Kilökés ollózva
A gyakorlat bemutatása
Az ollózva végzett kilökés süllyedéssel és a láb hajtóerejével juttatja a rudat a váll elülső részén tartott helyzetből a fej fölé. Alámozogsz előre-hátra nyitott állásba, és nyújtott karral fogadod, majd a befejezéshez visszahozod egymás mellé a lábad. Az útmutató állványról indul, így nem tartalmaz felvételt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél egy rudat az állvány vállmagasság alatti kampóira. Legyen elég szabad hely a fejed fölött és a lábad körül. Könnyű rúddal kezdj; edzővel gyakorold a sikertelen fej fölé emelés biztonságos elengedését szabad dobogóra.
- Vállszélességnél kissé szélesebben fogj, vedd ki a rudat a válladra, és lépj el az állványtól. Állj egyensúlyban, könyökkel kissé a rúd előtt, és feszítsd meg a törzsed.
Végrehajtás
- Rövid, egyenes törzsű térdhajlítást végezz, a rúd a válladon támaszkodjon, a testsúly a lábfejeken oszoljon el.
- Határozottan fordítsd vissza a süllyedést, és indítsd felfelé a rudat. Mozdítsd ki a fejed az útból, és gyorsan küldd az egyik lábad előre, a másikat hátra, miközben a rúd alá nyomod magad.
- Nyújtva rögzített könyökkel, hajlított elülső és enyhén hajlított hátsó térddel fogadj. Oldalirányban is maradjon távolság a lábak között, a rúd a törzsed fölött legyen egyensúlyban.
- A stabilizálás után az elülső lábad részben hozd hátra, majd a hátsót előre, és egymás mellé zárt lábbal fejezd be. Csak kontrollálható súlyt engedj a válladra, vagy a begyakorolt elengedéssel juttasd a dobogóra.
Gyakori hibák
Nagyon keskenyre ollózol
Oldalirányban hagyj helyet a lábaid között, hogy egyensúlyozni tudj a fej fölötti helyzetben.
Nyújtott hátsó térddel fogadsz
A hátsó térded maradjon enyhén hajlítva; ne erőltesd merevre a hátsó lábat.
A rúd stabilizálása előtt lépsz
Az ollózó állásban állj meg, és stabilizáld a fej fölötti helyzetet a visszazárás előtt.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés eleje közelében gyakorold, az eltervezett bemelegítés után és a fárasztó kiegészítő munka előtt.
Először a lábmunkát gyakorold, majd rövid sorozatokat állványról. Fejezd be a sorozatot, ha szűkül az ollózó állás, hajlítva marad a könyök, vagy kergetned kell a rudat.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Melyik lábam menjen előre?
Lábmunkagyakorlatokkal és tárcsák nélküli rúddal próbáld mindkettőt. Azt az állást használd, amelybe egyenletesen tudsz érkezni, és amelyből ugyanúgy tudsz visszazárni; súlynöveléskor is maradjon állandó.
Nyújtsam ki a hátsó lábam?
Enyhén hajlított hátsó térddel fogadj, hogy a rúd alá tudj helyezkedni. A teljesen nyújtott hátsó térd miatt gyakran inkább előrenyúlsz, mint alámozogsz.
Hogyan engedjem vissza a rudat?
Edzővel és könnyű súllyal tanuld a visszatérést. Nehezebb próbálkozásnál, engedélyezett dobogón a begyakorolt biztonságos elengedést használd; ne a nyakadon próbáld felfogni a zuhanó rudat, és ne kapj utána.
Források
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/