A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
Combfeszítő gyakorlatok

Hack guggolás

A gyakorlat bemutatása

A Hack guggolást gépen végzed, megtámasztott háttal és egy mozgó szán vállpárnái alatt. Főként a négyfejű combizmot edzi, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom pedig segíti a csípő nyújtását.

Anatómiai ábra egy férfiról, aki leengedi, majd kinyomja a Hack guggológép szánját. A comb elülső része és a farizmok kiemelve láthatók.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Lépj a lábtámaszra, a hátadat és csípődet tedd a párnának, a válladat biztosan a vállpárnák alá.
  2. Mindkét lábadat nagyjából vállszélesen helyezd el, nyomd fel a szánt, és oldd a biztonsági ütközőket.

Végrehajtás

  1. A térdedet és csípődet együtt hajlítsd, teljes talppal a lapon, a térded a lábujjaidat kövesse.
  2. Csak addig ereszkedj, amíg a medencéd nem gördül el a hátpárnától.
  3. Told el magadtól a lapot, amíg egyenesen állsz a szánon, majd az utolsó ismétlés után állítsd vissza a biztonsági ütközőket.

Gyakori hibák

  • A medencéd elgördül a hátpárnától

    Ezzel megváltoztatod a megtámasztott helyzetet, amelyet a gép biztosít. A medence elemelkedése előtt állj meg.

  • Elemeled a sarkadat

    A változó lábhelyzet kevésbé stabil alapot ad. Igazíts a lábtartáson vagy mélységen, hogy a teljes talpad a helyén maradjon.

  • Elfelejted a biztonsági ütközőket

    A szánt rögzíteni kell, mielőtt kilépsz alóla.

Hová illik az edzésen belül?

Fő guggolási mintaként vagy szabad súlyos guggolások utáni lábmunkaként használd.

A lábtartás és mélység legyen azonos, hogy a naplózott súly változása ugyanazt a mozgást tükrözze.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A négyfejű combizom a fő célizom, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom a csípőnyújtást segíti a szánon.

Változatok

  • Anatómiai ábra egy 45 fokos, sínen mozgó lábtolóról, két egymás melletti képkockán. Mindkettőn egy szürke, az izomzatot mutató alak dől hátra a tárcsákkal terhelhető gép döntött ülésében. A mozgó részen súlytárcsa van, mindkét talpa teljes felülettel a lábtámaszon nyugszik. Balra a lábak szinte nyújtva vannak a tolás felső helyzetében, a mozgó rész magasan áll a síneken. Jobbra lejjebb került, a térdek derékszögnél jobban behajlítva, a combok közel a mellkashoz. A combizmok teljes hosszukban pirossal jelöltek, a legerősebben a belső comb felső részén, a csípőnél. A far a párnázatnak nyomódik, és nem látható.
    LábtolóLábtámaszt és vezetett szánt használ, de a törzs ülve marad, nem vállpárnák alatt állsz.
  • Két képkockából álló anatómiai ábra háton tartott rúddal végzett guggolásról, fehér háttér előtt. Balra egy izmos férfialak áll egyenesen, szemből ábrázolva. A megpakolt rúd a háta felső részén nyugszik, és mindkét kezével szélesen fogja; az ábra nem jelöl meg konkrét rúdhelyzetet. Mindkét comb elülső része piros, és mindkét lábszár elülső oldalán is piros sáv fut végig. Jobbra ugyanez az alak az ismétlés alsó helyzetében látható, oldalról és kissé hátulról: mélyen guggol, a csípője a térdével egy magasságban vagy annál lejjebb van, a talpa a talajon marad, a lábujjai kissé kifelé néznek. Ebből a szögből a piros jelölés a comb elülső részét és a belső combot fedi a lágyék felé haladva. A far látható ezen a képkockán, de nincs megjelölve, és a comb hátsó része egyik képkockán sem piros.
    Guggolás rúddal a hátonNincs háttámla és rögzített szánút, így a sportoló egyensúlyozza a rudat.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen izmokat dolgoztat meg a Hack guggolás?

A négyfejű combizom a fő célizom. A nagy farizom és a nagy combközelítő izom is segíti a csípő nyújtását a szán emelkedésekor.

Milyen mélyre guggoljak a gépen?

Addig ereszkedj, amíg a talpad a helyén marad, a térded a lábujjaidat követi, és a medencéd a párnán marad. Állj meg, mielőtt bármelyik helyzet változik.

Ugyanaz, mint a lábtolás?

Nem. Mindkettő vezetett szánt használ, de a Hack guggolásnál a hát megtámasztva, a váll párnák alatt mozog; lábtolásnál a törzs ülve marad, a láb távolítja el a lapot.

Hová tegyem a lábamat?

Kezdj nagyjából vállszéles terpeszben, elég magasan ahhoz, hogy a sarkad lent maradjon. A gépek geometriája és a testarányok eltérnek; innen igazíts, ne erőltess mindenkire egyetlen jelölést a lapon.

Források

  1. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
  2. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
  3. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Adductor Magnus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK534842/

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play