Lábemelés hátra gépen, megtámasztott törzzsel
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gyakorlatnál hátrafelé emeled a lábad, miközben a törzsed párnázott támaszon nyugszik. Az útmutató erre kialakított, tárcsás gépet használ, amelynek karja a lábszárhoz rögzített részhez kapcsolódik. A farizom és a combhajlítók mozgatják a lábat a csípőben.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Kezdetben könnyű súlyt válassz, és a gép utasításai szerint állítsd be. Rögzítsd a lábszárhoz kapcsolódó részt; az ábrán látható modell görgőket használ, más gépek pántot.
- Feküdj hasra, a csípőd a párna széléhez közel legyen, a combod szabadon mozoghasson. Fogd a fogantyúkat, és hagyd lógni a lábad a talaj fölött.
Végrehajtás
- Csípőből emeld mindkét lábad magad mögé, a törzsed stabilan a párnán, a térded majdnem nyújtva tartva.
- Ott állj meg, ahol a lábad nagyjából a törzsed vonalába ér, nagyobb háthomorítás erőltetése nélkül.
- Folyamatosan engedd vissza a gép karját a lógó helyzetbe. Az irányváltást is kontrolláld, ne visszapattanásból indítsd a következő emelést.
Gyakori hibák
Nagy lendítésbe dobod a gép karját
Csökkentsd a súlyt vagy a mozgástartományt, amíg kontrollálni tudod a visszatérést, és tudatosan indítod a következő emelést.
Háthomorítással hajszolod a magasságot
A törzs magassága körül fejezd be, ne nagyobb hátrahajlítással juttasd feljebb a lábfejed.
Hová illik az edzésen belül?
Oda illeszd, ahol az eltervezett alsótestedzésedben helye van.
Az ismétlésekkel együtt naplózd a gép beállításait és a kontrollált mozgástartományt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nagy farizom és a combhajlítók nyújtják a csípőt, miközben a törzs megtámasztva marad.
Változatok
- TörzsemelésA lábat támasztja, miközben a törzs mozog; ennél a hátrafelé lábemelésnél a törzs támaszkodik, és a láb mozog.
Gyakori kérdések
Ugyanaz ez, mint a törzsemelés?
Nem. Itt a törzs a párnán marad, és a láb mozog. Törzsemelésnél az alsótest van megtámasztva, és a törzs mozog.
Milyen magasra emeljem a lábam?
Az útmutató változatában a törzzsel egy vonal körül állj meg. Alacsonyabb végpontot használj, ha e magasság eléréséhez homorítanod kell vagy elválnál a párnától.
Források
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. Adel Elzanie, Judith Borger. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. Young Hu, Avais Raja. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK546688/