Húzás alacsony rúdhoz, talajon támaszkodó lábbal
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a saját testsúlyos vízszintes húzásnál egy alacsony, rögzített rúd alatt helyezkedsz el. Sarkadat a talajon, testedet egyenesen tartva a mellkasodat a rúd felé húzod. A hát felső részét, a széles hátizmot és a könyökhajlítókat dolgoztatja anélkül, hogy előrehajolt helyzetben szabad súlyt kellene tartanod.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts egy Smith-gépes rudat olyan magasságban, hogy alulról elérd, miközben a tested nem ér a talajhoz. Mielőtt alábújsz, ellenőrizd, hogy mindkét kampó beakadt-e.
- Feküdj a rúd alá, fogd meg felső fogással nagyjából vállszélességben, és nyújtott lábbal tedd a sarkadat a talajra.
- Nyújtsd ki a karodat, feszítsd meg a törzsedet, és emeld a csípődet, amíg a vállad, csípőd és bokád egy vonalba kerül.
Végrehajtás
- A könyöködet hátravezetve és a lapockáidat közelítve húzd a mellkasodat a rúd felé.
- A felső pontot a csípőd beejtése és az állad előrenyújtása nélkül érd el.
- Kontrolláltan ereszkedj nyújtott karig, engedd előremozdulni a lapockáidat, majd kezdd a következő ismétlést anélkül, hogy a talajon megpihennél.
Gyakori hibák
Beejted a csípődet
A változó testvonal lerövidíti a húzást, és nehéz lesz összehasonlítani az egymást követő ismétléseket. Szükség esetén emeld a rudat, vagy hajlítsd be a térdedet.
Az álladdal nyúlsz előre
A fej mozgatása nagyobb magasság látszatát keltheti, miközben a mellkas távol marad a rúdtól. A nyakad maradjon a törzsed vonalában.
Lezuhansz a felső helyzetből
A gyors ereszkedés elveszi a kontrollált visszatérést, és a váll kimozdulhat a helyzetéből. A következő ismétlés előtt ereszkedj addig, amíg a karod kinyúlik.
Hová illik az edzésen belül?
Fő vízszintes húzásként használd saját testsúlyos edzésben, vagy további felsőháti munkaként nehezebb evezések után.
Emeld a rudat vagy hajlítsd be a térdedet, hogy szabályos ismétléseket végezhess. Csak addig engedd lejjebb a rudat, nyújtsd ki vagy emeld meg a lábadat, amíg a testvonal és a teljes tartomány ismételhető marad.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A hátizmok mozgatják a felkart és a lapockákat a húzás közben, a könyökhajlítók segítségével. A törzs és a csípő tartja egy vonalban a testet.
Változatok
- Húzás alacsony rúdhoz hajlított térddel — A lábfejeket közelebb hozza, a térdet hajlítva tartja, így a testsúly kisebb részét kell felhúzni.
- Húzás gyűrűhöz, talajon támaszkodó lábbalA gyűrűk lehetővé teszik a kéz elfordulását. A heveder hosszával állítható a gyűrű magassága.
- Húzás alacsony rúdhoz megemelt lábbal — A sarkat padra helyezi, így a test vízszintesebb, a húzás pedig nehezebb.
- Húzás alacsony rúdhoz plusz súllyal — Súlymellényt vagy biztonságosan elhelyezett tárcsát ad hozzá, miután a szabályos saját testsúlyos ismétlések már ismételhetők.
- Döntött törzsű evezés rúddalSzabad rúddal evezve előrehajolsz, ahelyett, hogy a testedet mozgatnád egy rögzített rúdhoz.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat az alacsony rúdhoz húzás?
A hát felső részét, többek között a széles hátizmot, a csuklyásizmot és a hátsó deltaizmot dolgoztatja, a bicepsz segítségével.
Milyen magas legyen a rúd?
Olyan magasságot használj, amelynél alul kinyújthatod a karodat, és a mellkasodat a rúd közelébe tudod húzni a csípőd beejtése nélkül. A magasabb rúd könnyíti a gyakorlatot.
Érjen a mellkasom a rúdhoz?
A mellkasodat célozd a rúd felé, és olyan közel húzd, amennyire a vállad mozgástartománya és a beállítás engedi, a fejed előrenyújtása és a testvonal elvesztése nélkül.
Ugyanaz ez, mint a húzódzkodás?
Nem. Ez vízszintes húzás, talajon támaszkodó lábbal. A húzódzkodás függőleges húzás függő helyzetből.
Hogyan könnyítsek vagy nehezítsek a gyakorlaton?
Emeld magasabbra a rudat vagy hajlítsd be a térdedet a könnyítéshez. Engedd lejjebb a rudat, nyújtsd ki vagy emeld meg a lábadat, hogy a testsúlyod nagyobb részét húzd fel.