Fekvenyomás alsó fogással
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a rúddal, vízszintes padon végzett fekvenyomásnál mindkét tenyered az arcod felé néz. A rudat a mellkasod alsó részére engeded és visszanyomod, az alsó fogást végig megtartva. A kéz iránya különbözteti meg a szokásos felső fogású fekvenyomástól.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd a kampókat, hogy majdnem nyújtott karral kiemelhesd a rudat, és kérj biztosítótársat a kiemeléshez és visszatételhez.
- Feküdj úgy, hogy a szemed a rúd alatt, talpad a talajon, farizmod a padon legyen. Vállszélességnél szélesebb alsó fogással fogj, ujjaidat és hüvelykujjaidat a rúd köré zárva, a rudat a tenyeredben megtámasztva.
- Húzd össze a lapockáidat, és feszítsd meg a törzsedet. A biztosítótársaddal emeljétek ki a rudat a kampókból, és kezdés előtt állítsd meg a vállad fölött.
Végrehajtás
- Lassan engedd a rudat az alsó mellkasod felé, könyöködet a törzsed mellett vezetve, alkarodat a rúd alatt tartva.
- Finoman érints, majd nyomj felfelé és kissé hátra nyújtott karig a vállad fölé. A talpad, farizmod és hátad felső része maradjon a helyén; ugyanazzal a pályával ismételj.
- Stabilan, nyújtott karral tartott rúddal fejezz be. A biztosítótársad segítsen mindkét kampóba visszavezetni, és a kezed elengedése előtt ellenőrizd a megtámasztást.
Gyakori hibák
Lazán fogsz, vagy nem zárod a hüvelykujjadat a rúd köré
Kiemelés előtt teljesen zárd mindkét kezedet. Fejezd be a sorozatot és állj be újra, ha a rúd az ujjaid felé kezd gördülni.
Rögtön a szokásos fekvenyomó súlyodat próbálod
Könnyű rúddal tanuld meg az új fogást. Csak akkor adj hozzá terhelést, ha az ismétlést és az állványra visszatérést is kontrollálod.
Visszapattintod a rudat a mellkasodról
Egyenletesen válts irányt, ne a mellkasoddal pattintsd vissza a rudat.
Hová illik az edzésen belül?
Felsőtestedzés elején gyakorold, amikor figyelni tudsz a fogásra és az állványra átadásra.
A súlyait és ismétléseit kezeld külön a felső fogású fekvenyomástól. Könnyű rúddal kezdj, és csak addig építsd a terhelést, amíg minden ismétlés és állványra átadás kontrollált marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az izmok együtt dolgoznak: a mellizom és az elülső deltaizom mozgatja a felkart, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt.
Változatok
- FekvenyomásVízszintes padot és rudat használ, felső fogással.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az alsó fogású fekvenyomás?
A nagy mellizom és az elülső deltaizom mozgatja a felkart, a háromfejű karizom pedig nyújtja a könyököt. A nyomás alatt együtt dolgoznak.
Ugyanaz az alsó és a szűk fogás?
Nem. Az alsó fogás azt jelenti, hogy mindkét tenyered az arcod felé néz. A szűk fogás a kezek közötti távolságot írja le. A szűk fogású fekvenyomásnál a tenyerek általában tőled elfelé néznek.
Milyen távol legyenek egymástól a kezeim?
Vállszélességnél kissé szélesebb fogással kezdj, és addig igazítsd, amíg biztosnak érzed, az alkarod pedig az alsó pont közelében a rúd alá kerül. Az ábra egy szélesebb lehetőséget mutat; nem kell pontosan azt a távolságot másolnod.
Hol érjen hozzám a rúd?
Az alsó mellkast célozd, a rúd alatt tartott alkarral. A kéztávolságot és az érintési pontot együtt igazítsd, amíg kényelmesen tudod ismételni a pályát.
Foghatok anélkül, hogy a hüvelykujjamat a rúd köré zárom?
Zárt fogást használj, hüvelykujjadat a rúd köré zárva. Súly hozzáadása előtt könnyű rúddal és biztosítótárssal gyakorold a kiemelést és a visszahelyezést.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls, updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls, updated January 30, 2024. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls, updated August 28, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/