Törzsemelés hátpadon
Mi az a törzsemelés?
A gyakorlatot ferde padon, hason fekvő helyzetben végzed, rögzített bokával és a párnán nyugvó csípővel: a törzsedet a talaj felé engeded, majd visszaemeled egyenes testhelyzetig. A gerinc két oldalán húzódó gerincfeszítő izmokat, valamint a csípőt nyújtó nagy farizmot és a csípőízületet áthidaló combhajlító izmokat dolgoztatja. A hangsúly a kivitelezéstől függ. Ha leengedéskor a csípőd mellett a derekadnál is hajolsz, majd fokozatosan kiegyenesíted a gerincedet, a gerincfeszítők emelnek, miközben alattuk a csípő is nyúlik. Ha a hátadat mereven tartod, és csak a csípődnél hajolsz, a csípőfeszítők emelik a törzsedet, miközben a hátizmok továbbra is terhelést kapnak. A régebbi angol hyperextension elnevezés ellenére mindkét változat az egyenes vonalnál ér véget, további hátrahajlás nélkül.
Hogyan végezd a törzsemelést?
Kiinduló helyzet
- Állítsd a párnát közvetlenül a csípőcsontjaid alá, majd rögzítsd a bokádat a hengerek alatt.
- Keresztezd a karodat a mellkasodon, és tartsd a testedet egyenes vonalban.
Végrehajtás
- Kontrolláltan engedd le a törzsedet, csípőből hajolva, miközben a hátadat is engeded domborodni.
- Állj meg, amikor a törzsed nagyjából derékszöget zár be a lábaddal, vagy hamarabb, ha a combhajlítóidban és a derekadban érzett enyhe nyúlás megállít.
- A gerinced fokozatos kiegyenesítésével és a csípőd egyidejű nyújtásával emelkedj vissza addig, amíg a tested a fejedtől a sarkadig egyenes vonalat alkot.
- Az egyenes helyzetnél állj meg, ne hajolj rajta túl hátra, majd ereszkedj a következő ismétlésbe.
Gyakori hibák
Túl magasra állítod a párnát
A hasadnak nyomódó párna korlátozza a csípő mozgását és rövidíti a tartományt, így a mozgás nagyobb része a gerincre kerül.
Felül az egyenes vonalon túl emeled magad
Az egyenes helyzet a végpont. Ha tovább mész, a többlettartomány hasznos csípőnyújtás helyett terhelés alatti deréktáji nyújtássá válhat.
Belezuhansz az alsó helyzetbe, majd visszapattansz
A zuhanás megnehezíti az alsó helyzet kontrollját, és visszapattanás indíthatja a következő ismétlést. Inkább egyenletesen ereszkedj.
A kezeddel húzod a nyakadat
A tarkóra tett kéz elfogadható nehezítés: távolabb helyezi a súlyt a csípőtől. Amikor viszont nehézzé válnak az ismétlések, a kéz húzni kezdhet, és megterhelheti a nyakat. Ha oda teszed, csak pihentesd rajta. További nehezítéshez keresztezd a karodat, és tarts súlytárcsát a mellkasodhoz.
Hová illik az edzésen belül?
A hát- vagy lábedzés vége felé, az összetett gyakorlatok után.
Kezdj saját testsúllyal, és kontrolláltan mozogj. Amikor ezek az ismétlések már kényelmesek, gyorsítás helyett tarts súlytárcsát a mellkasodhoz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A gerincfeszítők a gerincet nyújtják, a nagy farizom és a csípőízületet áthidaló combhajlítók pedig a csípőt. A törzsemelés során mindkét terület dolgozik. A gerinc mozgatása és a főként csípőből végzett hajlás különböző technika, de a kutatások szerint egyik területet sem különítjük el teljesen. A csípőből indított változat is terheli a hátat; a három csoport izomnövekedési rangsor nélkül szerepel együtt.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából negyede rögzített már törzsemelést, de a gyakorlat csak körülbelül minden ötvenedik edzésben szerepel: sokan kipróbálták, kevesek állandó gyakorlata. Amikor megjelenik, kiegészítő munkaként végzik, mintegy három sorozatban, egy nagyjából nyolcgyakorlatos edzés részeként. A mellette szereplő gyakorlatok a test több részét érintik. A lehúzás mellhez és a csigás evezés a leggyakoribb társ, de a gépi térdfeszítés, combhajlítás és a lábtoló sincs messze mögöttük. Így hát- és lábedzéseket egyaránt lezár, nem kizárólag egyikhez tartozik.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: törzsemelés hátpadon.
