Súly áthúzása a törzs alatt fekvőtámaszhelyzetben
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gyakorlatnál nyújtott karú plankben egy súlyt húzol át a tested egyik oldaláról a másikra. Egyik kezeddel a mellkasod alatt átnyúlsz, áthúzod a kézisúlyzót a talajon, majd az oldalváltás előtt visszateszed a kezed. Az egész áthúzás alatt a mellkasod és a csípőd a talaj felé nézzen.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél könnyű, lapos oldalú kézisúlyzót szabad talajra, közvetlenül a leendő bal kézhelyed mögé. Ellenőrizd, hogy elakadás és a felület sérülése nélkül csúszik.
- Tedd mindkét tenyered a vállad alá, és lépj hátra a lábaddal csípőszélességnél szélesebbre. A súlyzó közvetlenül a bal kezed külső oldalán legyen.
- Emeld fel a térded, nyújtsd ki a lábad, és feszítsd meg a törzsed, hogy a derekad ne essen be. A nyakad legyen a hátad vonalában, és továbbra is lélegezz.
Végrehajtás
- Támaszkodj a bal tenyeredre és mindkét lábadra, majd emeld fel a jobb kezed, és nyúlj a mellkasod alatt a súlyzóért.
- Húzd át a súlyt a talajon közvetlenül a jobb kézhelyed külső oldalára, lefelé néző mellkassal és csípővel.
- Engedd el a súlyt, és tedd vissza a jobb tenyered a vállad alá. Állítsd meg magad mindkét kézen, mielőtt a ballal átnyúlsz és visszahúzod. Folytasd váltva, majd befejezéskor tedd le a térded.
Gyakori hibák
Az egész testeddel elfordulsz a súly mozgatásához
Ha minden húzásnál kifordul a csípőd, könnyíts a súlyon vagy szélesíts a lábtartáson. Akkora távolságot húzz át, amelyet elfordulás nélkül elérsz.
A bordáid felé emeled a súlyzót
Az áthúzás a talajon mozgatja a súlyt. Ha a könyököd a törzsed mellé felfelé húzod, plankben végzett evezéssé alakítod.
Az áthúzások között beesik a derekad
A következő átnyúlás előtt mindkét kézzel lent állj be újra. Fejezd be a sorozatot, ha beesés nélkül nem tudod visszanyerni a planket.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold, amikor még minden átnyúlást és visszatérést kontrollálni tudsz.
Olyan súllyal kezdj, amelyet csavarodás nélkül tudsz csúsztatni. Minden áthúzás egy ismétlés, és minden edzésen ugyanígy számolj; irányonként 6 összesen 12 áthúzást jelent. Fejezd be, ha megváltozik a plank alakja.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasizmok és a ferde hasizmok segítenek stabilan tartani a törzset a súly mozgatása közben. A törzsed a talaj felé nézzen, ne forduljon a kézisúlyzóval együtt.
Változatok
- PlankAlkartámaszos megtartás mozgó súly nélkül. Ezzel gyakorold a stabil törzset, majd az áthúzás hozzáadása előtt alakíts ki nyújtott karú planket.
- Kettlebell áthúzása a törzs alatt plankben — Ugyanebben a tenyértámaszos helyzetben használj könnyű, lapos aljú kettlebellt. Elakadás nélkül kell átférnie a tested alatt; először ellenőrizd a padlófelületet.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja a plankben végzett áthúzás?
Az útmutató az egyenes hasizomra és a ferde hasizmokra összpontosít. A cél a törzs stabilan tartása, miközben az egyik kar átnyúl és mozgatja a súlyt.
Hogyan könnyíthetem a gyakorlatot?
Először állj szélesebben a lábaddal, vagy válassz könnyebb kézisúlyzót. Ha az egyik kéz felemelésével nem tudod tartani a nyújtott karú planket, gyakorold mindkét tenyérrel lent. Térdelve is gyakorolhatod az áthúzást, mielőtt visszatérsz a lábujjtámaszhoz.
Ugyanaz ez, mint a kézisúlyzókon támaszkodó plankben végzett evezés?
Nem. Itt egy súly csúszik a talajon, a támaszkodó kéz pedig a talajon van. A másik gyakorlatban a kézisúlyzót a bordák felé emeled, miközben a másik kéz egy második súlyzón támaszt.
Ugyanaz ez, mint a lábak között vezetett kábel áthúzása?
Nem. A kábeles változat állva végzett csípőből hajlás, a lábak között futó kábellel. Ez a mozgás nyújtott karú plankben marad, és a mellkas alatt, a talajon juttatja át a súlyt.
Források
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK551649/