A RepCount alkalmazás ikonjaRepCount
HátgyakorlatokFarizomgyakorlatok

Felhúzás az állvány támaszaira helyezett rúddal

A gyakorlat bemutatása

Ez részleges felhúzás, amely az állvány biztonsági rúdjain vagy tartóin nyugvó rúddal indul. Felállsz a rúddal, majd ugyanazokra a támaszokra engeded vissza. A farizmot és a hátat dolgoztatja; az emelés mozgástartományát a kezdőmagasság határozza meg.

Anatómiai rajz két oldalnézeti helyzetről: a rúd az állvány biztonsági tartóin nyugszik a térd alatt, majd a combnál tartva látható; a farizom és a hát kiemelve.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

  1. Mindkét állványtámaszt ugyanabba a magasságba állítsd, kezdetben közvetlenül a térded alá. Ellenőrizd a tartók és az állvány terhelhetőségét. Egyenletesen helyezd rájuk a rudat.
  2. Állj közel a rúdhoz, nagyjából csípőszéles terpeszben. Told hátra a csípőd, szükség szerint hajlítsd a térded, és közvetlenül a lábadon kívül fogj. A karod maradjon nyújtva, és feszítsd meg a törzsed.

Végrehajtás

  1. Feszítsd meg a fogásod, majd a csípőd és a térded nyújtásával állj fel, a rudat közel tartva a lábadhoz.
  2. Egyenes állásban fejezd be, a rúd a combodnál legyen. Ne dőlj hátra, és ne adj hozzá vállvonogatást.
  3. A csípőd hátratolásával kontrolláltan engedd vissza mindkét támaszra. Hagyd megállni a rudat, és ismétlés előtt állítsd be újra a helyzeted.

Gyakori hibák

  • A ténylegesnél rövidebb mozgástartományhoz választasz súlyt

    A súly előtt a kezdőmagasságot válaszd meg. Mindig csökkentsd a súlyt, amikor lejjebb teszed a támaszokat.

  • Rácsapod a rudat a támaszokra

    Kontrolláld a visszatérést, és a két oldal egyszerre érjen le.

  • Hátradőlsz fent

    Amint egyenesen állsz, állj meg. A további hátradőlés nem része az ismétlésnek.

Hová illik az edzésen belül?

A fő csípőből hajló gyakorlatokhoz illeszd, mielőtt a fogás és a hát fáradása megnehezítené a kezdőhelyzet tartását.

A súllyal együtt naplózd a támaszmagasságot. A fejlődés értékeléséhez ugyanazt a mozgástartományt használd; ne a tartók emelésével hajszolj nagyobb számot.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet
Elölnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Hátulnézet
Hátulnézet — Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Elsődleges

Másodlagos

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

Változatok

  • Anatómiai ábra egy konvencionális felhúzást végző, mezítlábas férfialakról, kétszer, egymás mellett ábrázolva, fehér háttér előtt. Balra a kiinduló helyzetben van: a csípője hátratolva, a térde behajlítva, a törzse előredől a megpakolt kétkezes súlyzó fölött. Mindkét tenyere maga felé néz a rúdon, a karja nyújtva, a keze közvetlenül a térde külső oldalán van. A farizmok és mindkét comb hátsó része pirossal jelölt. Jobbra a befejező helyzetben egyenesen áll, hátulról ábrázolva, és nyújtott karral tartja a rudat a combja előtt. A jelölés a farizmokon, mindkét comb hátsó részén és a vádlin látható, a hát felső részén és a váll hátsó részén halványabb. A derék egyik képkockán sincs megjelölve, a combok elülső része pedig nem látható.
    Konvencionális felhúzásA talajról indul, és hosszabb mozgástartományt használ, mint az állványról indított felhúzás.
  • Felhúzás megemelt támaszokra helyezett tárcsákkal — A tárcsákat stabil tömbökre támasztva emeli meg a kezdőhelyzetet.
  • Ugyanazt a női anatómiai alakot ábrázoló két képkocka román felhúzás közben, oldalról, fehér háttér előtt. Balra az ismétlés alsó helyzete látható: a csípő hátratolva, a törzs közel vízszintes, a térd egyértelműen hajlított, nem kiakasztva nyújtott. A kar egyenesen lóg, a rúd körülbelül térdmagasságban, közvetlenül a lábszár előtt van. Jobbra a befejező helyzet látható, egyenes állásban, a csípőnél tartott rúddal. A kétkezes súlyzó mindkét oldalán egy-egy tárcsa van. Mindkét képkockán piros a farizmok és a comb hátsó részén futó combhajlító izmok jelölése, amely a vádlin is folytatódik. Az álló alaknál a comb elülső része és az alkar is jelölt. A derék egyik képen sem piros.
    Román felhúzásÁllásból indul, és csípőből hajolva engeded le, anélkül, hogy az ismétlések között megtámasztanád a rudat.

Kapcsolódó eszközök

Gyakori kérdések

Milyen magasról induljon a rúd?

A térd alatti helyzet egy lehetőség. Olyan magasságot használj, amelyet stabil háttartással elérsz, és mindkét támasz azonos szinten legyen. A különböző magasságok különböző követendő mozgástartományok.

Ugyanaz, ha a rúd az állványon vagy a tárcsák tömbökön nyugszanak?

Mindkettő megemelt helyzetből indul. Az állványról indított felhúzásnál a rúd szára a tartókon vagy biztonsági rudakon nyugszik; a másiknál a tárcsákat támasztják alá tömbök.

Húzzam fel a vállam fent?

Egyenes állással és nyújtott karral fejezd be. A vállvonogatást külön gyakorlatként végezd, ha része az edzésednek.

Kövesd a fejlődésedet ezzel: RepCount

Rögzíts minden sorozatot, nézd vissza a korábbi edzéseidet, és kövesd az erőd alakulását. iOS és Android rendszerre.

Letöltés:

App Store

Letöltés:

Google Play