- Lehúzás mellhez30,5%
- Evezés csigán22,1%
- Térdfeszítés gépen16,4%
- Combhajlítás gépen14,5%
- Lábtoló14%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a törzsemelésről
A törzsemelés a csípő és a gerinc munkáját kapcsolja össze. A technikát vizsgáló kutatások segítenek megérteni ezt a munkamegosztást, az edzésvizsgálatok pedig elkülönítik az állóképesség javulását az elkülönítve mért deréktáji erőtől.
A csípőből végzett hajlás is terheli a hátat. A törzsemelő padon végzett edzés javíthatja a törzsemelésben mutatott állóképességet, de kis vizsgálatokban nem találtak egyértelmű javulást az elkülönített deréktáji erőteszteken. Sem az izomaktivitás, sem ezek az erőtesztek nem állapítják meg, melyik változat növeli legjobban az izmokat.
A csípőből végzett hajlás kiveszi a hátat a gyakorlatból?
Nem. Egy 16 aktív felnőttet vizsgáló kutatásban, 45 fokos padon hasonlították össze a csípőből indított hajlást egy főként gerincmozgásra szánt változattal. Mindkettőben volt némi deréktáji mozgás, annak ellenére, hogy az egyik terület mozdulatlanul tartását kérték. A csípőből indított változatnál magasabb volt a csípőnél és a deréktájnál mért legnagyobb forgatónyomaték.
Ez megkérdőjelezi az egyszerű felosztást „farizomgyakorlatra” és „hátgyakorlatra”. Nem bizonyítja, hogy a csípőből hajlás több izmot épít vagy biztonságosabb. A vizsgálat saját testsúlyos ismétlések közben mozgást, becsült ízületi terhelést és izomaktivitást mért, izomnövekedést vagy sérüléseket nem követett.
Mennyire felel meg a vizsgálat ennek az útmutatónak?
Nyolc nő és nyolc férfi minden feltételben nyolc ismétlést végzett, két lábbal és egy lábbal is. A gerincmozgásra épülő feltételben a csípő mozgásának korlátozását kérték; ez az útmutató a csípő és a gerinc együttes mozgását tanítja. A vizsgálat ezért segít megérteni, miért valószínűtlen a szigorú izomelkülönítés, de az itt tanított kombinált változatot közvetlenül nem rangsorolja.
Az erőt vagy az állóképességet javítja a törzsemelés?
Egy nyolchetes, 36 egészséges önkéntessel végzett vizsgálatban a változtatható dőlésszögű törzsemelő padon edzők hosszabb ideig tudták megtartani a törzsemelő helyzetet. Az edzőcsoport a kiinduló értékéhez képest 42%-ot javult; a kontrollcsoport nem mutatott egyértelmű javulást. Az elkülönítve mért deréktáji törzsnyújtó erőben egyik csoportnál sem volt egyértelmű növekedés.
Egy külön, 12 hetes, 15 egészséges önkéntessel végzett vizsgálat 45 fokos padot használt. Az edzést végző résztvevők növelték az ismétlésekhez használt súlyt, de az elkülönített deréktáji erőteszten nem mutattak egyértelmű javulást a kontrollcsoporthoz képest.
