Guggolás saját testsúllyal
Mi ez a gyakorlat?
A saját testsúlyos guggolás külső terhelés nélkül, mindkét lábbal a talajon végzett guggolás. A csípődet, a térdedet és a bokádat behajlítva ereszkedsz le, majd ismét felállsz, anélkül, hogy többletsúlyt tartanál vagy viselnél. A négyfejű combizmot, a nagy farizmot és a nagy combközelítő izmot dolgoztatja, a bokánál a gázlóizom segítségével. A háton tartott rúddal, mellkasnál tartott súllyal vagy kézisúlyzókkal végzett guggolás ugyanazt az általános mozgásmintát használja, de külső terhelést ad hozzá, ezért másik gyakorlatváltozat.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj nagyjából vállszéles terpeszbe, és fordítsd kissé kifelé a lábujjaidat egy kényelmes szögbe.
- A teljes talpad maradjon a talajon, állj egyenesen, és az egyensúlyhoz nyújtsd előre a karodat.
Végrehajtás
- A csípődet, a térdedet és a bokádat együtt hajlítva ereszkedj a lábad közé, a térdedet a lábujjaid irányában vezetve.
- Csak addig menj le, amíg a teljes talpad lent marad, és a mozgás kontrollált.
- Told el a talajt, és a csípődet meg a térdedet kinyújtva állj fel, majd állítsd be újra a helyzetedet a következő ismétlés előtt.
Gyakori hibák
Elemeled a sarkadat vagy a talpad belső szélét
Ettől kevésbé stabil az alátámasztás, és leereszkedés közben eltolódik az egyensúlyod. Rövidítsd a tartományt, vagy igazíts a lábtartásodon, amíg a teljes talpad kapcsolatban tud maradni a talajjal.
A térded befelé, a másik felé esik
A térd már nem követi a lábfejet, így nehezebb egyenletes pályát tartani. Hagyd, hogy ugyanabba az irányba mozogjon, mint a lábujjaid.
Az ábrán látható mélységet hajszolod
A kép egy ember mély alsó helyzetét mutatja, nem kötelező mélységet. Állj meg hamarabb, ha a mélyebbre ereszkedéstől elemelkedik a sarkad, kibillensz az egyensúlyodból vagy elveszíted a kontrollt.
A mellkasodat a talaj felé hajtod
Némi előredőlés természetes, de a mellkas leejtése egyensúlyi problémává alakítja a leereszkedést. Nézz továbbra is előre, és hagyd, hogy a csípő és a térd megossza a mozgást.
Hová illik az edzésen belül?
Bárhol használd, ahol súly nélküli guggolás illik az edzésbe: saját testsúlyos edzés fő alsótestmozgásaként, technikai gyakorlásként vagy súllyal végzett guggolás előtt.
Olyan tartományt válassz, amelyet teljes talajkapcsolattal és ismétlésről ismétlésre azonos egyensúllyal meg tudsz ismételni. Könnyítéshez kapaszkodj stabil támaszba, vagy guggolj magasabb célpontra. Ha tudatosan kézisúlyzót, kettlebellt vagy rudat adsz hozzá, a megfelelő súlyos változatot rögzítsd e saját testsúlyos bejegyzés helyett.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom pedig segít a csípő nyújtásában; a boka mozgásánál a gázlóizom is hozzájárul. A pontos igénybevétel a lábtartással, a mélységgel és a törzs szögével változik, ezért ez a lista az alapmozdulatot írja le, nem minden guggolásra azonos munkamegosztást ígér. A combhajlítók is aktívak lehetnek, de nem szerepelnek célizomként, mert a konkrét mozgást ellenőrző források egyetértése alapján nem tartoznak a fő izomlistához.
Tudományos vizsgálatok a saját testsúlyos guggolásról
A saját testsúlyos guggolást edzésként is vizsgálták, nem csak bemelegítésként. Az eredmény attól függ, kik edzettek, hogyan nehezítették a gyakorlatot, és milyen kimenetelt mértek.
A súly nélküli guggolás javíthat bizonyos erő- és izomméret-mutatókat, de az előnyök nem következetesek minden vizsgálatban. Egy rögzített ismétlésszám nem garantálja a fejlődést, és a nehezebb egylábas változatok kutatása nem állapítja meg, mire képes a szokásos kétlábas guggolás.
