Váltás alkartámaszból tenyértámaszba plankben
A gyakorlat bemutatása
Ebben a gyakorlatban alkartámaszos plankből, egyszerre egy karral nyújtott karú plankbe emelkedsz, majd visszatérsz az alkarokra. Az angolul up-down planknek is nevezett mozgás a kartámaszt változtatja, miközben a tested a talaj felé néz. Ebben a változatban nincs külön, mellkasleengedéssel végzett fekvőtámasz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Szilárd, csúszásmentes talajon tedd az alkarod nagyjából vállszélességbe, a könyököd a vállad alá. Nyújtsd a lábad, és lábujjon támaszkodj, nagyjából csípőszéles lábfejtartással.
- Feszítsd meg a hasad, és emeld a csípőd a válladtól a sarkadig tartó egyenes vonalba. Ezt tartva továbbra is lélegezz.
Végrehajtás
- Helyezd a testsúlyod a bal alkarodra, és a jobb tenyered tedd oda, ahol a jobb könyököd volt, előrenéző ujjakkal.
- Nyomd fel magad a jobb kezeden, majd tedd a bal tenyered a bal vállad alá a nyújtott karú plankhez. A támaszváltás alatt a csípőd nézzen a talaj felé.
- Tedd le a jobb, majd a bal alkarod, mindkét könyököt visszahozva a váll alá. Ezzel teljes egy ismétlés.
- A következő ismétlést a bal karoddal indítsd, és továbbra is váltogasd a kezdő kart. A sorozat végén tedd le a térded.
Gyakori hibák
Támaszváltáskor elfordul a csípőd
Lassíts, és tedd kissé szélesebbre a lábad, ha nem tudod nagyjából vízszintesen tartani a medencéd. Szükség esetén válaszd a térdtámaszos változatot.
Túl messzire nyúlsz előre
Minden tenyered a hozzá tartozó váll alá tedd; ne lépegess ki kézzel magad elé.
Ráesel az alkarodra
A támaszkodó karod annyira hajlítsd, hogy a másik alkarod finoman le tudd tenni; ne a könyöködre ejtsd a testsúlyod.
Mindig ugyanazzal a karral kezdesz
Váltogasd a felemelkedést és visszatérést indító kart, hogy ne mindig ugyanaz az oldal végezze az első átmenetet.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés tervezett saját testsúlyos vagy törzsmunkája közé illeszd, amíg még kontrollálod a tenyér és az alkar közti váltást.
A mindkét alkarra visszatérést számold egy ismétlésnek. Fejezd be a sorozatot, ha nem tudod halkan letenni a karod vagy viszonylag vízszintesen tartani a csípőd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hasizmod tartja a plankhelyzetet, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt, amikor a kezedre emelkedsz.
Változatok
- Váltás alkar- és tenyértámasz között, térden — A térded maradjon a talajon, a vállad, csípőd és térded egy vonalban. Ugyanúgy, egyszerre egy karral válts az alkar és a tenyér között.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint az angol up-down plank?
Igen. Mindkét név az alkartámaszos és a nyújtott karú plank közti váltást írja le. A külön hozzáadott szokásos fekvőtámasz vagy kézisúlyzós evezés más mozdulatsort alkot.
Mely izmok dolgoznak a támaszváltás közben?
Az egyenes hasizom a plankhelyzet egyik célizma. A tricepsz nyújtja a könyököt, amikor a tenyeredre emelkedsz.
Hogyan könnyítsem?
A térded végig maradjon lent, és tarts egyenes vonalat a válladtól a térdedig. Egyszerre egy karoddal mozogj, ugyanúgy, mint a lábujjtámaszos változatban.
Váltsam a kezdő kart?
Igen. Egy teljes ismétlésben ugyanaz a kar kezdje a felemelkedést és a visszatérést, majd a következőt a másik karoddal indítsd.
Fent le kell engednem a mellkasom?
Nem. Amint mindkét tenyered lent van és a karod nyújtott, kezdd a kontrollált visszatérést az alkarodra. A külön fekvőtámasz újabb mozgást ad a sorhoz.
Források
- Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Core Muscle Activity During Physical Fitness Exercises: A Systematic Review. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7345922/
- Escamilla RF, Lewis C, Pecson A, Imamura R, Andrews JR. Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. 2016. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4922527/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. Updated 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/