A gyakorlati különbség az, hogy jobban végzed-e a törzsemelést, vagy a háterő minden mérőszáma javul-e. Ezek a kis vizsgálatok nem bizonyítják a gyakorlat haszontalanságát, nem határozzák meg a legjobb edzéstervet, és nem mérnek izomnövekedést.
Edzés és tesztelés
Verna és munkatársai heti háromszor egy 15–25 ismétléses sorozatot írtak elő állítható dőlésszögű padon. Mayer és munkatársai heti egyszer egy 8–20 ismétléses, további ismétlésre való képtelenségig végzett sorozatot alkalmaztak 45 fokos padon, kézben tartott súlytárcsákkal. Mindkét vizsgálat külön berendezéssel mérte az izometriás deréktáji törzsnyújtó erőt. Ezeknél a vizsgálatoknál a teljes kivonatot olvastuk el, így a részletes technikát és tesztelési eljárást nem ellenőriztük.
Megváltoztatja a pad dőlésszöge a nehézséget?
Egy tíz felnőttet vizsgáló kutatásban a deréktáji izmok aktivitása nőtt, ahogy az állítható törzsemelő pad vízszintesebbé vált. A kéztartás változtatása szintén befolyásolta az aktivitást. Ez alátámasztja, hogy az edzések összehasonlításakor a pad szögét és a kar helyzetét is a beállítás részének tekintsük.
A vizsgálat az egyes ismétlések során mért elektromos aktivitást. Nem mutatta ki, hogy a vízszintes pad több izomnövekedést eredményez, és nem határozta meg a mindenki számára legjobb kéztartást.
Források
Változatok
- Törzsemelés mellkashoz tartott súllyal — A mellkashoz tartott súlytárcsával végzett változat a szokásos továbblépés, amikor a saját testsúlyos ismétlések már könnyen mennek.
- Törzsemelés vízszintes padon — Vízszintes padon vagy a far- és combhajlító izmok edzésére szolgáló, lábrögzítős padon végzed. A törzs a talajjal párhuzamos helyzetben fejez be, ahol a gravitáció erőkarja a legnagyobb, így a felső helyzet nehezebb, mint a 45 fokos padon.
- Törzsemelés mozdulatlanul tartott gerinccel — A gerinc stabilan tartására törekszel, miközben a csípő emeli a törzset. A hátizmok továbbra is dolgoznak, és a merev tartásra szóló utasítás ellenére is mérhető deréktáji mozgás.
- Törzsemelés végig domborúan tartott felső háttal — A hát felső részét végig domborítva, az állat behúzva tartod, így a mozgást a csípő végzi.
- Törzsemelés egy lábbal rögzítve — Csak az egyik láb rögzített, ami szűkíti az alátámasztást, és az egyensúlyt is jobban igénybe veszi.
- Törzsnyújtás ülő gépen — Ülve nyújtod a törzsedet egy párnának ellenében. A gép rögzíti a csípőt, elkülönítve a gerinc nyújtását.
- Lábemelés megtámasztott törzzselA törzs rögzített, és helyette a láb lendül: ugyanaz a csípőnyújtás a másik vég felől indítva.
- Kar-, mellkas- és lábemelés hason fekveFeküdj hasra a talajon, és pad nélkül emeld egyszerre a karodat, a mellkasodat és a lábadat.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat a törzsemelés?
Három izomcsoport dolgozik két ízületi területen. A gerincfeszítők a gerinc két oldalán húzódnak, és kétoldali működéskor a fő gerincnyújtók; a törzs előrehajlását is kontrollálják, ezt a munkát végzik leengedéskor. A nagy farizom nyújtja a csípőt, és akkor kapcsolódik be, amikor erőt kell kifejteni: tankönyvi példája a hajlított helyzetből való kiegyenesedés. A combhajlító izomcsoport hozzájárul a csípő nyújtásához és a térd hajlításához.
A törzsemelés hát- vagy farizomgyakorlat?