Építhet izmot és erőt a súly nélküli guggolás?
Egy nyolchetes, 94 serdülő fiúval végzett vizsgálatban a guggoló csoport térdnyújtó ereje és a comb elülső részének izomvastagsága jobban javult, mint a kontrollcsoporté. Az erő az edzőcsoportban körülbelül 16%-kal, a kontrollcsoportban 8%-kal nőtt; a comb izomvastagsága rendre mintegy 3,2%-kal és 0,5%-kal emelkedett. A résztvevők edzésnapokon 100 guggolást céloztak meg, addig ereszkedve, amíg a combjuk párhuzamos lett a talajjal.
Egy külön nyolchetes, 52 serdülő lánnyal végzett vizsgálat hasonló, 100 ismétléses programot használt. Az izomvastagság és az erő változása nem különbözött egyértelműen a kontrollcsoportétól. Ezek a kutatások azt mutatják, hogy a súly nélküli guggolás adhat edzésingert, de nem határoznak meg általános adagot, és nem jósolják meg egy tapasztalt, erőedzést végző felnőtt válaszát.
Miért számít, kiket vizsgáltak?
Mindkét vizsgálat fejlődésben lévő serdülőkkel foglalkozott, akiknek az ereje és a testmérete a hozzáadott program nélkül is változhat. Ezért számít a kontrollcsoport változása. A fiúk vizsgálatában átlagosan heti mintegy négy-öt edzésnapot rögzítettek; az eredmények nem bizonyítják, hogy a kezdőknek napi 100 ismétlés kell. A fiúknál a módszereket és az eredményeket, a lányoknál a teljes kivonatot olvastuk el.
Mindig jobb a mélyebb saját testsúlyos guggolás?
Egy kis vizsgálat 16 idősebb felnőtt otthoni guggolását követte 12 héten át. Az egyik csoport székből és párnából álló, összesen 60 cm magas célpontot használt, a másik 40 cm magas széket. Leülés nélkül érintették a célpontot. Mindkét csoport javított a székről felállási teljesítményén és a lábtolás maximumán a saját kiinduló értékéhez képest, de a mért combizomvastagságban vagy az elkülönítve mért térdnyújtó erőben egyik sem mutatott egyértelmű növekedést.
Ez nem határozza meg a legjobb mélységet. Nem volt edzést nem végző kontrollcsoport, mélységenként csak nyolc ember szerepelt, és a két változat leengedési és emelési időzítése is eltért. A „mély” ebben a vizsgálatban az alacsonyabb széket jelentette, nem korlátozás nélküli teljes guggolást. Olyan megismételhető tartományt válassz, amelyet kontrollálsz; ez a kísérlet nem indokolja, hogy mindenkit ugyanarra a végpontra kényszerítsünk.
Források
Egyenértékű a saját testsúlyos és a rúddal végzett guggolás?
Egy hathetes vizsgálat 13 ülő életmódot folytató fiatal nőnél hasonlította össze a rúddal végzett guggolást egy fokozatosan nehezített saját testsúlyos programmal. Az erő és az izomvastagság mért változásában nem talált egyértelmű csoportkülönbséget. A saját testsúlyos csoport azonban kitöréseken és egylábas változatokon haladt végig; nem egyszerűen az itt bemutatott kétlábas guggolást ismételte.
Csoportonként mindössze hat-hét résztvevő mellett a nem egyértelmű különbség nem bizonyítja a programok egyenértékűségét. A vizsgálat indokolja a nehezebb saját testsúlyos továbblépések kutatását, de nem mondja meg, hogy a szokásos súly nélküli guggolás felér-e a rudas edzéssel. A részletes eredmények azt az általános állítást sem támasztják alá, hogy minden mért izom- és erőmutató javult.
Források
Változatok
- Guggolás saját testsúllyal, kapaszkodva — Kapaszkodj stabil korlátba vagy felfüggesztett hevederekbe az egyensúlyhoz, miközben megtartod ugyanazt a súly nélküli guggoló mozgást.
- Guggolás stabil dobozra leülveHasználj stabil padot vagy dobozt egyértelmű mélységi támpontként, és finoman ülj le, mielőtt újra felállsz.
