérképek a hivatkozott útmutatókban felsorolt anatómiai célizmokat mutatják. Az elsődleges és másodlagos címkék az útmutatóban betöltött szerepeket írják le, nem mért izomaktivitást vagy előre jelzett növekedést. Egy kiemelt terület nem bizonyítja, hogy az egyik helyettesítő gyakorlat jobb a másiknál.

A térképekkel keresd meg az izmokat, majd a mozgás, a megtámasztás és az elérhető felszerelés alapján válassz gyakorlatot. Ezek gyakorlati összehasonlítások, nem minden helyettesítést rangsoroló vizsgálatok.

Az új lábhajlítást naplózd, ne a régi súlyt váltsd át

A helyettesítő saját bemelegítő sorozataiból keress kezdőterhelést. Nincs megbízható átváltás egy ülő lábhajlító súlyoszlopa, másik gép és egy testsúlyos gyakorlat között. A segítség, a végtaghelyzet és a felszerelés is befolyásolja a feladatot.

Gépeknél a beállításokat, testsúlyos változatoknál a segítséget jegyezd fel. Edzések összehasonlításakor maradjon állandó a csípőhelyzet és a mozgástartomány. Megemelt törzzsel vagy erősen lerövidített visszaengedéssel a nagyobb szám másik ismétlést jelent.

A RepCountban naplózhatod a sorozatokat, az ismétléseket és a súlyt, és áttekintheted a korábbi edzéseket. Minden változatot külön ments el a gépről vagy a segítségről szóló jegyzettel. Töltsd le a RepCountot Androidra, ha ilyen telefont használsz az edzéshez.