Kilökés helyből
A gyakorlat bemutatása
A helyből kilökésnél rövid süllyedéssel és a láb hajtóerejével juttatod a rudat a válladról a fejed fölé. Újra behajlítod a térded, hogy nyújtott karral, részleges guggolásban fogadd, majd felállsz. Ez a második térdhajlítás különbözteti meg a lábbal indított nyomástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy rudat az állvány vállmagasság alatti kampóira. Legyen elég szabad hely a fejed fölött és a lábad körül. Könnyű rúddal kezdj; edzővel gyakorold a sikertelen fej fölé emelés biztonságos elengedését szabad dobogóra.
- Vállszélességnél kissé szélesebben fogj, vedd ki a rudat a válladra, és lépj el az állványtól. Állj egyensúlyban, könyökkel kissé a rúd előtt, és feszítsd meg a törzsed.
Végrehajtás
- Kis térdhajlítással süllyedj le, egyenes törzzsel és a válladon nyugvó rúddal.
- A lábadból erőteljesen nyomva indíts felfelé, hogy a rúd a fejed fölé jusson. A fejed mozdítsd ki az útjából.
- Gyorsan hajlítsd újra a térded, miközben nyújtva rögzíted a könyököd. Részleges guggolásban fogadj, a lábad alattad legyen, a rúd pedig az alátámasztási területed fölött egyensúlyban.
- Stabilizáld a rudat, majd állj teljesen fel. Könnyű, kontrollálható súlyt hozz vissza a válladra, vagy a begyakorolt biztonságos elengedéssel juttasd szabad dobogóra.
Gyakori hibák
Lassan végignyomod az egész emelést
Könnyű súllyal gyakorold az indítást, majd a gyors második térdhajlítást.
Hajlított könyökkel fogadsz
Csökkentsd a súlyt, és hamarabb mozogj a rúd alá. Ne alakítsd elnyújtott nyomássá a fogadást.
Rendkívül széles terpeszbe érkezel
Olyan fogadási állást válassz, amelyből kényelmesen tudsz egyensúlyozni és felállni.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés eleje közelében gyakorold, az eltervezett bemelegítés után és a fárasztó kiegészítő munka előtt.
Rövid sorozatokat használj, és a próbálkozások között térj vissza stabil, vállon tartott helyzetbe. Állj meg, ha eltűnik a második térdhajlítás, hajlítva marad a könyököd, vagy a rúd az alátámasztási területeden kívülre sodródik.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Lábbal indított nyomás rúddal a fej föléAz első süllyedést és indítást használja, de nyújtott lábbal fejeződik be.
Gyakori kérdések
Ugyanazt jelenti a push jerk és a power jerk?
Az elnevezések a szokásos edzői használatban átfedik egymást. Itt mindkettő ollózás nélküli kilökést jelent, amelyet a comb vízszintes helyzete fölött fogadsz. A mély guggolásban fogadott kilökés szándékosan sokkal mélyebb, és külön mozgás.
Kezdhetem felvétellel?
Igen. A felvételt követő helyből kilökés a lökés egyik változata. Ez az oldal állványról indul, hogy a kilökést önmagában gyakorolhasd.
El kell emelkednie a lábamnak a talajról?
Gyakori a kis áthelyezés a fogadási állásba, de ne magasra ugrásra törekedj. Könnyű rúddal gyakorold a süllyedést, az indítást és az alámozgást.
Források
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/