Evezés plankben, kézisúlyzókon támaszkodva
A gyakorlat bemutatása
Ez váltott karú, kézisúlyzós evezés nyújtott karú plankből. Az egyik súlyzón támaszkodsz, miközben a másikat a bordád mellé emeled, majd oldalt váltasz. Az útmutató az evezést mutatja be hozzáadott fekvőtámasz nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Tegyél két lapos oldalú kézisúlyzót szilárd, csúszásmentes talajra, nagyjából vállszélességben. Ellenőrizd, hogy egyik sem tud gurulni vagy felbillenni a kezed alatt.
- Fogd a fogantyúkat befelé néző tenyérrel, majd lépj hátra plankbe, a lábadat csípőszélességnél szélesebbre téve. A vállad a kezed fölött legyen, a tested fejtől sarokig nyúljon hosszúra.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsed, és nyomd az egyik fogantyút, miközben a másik súlyzó emelésére készülsz.
- Húzd hátra a szabad könyököd a bordáid mellé. Állj meg, mielőtt a magasabb emeléshez a mellkasod vagy a csípőd el kellene fordítanod.
- Finoman tedd le a súlyzót, és mindkét kézen stabilizáld magad, mielőtt a másik karral evezel.
- Folytasd váltott oldalakkal. Fejezd be a sorozatot, ha már nem tudod tartani a planket vagy stabilan a támaszként szolgáló súlyzót.
Gyakori hibák
Az evező kar felé kinyitod a csípőd
Használj könnyebb súlyt vagy szélesebb lábtartást, ha a húzás befejezéséhez el kell fordítanod a tested.
Az evezések között beesik a derekad
A következő húzás előtt állítsd vissza a planket, vagy fejezd be a sorozatot, ha nem tudod megtartani.
Elkapkodod a kézről kézre váltást
Minden súlyzót teljesen tegyél le, mielőtt ráhelyezed a támaszt.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol a planknek és minden egyes húzásnak teljes figyelmet tudsz adni.
Olyan súlyt válassz, amellyel csavarodás és kapkodás nélkül tudsz váltani. Egy kézisúlyzó súlyát naplózd. Az ismétlésekhez következetes számolást használj: például oldalanként 6 összesen 12 húzást jelent.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok, a bicepsz és a hasizmok vesznek részt benne. Az ábra piros színezése csak a hátat jelöli; nem teljes izomtérkép.
Változatok
- Evezés egy kézisúlyzóvalPlank helyett megtámasztott, előredöntött törzsű beállást használ. Külön edzéselőzményt vezess erről a mozgásról.
Gyakori kérdések
Tartozik ehhez az evezéshez fekvőtámasz?
Az itt leírt alapváltozat csak a váltott evezéseket tartalmazza. Az evezés és fekvőtámasz kombinációja újabb mozgást ad hozzá, és külön naplózandó.
Használhatok kerek kézisúlyzót?
Olyan lapos oldalú súlyzókat használj, amelyek a kezed alatt biztosan a helyükön maradnak. Ne próbáld ezt a beállást guruló, csúszó vagy billenő súlyokon.
Milyen szélesen legyen a lábam?
Kezdj csípőszélességnél szélesebben, és addig igazíts rajta, amíg medencefordítás nélkül tudsz evezni. A lábtávolság beállítási lehetőség, nem olyan cél, amelyet minden edzésen szűkíteni kell.
Hogyan számoljam az ismétléseket?
Következetesen számold a húzásokat mindkét oldalon. Ha oldalanként 8-at írsz, végezz 8 bal- és 8 jobbkaros húzást; ha az összes húzást naplózod, ugyanez a sorozat 16.