Oldalsó plank
A gyakorlat bemutatása
Az oldalsó plank saját testsúlyos megtartás az egyik alkaron és az egyik lábfej oldalán támaszkodva. A ferde hasizmok ellenállnak az oldalra hajlásnak, miközben a vállad, csípőd, térded és bokád egy vonalban tartod.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Feküdj az egyik oldaladra nyújtott lábbal, egymásra helyezett lábfejekkel.
- Tedd az alsó könyököd a vállad alá, és az alkarod támaszd a talajra.
- Feszítsd meg a törzsed, és a fejed tartsd a gerinced vonalában.
Végrehajtás
- Az alkarodon és az alsó lábfejed szélén keresztül nyomva emeld a csípőd a talajról.
- Tarts egyenes vonalat a fejedtől a csípődön át a bokádig, előre- vagy hátrafordulás nélkül.
- Kontrolláltan ereszkedj le, majd ugyanannyi ideig ismételd a másik oldalon.
Gyakori hibák
Leesik a csípőd
A leengedett csípő rövidíti a megtartást, és az egyenes testhelyzetet hajlítottá teszi.
A mellkasod a talaj felé fordul
Az elfordulás az oldalra hajlásnak való ellenállás helyett csavart helyzetű egyensúlyozássá alakítja a feladatot.
Belesüllyedsz a támaszkodó válladba
A talaj aktív eltolása stabilabb vállhelyzetet ad a megtartáshoz.
Hová illik az edzésen belül?
Törzsmunka az edzés vége felé, vagy a törzset kevésbé terhelő gyakorlatok között.
Olyan időtartamot válassz, amelyet vízszintesen tartott csípővel, mindkét oldalon egyenletesen teljesítesz. Ha a teljes hosszúságú tartásnál elveszíted a helyzetet, az alsó térd használatával rövidítsd az erőkart.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A ferde hasizmok tartják a törzset az oldalra hajlással szemben, a törzs többi izma pedig segít mereven tartani a testet.
Változatok
- Oldalsó plank térdtámasszal — Az alsó térdet használja alsó támaszként, rövidítve az erőkart.
- Oldalsó plank lábemeléssel — A mozdulatlan törzshöz a felső láb kontrollált emelését adja.
- Oldalsó plank nyújtott karral — Alkar helyett nyújtott támaszkarral végzed.
- Oldalra hajlás kézisúlyzóvalEgy kézisúlyzóval mozgó oldalra hajlást végez, megtámasztott tartás helyett.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az oldalsó plank?
Főként a belső és külső ferde hasizmot edzi az oldalra hajlásnak való ellenállásra. Az egyenes hasizom és a többi törzsizom segít mereven tartani a törzset.
Közvetlenül a vállam alatt legyen a könyököm?
Igen. A váll alatti könyökkel indítva a támaszkodó felkar közel függőleges, a beállás pedig ismételhető.
Egymáson vagy eltolva legyenek a lábfejeim?
Az ábra egymásra helyezett lábfejet mutat. Ha nem a törzserő, hanem az egyensúly vet véget a tartásnak, az eltolt lábfej észszerű módja a támasz szélesítésének.
Mennyi ideig tartsam?
Elég hosszan ahhoz, hogy kihívást jelentsen a helyzet, de a csípőd ne essen le és a mellkasod ne forduljon el. Fejezd be, amikor már nem tudod ugyanazt a testvonalat tartani, és ezzel a tiszta időtartammal kövesd a fejlődést.
Miért végezzem mindkét oldalon?
A két oldal külön dolgozik. Azonos beállással és tervezett időtartammal mindkettő ugyanazt az edzéslehetőséget kapja, anélkül, hogy azonos teljesítményt feltételeznénk róluk.