- Guggolás a mellkasnál tartott súllyalTarts kézisúlyzót vagy kettlebellt a mellkasodnál, külső terhelést adva a guggoláshoz.
- Guggolás egy lábon, a másik lábat előrenyújtvaAz egyik lábadon guggolsz, miközben a másikat magad előtt a talaj fölött tartod. Ez jelentős egyensúlyi és mozgékonysági igényt ad hozzá.
- Guggolás rúddal a hátonA rudat a hátad felső részén tartva, állványban guggolsz; a hozzáadott terhelés a beállítást és az igénybevételt is megváltoztatja.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a saját testsúlyos guggolás?
A négyfejű combizom nyújtja a térdet, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom pedig segíti a csípő nyújtását felálláskor. A gázlóizom a bokánál járul hozzá. A lábtartás, a mélység és a törzshelyzet megváltoztathatja a munkamegosztást, ezért egyetlen izomrangsor sem illik minden emberre vagy ismétlésre.
Milyen mélyre guggoljak saját testsúllyal?
A legmélyebb olyan tartományt használd, amelyben a teljes talpad lent marad, és kontrolláltan vissza tudod fordítani a mozgást. Az ábra mély guggolást mutat, de ezt a mélységet nem kell mindenkinek elérnie. A boka, a csípő és a térd mozgása egyaránt hozzájárul a mélységhez, az egyéni testarányok és a mozgékonyság pedig eltérnek.
A térdem a lábujjaim elé mehet?
Igen. A csípő, a térd és a boka hajlásakor a térd rendszerint előremozdul, és a lábtartásodtól, illetve a testarányaidtól függ, mennyire. Arra figyelj, hogy a teljes talpad lent maradjon, és mindkét térded kövesse a lábujjaid irányát, ne a sípcsontodat erőltesd függőlegesbe.
Miért van előrenyújtva a kar?
Az előrenyúlás segít ellensúlyozni a hátrafelé mozgó csípőt, és könnyebben kontrollálhatóvá teheti a súly nélküli guggolást. A kar nem ad ellenállást, egyszerűen ellensúlyként szolgál.
Ugyanaz a saját testsúlyos és a rúddal végzett guggolás?
Az alapvető guggoló mozgás közös, de nem ugyanaz a gyakorlatbejegyzés. A saját testsúlyos guggolásnak nincs külső terhelése, és állvány sem kell hozzá. A háton tartott rúddal végzett változat rudat ad a felső hátra, állvánnyal, biztonsági beállítással és olyan törzsfeszítési igényekkel együtt, amelyek nem tartoznak ebbe a kezdő útmutatóba.
Hogyan könnyíthetem a saját testsúlyos guggolást?
Kapaszkodj stabil korlátba vagy felfüggesztett hevederekbe az egyensúlyhoz, vagy guggolj szilárd padra, illetve dobozra, amely korlátozza a tartományt. Tartsd meg ugyanazt a talajkapcsolatot és térdirányt, majd csökkentsd a célpont magasságát vagy a kézzel nyújtott segítséget, amikor a mozgás már kontrolláltnak érződik.
Források
- Straub RK, Powers CM. A Biomechanical Review of the Squat Exercise: Implications for Clinical Practice. Int J Sports Phys Ther. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38576836/
- Lee TS, Song MY, Kwon YJ. Activation of back and lower limb muscles during squat exercises with different trunk flexion. J Phys Ther Sci. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5276771/
- Sato T, et al. Relationship among the COM Motion, the Lower Extremity and the Trunk during the Squat. Prog Rehabil Med. 2024. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39132411/
- Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Mori H, Yoshimoto T, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of Body Mass-Based Squat Training in Adolescent Boys. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24149726/
- Yoshimoto T, Takai Y, Fukunaga Y, Fujita E, Yamamoto M, Kanehisa H. Effects of school-based squat training in adolescent girls.. 2016. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27336797/
- Yoshiko A, Watanabe K. Impact of home-based squat training with two-depths on lower limb muscle parameters and physical functional tests in older adults. 2021. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7994411/
- Wei W, Zhu JX, Ren S, Jan YK, Zhang WL, Su R, He L. Effects of progressive body-weight versus barbell back squat training on strength, hypertrophy and body fat among sedentary young women. 2023. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10439966/