A hát és a csípő feszítőizmai egyaránt dolgoznak. Más a mozgás, ha engeded hajolni és nyúlni a gerincet, mint ha igyekszel mozdulatlanul tartani, és csípőből hajolsz. A hátizmok a csípőből indított változatban is terheltek maradnak. Egy kis biomechanikai vizsgálat mindkét technikánál talált némi deréktáji mozgást, ezért a technika nem kapcsolja tisztán be az egyik izomcsoportot és ki a másikat. A végig domborúan tartott felső hát újabb változat, de az itt áttekintett kutatások nem bizonyítják, hogy több farizomnövekedést ad.
Mi a különbség a törzsemelés és a hyperextension között?
Ugyanaz a gyakorlat. A padot gyakran hyperextension padként árulják, és sok edzőterem, illetve edzésalkalmazás használja a régebbi angol nevet. Szó szerint a kifejezés az egyenes helyzeten túli hátrahajlást jelentené, de a szokásos kivitelezés az egyenesnél megáll. Az azon túli tartomány hasznos csípőnyújtás helyett terhelés alatti deréktáji nyújtássá válhat.
Érdemes törzsemelést végezni?
Inkább jól bevált kiegészítő, mint állandó alapgyakorlat. A rendszeresen edző RepCount-felhasználók nagyjából negyede rögzített már ilyet, de csak körülbelül minden ötvenedik edzésben szerepel, jellemzően mintegy három sorozattal egy nagyjából nyolcgyakorlatos edzésben. A társított gyakorlatok megmutatják, hová illesztik ezt a gyakorlatot azok, akik végzik: a lehúzás mellhez és a csigás evezés a leggyakoribb társ, nem sokkal mögöttük a gépi térdfeszítés, combhajlítás és a lábtoló. Így hát- és lábedzést egyaránt lezár.
Hogyan nehezíthetem a törzsemelést?
Tarts súlytárcsát vagy kézisúlyzót a mellkasodhoz: a terhelés a mozgó törzsre kerül, a nyakadat pedig szabadon hagyja. A leengedés lassítása is működik, mert kontroll alatt tartja a lefelé mozgást. A vízszintes vagy a far- és combhajlító izmok edzésére szolgáló, lábrögzítős pad szintén nehezít, mert a törzs a talajjal párhuzamos helyzetben fejez be, ahol a gravitáció erőkarja a legnagyobb.
Milyen magasra emelkedjek törzsemeléskor?
A fejedtől a sarkadig húzódó egyenes vonalig, és ne tovább. A hyperextension név az egyenesen túli hátrahajlást sugallja, de ez a tartomány hasznos csípőnyújtás helyett terhelés alatti deréktáji nyújtást ad hozzá. Ha nagyobb tartományt szeretnél, azt alul keresd: engedd le a törzsedet addig, amíg nagyjából derékszöget zár be a lábaddal, vagy egy enyhe nyúlás meg nem állít. Ne felül told tovább.
Források
- Modes RJ, Lafci Fahrioglu S. Anatomy, Back. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK539746/
- Henson B, Kadiyala B, Edens MA. Anatomy, Back, Muscles. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537074/
- Elzanie A, Borger J. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538193/
- Hu Y, Raja A. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Hamstring Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK546688/
- Schellenberg F, Schmid N, Häberle R, Hörterer N, Taylor WR, Lorenzetti S. Loading conditions in the spine, hip and knee during different executions of back extension exercises. 2017. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5404334/
- Mayer JM, Udermann BE, Graves JE, Ploutz-Snyder LL. Effect of Roman chair exercise training on the development of lumbar extension strength. 2003. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12741878/
- Verna JL, Mayer JM, Mooney V, Pierra EA, Robertson VL, Graves JE. Back extension endurance and strength: the effect of variable-angle roman chair exercise training. 2002. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12195070/
- Mayer JM, Graves JE, Robertson VL, Pierra EA, Verna JL, Ploutz-Snyder LL. Electromyographic activity of the lumbar extensor muscles: effect of angle and hand position during Roman chair exercise. 1999. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10414757/