Csípősüllyesztés és emelés oldalsó plankben
A gyakorlat bemutatása
Ebben a saját testsúlyos gyakorlatban az egyik alkarodra és az alsó lábfejed oldalára támaszkodva süllyeszted és emeled a csípőd. A ferde hasizmokat ismételt mozgással edzi, nem az oldalsó plank mozdulatlan tartásával.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj az egyik oldaladra, nyújtott lábbal, egymásra tett lábfejjel. A felső kezed a csípődön pihenjen.
- Tedd le az alsó alkarod, a könyök közvetlenül a vállad alatt legyen, az alkar előre mutasson.
- Az alkaroddal és az alsó lábfejed külső élével nyomva emeld a csípőd a válladdal és a bokáddal egy vonalba.
Végrehajtás
- Lassan engedd a csípőd a talaj felé, a mellkasod előre nézzen, a lábad nyújtva maradjon.
- A talajon megpihenés nélkül fordítsd vissza a mozgást, és emeld a csípőd az egyenes oldalsó plankhelyzetbe. Ez egy ismétlés.
- Kontrollálható tempóval ismételj, majd teljesen ereszkedj le, és válts oldalt.
Gyakori hibák
A mellkasod a talaj felé gördíted
A felső váll az alsó fölött maradjon. A mellkas lefelé fordítása csavarást ad a csípősüllyesztéshez.
A csípőd a talajról pattan vissza
Állítsd meg a leengedést, mielőtt a testsúlyod a talajra kerül, hogy simán fordulj vissza.
Felül egyre magasabbra emeled a csípőd
Egyenes testvonalba térj vissza. A lehető legmagasabb csípő nehezebben megismételhetővé teszi a véghelyzetet.
Hová illik az edzésen belül?
Az edzés törzsmunkára kijelölt részében használd.
Egy kontrollált süllyedés és visszatérés számítson egy ismétlésnek. Olyan célszámot válassz, amelyet mindkét oldalon gördülés és pattogás nélkül megismételsz; a kontroll elvesztésekor fejezd be a sorozatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi az oldalsó plankes csípősüllyesztés?
A belső és a külső ferde hasizmokat edzi.
Miben tér el az oldalsó plank tartásától?
A tartás az emelt helyzetben mozdulatlanul hagyja a csípőt. Ez a változat kontrollált süllyedést és emelkedést ad hozzá, ezért másodperc helyett ismétlést számolj.
Hogyan könnyíthetem?
Hajlítsd mindkét térded, és egymáson tartva tedd őket a talajra magad mögött. Az alsó alkarodon és az alsó térded oldalán támaszkodj, majd kis tartományban süllyeszd és emeld a csípőd. Felül a váll, a csípő és a térd egy vonalban legyen.
Egymásra vagy egymás elé tegyem a lábfejem?
Az ábra egymásra tett lábfejeket mutat. A felső talpat közvetlenül az alsó elé is teheted a szélesebb támaszhoz, ugyanazzal a kontrollált csípőmozgással.
Milyen mélyre süllyesszem a csípőm?
Olyan mélységet használj, ahonnan a talajon megpihenés és a mellkas lefelé fordítása nélkül visszafordulsz. Kis süllyedéssel kezdj, és csak kontrollált mozgás mellett növeld a tartományt.
Ugyanaz, mint a Copenhagen plank?
Nem. Itt egymásra tett lábfejekkel, az alsó lábfejjel a talajon támaszkodsz, miközben a csípő mozog. A Copenhagen plank megemelt felületen támasztja a felső lábat, és más lábtámaszt használ.