Guggolás egy lábon, a másik lábat előrenyújtva
Mi ez a gyakorlat?
Ez saját testsúlyos guggolás egy lábon, miközben a másik lábad elöl, a talaj fölött marad. A támaszláb térde és csípője együtt hajlik, ahogy leülsz, majd ugyanaz a láb emel vissza állásba.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj egy lábra, a teljes talpad maradjon lent. Az egyensúlyhoz nyújtsd előre a másik lábadat és mindkét karodat.
- Feszítsd meg a törzsedet, és nézz egy rögzített pontra magad előtt. Stabil támaszt használj, ha a tartományon át még nem tudsz egyensúlyozni.
Végrehajtás
- A támaszláb térdét és csípőjét együtt hajlítsd, a térd a lábujjakkal azonos irányt kövesse, miközben a szabad láb nem ér a talajhoz.
- Addig ülj le, amíg a sarkad lent, a lábfejed stabil, a mozdulat pedig kontrollált marad.
- A teljes talpadon keresztül nyomva állj fel, és a következő ismétlés előtt teljesen egyenesedj fel.
Gyakori hibák
A sarkad elemelése után is erőlteted a mélységet
Amint a sarok elveszíti a talajt, változik az egyensúly és a boka helyzete. A legalsó pont hajszolása helyett használj támaszt, ellensúlyt vagy kisebb tartományt.
Hagyod befelé esni a térdedet
Ereszkedés és felállás közben a lábfej és a térd nagyjából ugyanabba az irányba nézzen.
Belezuhansz az alsó helyzetbe
A gyors beesés elfedheti a valóban kontrollált tartományt, és egy lábon nehezebbé teszi az irányváltás megszervezését.
Hová illik az edzésen belül?
Egylábas erő- vagy készséggyakorlatként használd, amíg elég friss vagy az egyensúlyhoz és az ereszkedés kontrolljához.
Olyan segítséget és mélységet válassz, amely minden ismétlést megismételhetővé tesz. Külső terhelés hozzáadása előtt csökkentsd a támaszt vagy a doboz magasságát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A támaszláb négyfejű combizma és nagy farizma hozza létre a guggolást, a combhajlítók segítségével. Az egyensúly és a mozgékonyság gyakran hamarabb korlátozza a mozdulatot, mint a célizmok.
Változatok
- Egylábas guggolás kapaszkodva — Fogj állványt, korlátot vagy függesztett hevedert, hogy ne az egyensúly döntse el az ismétlést.
- Egylábas guggolás dobozra — Ülj a mélységet rögzítő dobozra vagy padra, majd ugyanazon a lábon állj fel.
- Egylábas guggolás ellensúllyal — Tarts elöl könnyű tárcsát, hogy könnyebb legyen a támaszláb fölött egyensúlyozni.
- Guggolás saját testsúllyalMindkét lábfejet a talajon tartja, és megosztja a terhelést a lábak között.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez az egylábas guggolás?
Főként a támaszláb négyfejű combizmát és nagy farizmát dolgoztatja. Más csípő- és lábszárizmok segítik a medence, a térd és a lábfej kontrollját.
Teljesen le kell guggolnom?
Nem. A legmélyebb olyan tartományt használd, amelyet lent maradó sarokkal és a lábujjakat követő térddel kontrollálsz. A doboz ismételhető megállási pontot ad.
Miért emelkedik meg a sarkam?
A mozdulathoz jelentős bokahajlítás kell, ahogy a térd előrehalad. A korlátozott bokamozgás, az egyensúly vagy a testarányaid is megemelhetik a sarkadat; támasz vagy kis ellensúly segíthet a gyakorlásban a mélység erőltetése nélkül.
Csalás, ha kapaszkodom valamibe?
Nem. A segítség lehetővé teszi az egylábas guggolás edzését anélkül, hogy az egyensúly vetne véget a sorozatnak. Csak annyi segítséget használj, amennyi kell, és fokozatosan csökkentsd.
Ugyanaz ez, mint a hagyományos guggolás?
Ugyanazt az általános térd- és csípőhajlító mozgást használja, de az egyik láb viseli a terhelést, a másik pedig elöl marad. Ez annyira megváltoztatja az egyensúlyi, mozgékonysági és erőigényt, hogy érdemes külön követni.