Az alsó láb emelése oldalfekvésben
A gyakorlat bemutatása
Saját testsúlyos belsőcomb-gyakorlat: az oldaladon fekszel, és az alul lévő lábadat emeled. A felső lábfej előtted a talajon támaszkodik, így az alsó láb szabadon mozoghat, miközben a törzsed és a medencéd a talajon marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj oldalra egy szőnyegen, fejedet az alul lévő karoddal megtámasztva. A vállaid és a csípőid egymás fölött legyenek.
- Hajlítsd be a felső térdedet, és tedd a lábfejet a talajra az alsó térded elé. Az alsó láb maradjon nyújtva, a törzseddel egy vonalban, előre néző térdkaláccsal.
Végrehajtás
- A felső lábfej maradjon letámasztva, miközben a nyújtott alsó lábadat kissé elemeled a szőnyegről. A csípőd maradjon a talajon.
- Állítsd meg az emelést, mielőtt a medencéd gördülni kezdene, vagy derékból oldalra hajolnál a nagyobb lábemelésért.
- Finoman engedd a lábadat a szőnyegre, és előre-hátra lendítés nélkül ismételj.
- Az ismétlések után tedd az alsó lábadat a szőnyegre, és hozd vissza a felső lábadat a keresztezett helyzetből. Fordulj a másik oldaladra, állítsd be újra a helyzetet, és ismételj az új alsó lábbal.
Gyakori hibák
A felső lábat emeled
Ettől combtávolítás lesz a mozgás. Itt a szőnyeghez közelebbi láb emelkedik, a felső lábfej elöl letámasztva marad.
Hátragördülsz a magasabb emelésért
A lábfejed azért jut messzebb, mert az egész tested elmozdult. Csökkentsd az emelést addig, amíg a vállaid és a csípőid megtartják az oldalfekvő helyzetet.
A felső láb keresztben marad az emelés útjában
Az alsó lábnak hely kell az emelkedéshez. A következő ismétlés előtt helyezd a felső lábfejet az alsó térd elé.
Hová illik az edzésen belül?
Közvetlen belsőcomb-edzésként használd egy alsótest-edzésben.
Lábanként külön számold az ismétléseket. A felső lábfej helyzete és a kontrollált emelési tartomány sorozatról sorozatra legyen azonos.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A belső comb közelítőizmai emelik az alsó lábat a test középvonala felé. A cél az izomcsoport, nem egyetlen kiemelt közelítőizom.
Változatok
- Combközelítés gépenÜlő gépen a két comb közelítésével szemben hat az ellenállás, nem egy lábat emelsz a talajról.
- Combközelítés csigánA bokánál rögzített kábel ellenállásával szemben mozgatod befelé az egyik lábadat, miközben a másikon állsz.
Gyakori kérdések
Melyik láb mozog?
Az alsó láb. Hajlítsd be a felső térdedet, és a lábfejet tedd a talajra az alsó térded elé, majd emeld a nyújtott alsó lábat. A felső láb alsótól távolítása oldalfekvésben végzett combtávolítás.
Mely izmok dolgoznak?
A belső comb közelítőizmai, köztük a hosszú, a rövid és a nagy combközelítő izom, a karcsúizom és a fésűsizom. Ezek az izmok a csípőben befelé hozzák a combot; az útmutató nem rangsorolja a hozzájárulásukat.
Milyen magasra emeljem az alsó lábamat?
Olyan kis emelést használj, amelyet mozdulatlan medencével egyenletesen vissza tudsz fordítani. A mozgás elvégzéséhez elég, ha a lábfejed elemelkedik a szőnyegről. Ha a tested gördítésével vagy a csípőd felhúzásával emeled magasabbra, megváltozik a beállítás.
Hová kerüljön a felső láb?
Ennél a változatnál hajlítsd be a felső térdedet, és tedd a lábfejedet a talajra az alsó térded elé. Annyira előre kerüljön, hogy ne akadályozza a nyújtott láb emelését, miközben a csípőid egymás fölött maradnak.
Ez ugyanaz, mint a Copenhagen plank?
Nem. Itt a törzs és a medence a talajon pihen, miközben az alsó láb emelkedik. A Copenhagen planknél a felső láb egy padon támaszkodik, és a testet a talaj fölött tartod. A végzett gyakorlatnak megfelelő beállítást használd, és külön gyakorlatként naplózd a kettőt.
Források
- Launico MV, Sinkler MA, Nallamothu SV. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Femoral Muscles. StatPearls. Updated 2023 Oct 24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK500008/