Evezés felfüggesztett gyűrűkön
A gyakorlat bemutatása
Ennél az evezésnél a mellkasod egy pár felfüggesztett gyűrű felé húzod, miközben a lábad a talajon marad. A láb helyének változtatása módosítja a test szögét, így kontrollálható evezőhelyzetet választhatsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Mindkét gyűrűt azonos magasságban rögzítsd, és tedd szabaddá alattuk a talajt. Kezdd nagyjából derékmagasságban, és szükség szerint igazíts rajta.
- Egymás felé néző tenyérrel fogd a gyűrűket, és dőlj hátra, amíg a könyököd kinyúlik. Támaszd le a lábad, és a tested maradjon egy vonalban.
Végrehajtás
- Húzd a gyűrűket a bordáid felé, miközben a mellkasod közéjük emelkedik. A csípőd maradjon a vállad vonalában.
- Amikor a kezed eléri a törzsed, fejezd be a húzást vállfelhúzás és a csípő előretolása nélkül.
- A test vonalát megtartva engedd vissza magad nyújtott könyökig, majd ismételj.
- A gyűrűk elengedése előtt a lábaddal lépegetve állj fel.
Gyakori hibák
A csípőd hamarabb emeled, mint a mellkasod
Függőlegesebb helyzetet használj, és tartsd egyenes vonalban a tested.
Ahogy nehezednek az ismétlések, változtatod a lábad helyét
Fejezd be a sorozatot, vagy naplózd a segítség szándékos változtatását; ne keverd észrevétlenül a szögeket.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor gyakorold, amikor még kontrollálod a szükséges helyzeteket, és minden ismétlést tudatosan tudsz befejezni.
Az edzések összehasonlításához a gyűrűmagasság és a lábhelyzet maradjon azonos. A sorozatok között igazíts a szögön, ha már nem kontrollálható a teljes mozgás.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Saját testsúlyos evezés alacsony rúdonSzabadon mozgó gyűrűfogantyúk helyett alacsony, rögzített rudat használ.
- Evezés gyűrűn, megemelt lábbal — A lábat stabil támaszra emeli, és megváltoztatja a húzás szögét; külön kövesd ezt a beállítást.
Gyakori kérdések
Hogyan könnyítsem a gyűrűs evezést?
Tedd a lábad távolabb a hevederek alatti ponttól, hogy függőlegesebb legyen a törzsed, vagy emeld a gyűrűket. Olyan szöget válassz, amelynél a mellkasod csípőhajlítás nélkül eléri a gyűrűket.
Ugyanaz a gyűrűs és az alacsony rúdon végzett saját testsúlyos evezés?
Mindkettő saját testsúlyos vízszintes húzás. A rögzített rúd helyben tartja a kezet; a gyűrűk egymástól függetlenül mozoghatnak és fordulhatnak.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs