Oldalsó hasprés talajon
A gyakorlat bemutatása
Ez a saját testsúlyos oldalsó hasprés a talajon történik, az egyik oldalra fektetett hajlított térdekkel. A felsőtested a felül lévő csípő felé hajlítod, miközben a csípőd és a lábad lent marad. A ferde hasizmokat edzi, az egyenes hasizom is részt vesz. Az útmutató erről a talajos változatról szól, nem álló térd-könyök közelítésről vagy az ellenoldali térd felé forduló hasprésről.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj hátra hajlított térddel, majd mindkét térded együtt engedd az egyik oldalra, a csípőd a talajon maradjon.
- Ujjbegyeid könnyedén tedd a füled mögé, nyisd a könyököd, és a felső hátad kényelmes helyzetben pihenjen. Ne erőltesd mindkét vállad laposan a talajra.
Végrehajtás
- Kilégzéskor a törzs hajlításával emeld el a fejed és a felső hátad, a bordakosarad kissé a felül lévő csípő felé közelítve, a térded és a csípőd lent tartva.
- A kis hajlítás végén állj meg, a fejed húzása vagy a könyök térdhez közelítése nélkül.
- Finoman engedd a felső hátad a talajra. Végezd el a tervezett ismétléseket, majd a térdeket a másik oldalra helyezve ismételj.
Gyakori hibák
A könyököddel a térdedet keresed
A könyök behajtása kész ismétlésnek tűnhet akkor is, ha a felsőtest alig mozog. Tartsd nyitva a könyököd, és a felső hát hajlítása alapján ítéld meg az ismétlést.
Emeléskor hátragördíted a csípőd
Ha minden ismétlésben a mennyezet felé sodródnak a térdek, folyton változtatod a kezdőhelyzetet. Kisebb hajlítást használj, amelynél az alsótest nyugalomban marad.
A mellkasod felé emeled a térded
Ebben a változatban a lábak megtámasztva maradnak. A törzs felé mozgatás másik mozgást ad hozzá, és nehezíti ugyanannak a hasprésnek az ismétlését.
Előrehúzod a fejed
A kéz támassza a fejet, ne felrántsa. Csökkentsd a tartományt, ha húzás nélkül nem tudod elkezdeni a hajlítást.
Hová illik az edzésen belül?
Más hasmunka mellé tedd, ahol van helyed feküdni és mindkét oldalt megdolgoztatni.
Olyan ismétlésszámot válassz, amelyet mindkét oldalon fejrángatás vagy térdmozgatás nélkül megismételsz. A nehezebb oldallal kezdj, és annak kontrollált ismétléseit érd el a másikon. Ha nehézkes a teljes hajlítás, rövidítsd a tartományt további ismétlések előtt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Oldalsó hasprés rövid tartományban — Csak a stabilan lent maradó térddel kontrollálható felsőhátemeléssel kezdj, majd fokozatosan keress nagyobb tartományt.
- Hasprés váltott térdhúzással és törzsforgatássalOldalt pihenő térdek helyett váltja a lábakat, és a felsőtestet az ellenoldali térd felé fordítja.
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti az oblique crunch és a side crunch?
Itt a két angol név ugyanazt a talajgyakorlatot jelöli: a hajlított térdek az egyik oldalon pihennek, a felsőtest hajlik. Más mozgásokra is lazán használják őket, ezért ellenőrizd a beállást. Az álló térd-könyök közelítés és a keresztbe forduló hasprés eltér az itt mutatott változattól.
Mely izmokat edzi az oldalsó hasprés?
A belső és külső ferde hasizmok a fő célizmok, az egyenes hasizom is részt vesz.
A könyök érjen a térdhez?
Nem. A talajon pihenő lábnál nem kell találkoznia a könyöknek és a térdnek. A kezed könnyedén támaszkodjon, és a felső hátad emeld, ne a könyököd hajtsd az arcodon keresztül.
Emeljem a lábam oldalsó hasprés közben?
Ennél a változatnál tartsd lent. A lábat is emelő oldalsó hasprés más mozgásminta, mint az itt ábrázolt megtámasztott talajgyakorlat.
Milyen magasra emelkedjek?
Csak addig emeld a felső hátad a törzs hajlításával, amíg a csípőd és a térded lent marad. Nem kell felülnöd. Rövidebb tartománnyal kezdj, ha a nagyobb hajlításhoz húzod a fejed vagy hátragördülsz.
Ugyanaz, mint az oldalsó plank csípősüllyesztése?
Nem. Az oldalsó plank csípősüllyesztésénél az alkar és a lábak támasztják a testet, miközben a csípő süllyed és emelkedik. Ebben a hasprésben a csípő és a lábak a talajon pihennek, a felsőtest hajlik.