Lábnyitás és -zárás ugrással kéztámaszban
Mi a lábnyitás és -zárás kéztámaszban?
Ennél a saját testsúlyos gyakorlatnál nyújtott karú plankot tartasz, és páros lábbal kiugrasz terpeszbe, majd visszazársz. A kezed a helyén, a karod nyújtva marad, miközben a törzsed stabil. Megtámasztott plankhelyzetet kapcsol össze ismételt oldalirányú lábmozgással, nem fekvőtámasz vagy felugrás állásba.
Hogyan végezd a lábnyitást és -zárást kéztámaszban?
Kiinduló helyzet
- Válassz szilárd, csúszásmentes talajrészt, ahol oldalra elfér a lábfejed. Helyezkedj négykézlábra, tenyered nagyjából vállszélesen vagy kissé szélesebben, vállad a kezed fölött legyen.
- Nyújtsd ki a karodat, feszítsd meg a hasadat, és egyenként lépj hátra a lábfejeddel, amíg közel kerülnek egymáshoz. Kézen és lábujjakon támaszkodj, a fejed, csípőd és sarkad hosszú vonalat alkosson; nézz a talajra.
Végrehajtás
- Ugorj kicsit mindkét lábaddal, és lábujjakra érkezz kényelmes terpeszben. A kezed maradjon a helyén, a térded érkezéskor finoman hajoljon.
- Mindkét lábfejeddel ugorj vissza a szűk kezdőhelyzetbe a csípőd beejtése nélkül. Egy ki- és visszaugrás tesz ki egy ismétlést.
- Ismételd a lábugrásokat nyújtott karral, egyenletesen lélegezve. Olyan szélességet és ritmust használj, amelynél a törzsed stabil marad; állj meg, ha a csípőd jelentősen süllyedni vagy emelkedni kezd.
- A befejezéshez hagyd abba az ugrálást, és mindkét lábfejeddel állj meg a talajon. Kezed maradjon lent, miközben finoman letérdelsz, majd ülj hátra kényelmes térdelő helyzetbe.
Gyakori hibák
Hagyod fel-le pattogni vagy beesni a csípődet
Csökkentsd az ugrás szélességét, és lassíts. Ha az egyenes testhelyzet még mindig változik, hagyd abba az ugrálást, állj meg mindkét lábfejjel, majd tedd le a térdedet az újrakezdéshez, vagy használd a kilépő változatot.
Fekvőtámaszba hajlítod a karodat
Ez a változat a lábfej teljes mozgása alatt nyújtott karú támaszban marad. A szándékos fekvőtámasz külön mozdulatot ad hozzá; nem része az itt tanított ismétlésnek.
A kontrollálhatónál jóval szélesebbre ugrasz
A nagyon széles érkezés megnehezítheti a visszatérést, és kihúzhatja a törzset a helyzetéből. Mérsékelt oldalugrást használj, amelyből a csípőd lendítése nélkül vissza tudsz térni.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol a tervezett saját testsúlyos vagy kondicionáló edzésedbe illik, mindkét lábnak elég szabad talajjal.
Kezdés előtt válassz ismétlésszámot vagy időtartamot. Ugyanazt a számolási módot használd, és fejezd be a sorozatot, ha a felsőtest támaszát és a törzsedet már nem tudod stabilan tartani.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasfal segít stabilan tartani a törzset a lábfejek mozgása közben. A középső farizom segíti a lábak oldalra mozgatását. Ezek a szerepek a mozdulatot írják le, nem mért aktivitási rangsort vagy minden támasztó izom listáját.
Változatok
- PlankAlkaron és lábujjakon mozdulatlanul tartod magad. Statikus plankváltozat, nem a nyújtott karú plankban végzett lábugrások másik neve.
Gyakori kérdések
Kézen vagy alkaron kell végezni?
Ez az útmutató nyújtott karú plankot használ, tenyérrel a talajon. Az alkartámaszos változat más felsőtesttámaszt használ. Kezdés előtt állj be a tervezett változathoz, és lábugrás közben ne válts kartámaszt.
Hogyan számoljak egy ismétlést?
Egy ismétlés, amikor mindkét lábfejed kiugrik, majd visszatér a szűk kezdőhelyzetbe. Ez az útmutató így számol. Dolgozhatsz az edzéshez választott ideig is; bármelyik mértéket választod, használd következetesen.
Végezhetem ugrás nélkül?
Használd a kilépő könnyítést: egyik lábaddal lépj oldalra, hozd vissza, majd válts oldalt, miközben a kezed a helyén marad. Így van időd kontrollálni a plankhelyzetet, de ez nem ugyanaz az egyszerre végzett ugrómozgás.
Milyen izmokat dolgoztat ez a gyakorlat?
Az egyenes, a ferde és a haránt hasizmok segítenek kontrollálni a törzset a lábfejek mozgása közben. A középső farizom a lábak oldalra mozgatásához járul hozzá. A felsőtested is tartja a súlyodat. Ezek működési szerepek, nem bizonyítékok arra, hogy a gyakorlat egyetlen izmot különít el vagy más gyakorlatnál jobban edzi.
Ugyanaz ez, mint a terpeszugrás vagy a burpee?
Az álló terpeszugrásnál a kar és a lábfej is mozog függőleges testhelyzetben. Itt a kezed a talajon marad, és a lábfejed oldalra mozog. A burpee tartalmaz állás felé átmenetet; ez a kéztámaszos változat lent marad, és nem egészül ki fekvőtámasszal.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/
- Shah A, Bordoni B. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Medius Muscle. StatPearls, updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/