Guggolás íves pályájú gépen
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a guggolásnál vállpárnás gépet használsz, amelynek mozgó karja íves pályát követ. Hátadat a párnának támasztva, talpadat a platformon tartva ereszkedj guggolásba, majd állj fel. Ez az útmutató a tárcsás gépet mutatja be.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Nézd meg a gép utasításait, válassz kezelhető terhelést, és állítsd be a biztonsági ütközőt, mielőtt a párnák alá állsz. Terheletlen gépen tanuld meg a retesz rögzítését és kioldását.
- Támaszd a hátadat a párnának, helyezd mindkét válladat a vállpárnák alá, és fogd meg a markolatokat. Oda tedd a talpadat a platformon, ahol az egész ismétlés alatt megtámasztva maradhat.
Végrehajtás
- Állj fel annyira, hogy a gép karja elemelkedjen a reteszről, majd a gép kezelőszervével oldd ki a reteszt.
- A térdedet és csípődet együtt hajlítva engedd, hogy a gép az ívén lefelé vezessen. Olyan mélységben állj meg, amelyet kontrollálsz, sarkadat lent, hátadat a párnán tartva.
- A talpadon keresztül nyomva egyenletesen emelkedj. Álló helyzetben fejezd be a térded hátracsapása nélkül, majd ismételj.
- Az utolsó ismétlés után rögzítsd a reteszt, és engedd rá a kart. Kilépés előtt ellenőrizd, hogy meg van-e támasztva.
Gyakori hibák
A retesz ellenőrzése előtt kezdesz
A terhelt sorozat előtt tudd, melyik kezelőszerv oldja ki a kart, és hogyan rögzítheted újra.
A lábtartásod által megengedettnél nagyobb mélységet erőltetsz
Rövidítsd az ereszkedést, ha a sarkad elemelkedik vagy a hátad elválik a párnától. A sorozatok között állíts a gépen vagy a lábfejed helyén.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol a terved gépes guggolást ír elő.
Az edzések összehasonlításakor ugyanazt a gépet, lábtartást és mélységet használd. A gépek terhelései közvetlenül nem válthatók át egymásra.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Guggolás vállon támaszkodó, sínes gépenA vállon támaszkodó szán síneken halad egy forgó kar helyett.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a hack squat néven ismert gépes guggolás?
Nem. Az íves gép egy forgáspont körül fordul, míg a szokásos hack squat gép szánja síneken halad. A két géphez külön edzéselőzményt vezess.
Hová tegyem a lábfejemet?
A gép útmutatásából indulj ki. Olyan lábtartást válassz, amelyben a lábfejed megtámasztva marad, a térded pedig a lábujjaid irányába mozog; nincs minden géphez és mindenkihez illő egyetlen platformhelyzet.
Források
- Marjorie V. Launico; Margaret A. Sinkler; Shivajee V. Nallamothu. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK500008/?report=printable
- Roland Glenister; Sandeep Sharma. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hip. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK526019/?report=printable