Mellnyomás csigán állva, egy karral
A gyakorlat bemutatása
Állva, egy fogantyúval végzett mellnyomás, a csigával a hátad mögött. Egy karral nyomsz előre, miközben a csípőd és a vállaid előre néznek. A nyomó oldalon a mellizmot, a váll elülső részét és a tricepszet dolgoztatja meg.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állíts egy csigát nagyjából mellközépmagasságba, csatlakoztass egykezes fogantyút, és válassz könnyű kezdősúlyt. Ellenőrizd, hogy a fogantyú biztosan be van kapcsolva.
- Fogd a fogantyút a dolgozó kezedbe, hozd a mellkasod közelébe, és fordulj háttal a gépnek. Lépj előre, amíg a kábel megfeszül.
- Tedd előre az ellentétes lábadat, elegendő helyet hagyva a lábak között az egyensúlyhoz. A fogantyút a mellkasod mellett tartsd, lefelé néző tenyérrel, egyenes csuklóval, a könyök kissé vállmagasság alatt legyen. A csípőd és a vállaid nézzenek előre.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, és a dolgozó váll vonalában nyomd előre a fogantyút. Nyújtsd a könyöködet törzsfordítás és a hátsó lábbal való elrugaszkodás nélkül.
- Kényelmesen nyújtott karral fejezd be, majd lassan hozd vissza a fogantyút a mellkasod oldalához. Állítsd meg a visszautat, mielőtt a vállad olyan helyzetbe húzódna, amelyet nem tudsz uralni. Ugyanezt a pályát ismételd.
- Az ismétlések után a fogantyút a mellkasodhoz közel tartva lépj hátra a géphez, amíg a súlyoszlop leér. Válts kezet, tükrözd a lábtartást, és ismételj a másik oldalon.
Gyakori hibák
Törzscsavarássá alakítod a nyomást
A vállad és a csípőd végig ugyanabba az irányba nézzen. Ha visszaengedéskor elfordít a kábel, csökkentsd a súlyt vagy állítsd be újra a lábtartásodat, mielőtt folytatod.
Túl messzire nyúlsz a tested mögé
A mellkasod melletti fogantyúhelyzet legyen a visszaút végpontja. Ne hagyd, hogy a súlyoszlop hátrább húzza a könyöködet a nagyobb nyújtás kedvéért.
Visszacsapod a fogantyút
Olyan tempóban vezesd vissza, amelyet meg tudsz állítani. Ha becsapódik a súlyoszlop vagy hátraránt, csökkentsd a terhelést, és nyerd vissza a kontrollt.
Hová illik az edzésen belül?
Mellnyomásként használd egy felsőtest-edzésben.
Kezdj a nehezebben uralható oldallal, majd a másikon ugyanannyi kontrollált ismétlést végezz. Jegyezd fel a csigamagasságot, és az edzések közötti terhelés-összehasonlításhoz ugyanazt a beállítást használd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Mit mutatnak a kutatások az állva végzett nyomásokról?
Egy kis vizsgálat a nagy terheléssel végzett álló csigás nyomást hasonlította össze a fekvenyomással.
Ismételhető lábtartást és uralható terhelést használj. A fekvenyomásban elért súlyod nem határozza meg a csigás nyomás célterhelését.
Miért korlátozhatja az egyensúly a nehéz nyomást?
Santana és munkatársai 14, szabadidejükben edző férfinál a bal oldali hasizmok nagyobb aktivitását mérték jobb karral végzett álló csigás nyomás közben, mint fekvenyomásnál. Eredményeik arra utalnak, hogy az egyensúly és a törzs kontrollja korlátozhatja az álló nyomást. Az összehasonlítás kétkaros rudas fekvenyomással történt, nem kétkaros csigás nyomással. Ezek a maximális erőkifejtés egyszeri vizsgálatai voltak, nem az edzés utáni izomnövekedés, törzserő vagy sérüléskockázat mérései.
Források
Változatok
Gyakori kérdések
Mely izmok dolgoznak az egykaros csigás mellnyomásnál?
A nagy mellizom együtt dolgozik a váll elülső részén lévő elülső deltaizommal és a felkar hátsó részén lévő tricepsszel.
Milyen magasra állítsam a csigát?
Kezdj nagyjából mellközépmagasságban. Úgy állítsd, hogy a mellkasod mellett tudd tartani a fogantyút, és vállmagasság alatti könyökkel nyomhass előre, vállvonogatás és csuklóhajlítás nélkül.
Nyomás közben fordítsam a törzsemet?
Az itt tanított változatnál a törzsed nézzen előre. Csökkentsd a súlyt, ha csavarodás nélkül nem tudsz nyomni és visszaengedni. A szándékos forgatással végzett nyomás más mozgás.
Melyik láb legyen elöl?
Kezdd a dolgozó karral ellentétes lábbal elöl. A pontos lépéshossz kényelmi kérdés: a lábaid között legyen elég hely a stabilitáshoz, majd a másik karnál tükrözd a lábtartást.
Ez ugyanaz, mint az álló csigás mellnyomás?
Ez a változat egy fogantyút használ, és egyszerre egy oldalt edz. