Kar emelése előre súlytárcsával
A gyakorlat bemutatása
Egy súlytárcsát emelsz a tested elé, két kézzel. A tárcsa két ellentétes oldalát fogva nagyjából vállmagasságig emeled. Az előre emelés olyan változata, amelyben a kézenkénti egy-egy kézisúlyzó helyett közös terhet használsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Válassz könnyű tárcsát, amelynek két ellentétes oldalát biztosan tudod fogni. Állj kényelmes terpeszbe, a tárcsa a combjaid előtt legyen.
- A törzsed legyen függőleges, a könyököd enyhén hajlított, a csuklód az alkaroddal egy vonalban. Ellenőrizd, hogy a fogásod nem csúszik.
Végrehajtás
- Emeld ívben előre a tárcsát, a könyököd enyhe hajlítását változatlanul tartva.
- Nagyjából vállmagasságban állj meg, ne dőlj hátra a magasabb emelésért.
- Kontrolláltan engedd a tárcsát a combjaid felé, de állítsd meg, mielőtt a lábadhoz ütődne. A sorozat után biztonságosan tedd le.
Gyakori hibák
Nem tudod biztosan fogni a választott tárcsát
Használj kisebb tárcsát vagy biztos kapaszkodókkal ellátott darabot. Ne folytasd az emelést, ha csúsznak az ujjaid.
Hátradőlsz a nagyobb magasságért
Válassz könnyebb tárcsát, és függőleges törzzsel állj meg nagyjából vállmagasságban.
Nyomássá alakítod az emelést
A könyök maradjon ugyanannyira enyhén hajlítva. Ne hozd a mellkasodhoz a tárcsát, hogy onnan told el.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor használd, ha az edzésed a váll elülső részét célzó kiegészítő munkát ír elő.
A terhelést a biztos fogáshoz és a kontrollált, vállmagasságig végzett ismétlésekhez válaszd. Ha a következő tárcsa túl nehéz, maradj a könnyebbnél a lendület hozzáadása helyett.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az elülső deltaizom emeli előre a karokat.
Változatok
Gyakori kérdések
Hol fogjam a tárcsát?
Biztosan fogd a két ellentétes oldalát, nagyjából az óralapon három és kilenc órának megfelelő pontokon. Ha a kialakított kapaszkodók biztos fogást adnak, használd azokat.
A fejem fölé emeljem a tárcsát?
Ebben az útmutatóban nagyjából vállmagasságban megállsz. A fej fölé emelés eltérő mozgástartomány, nem ez az ismétlés.
Ez ugyanaz, mint a kézisúlyzós előre emelés?
Mindkettőnél előre emeled a karokat. A tárcsát a két kéz közösen fogja, míg kézisúlyzóknál mindkét kéznek saját fogása és mozgáspályája lehet.
Mi legyen, ha túl nehéz a tárcsa?
Használj kisebb tárcsát vagy könnyebb eszközt az előre emeléshez. Ne a törzsed lendítésével pótold a különbséget.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/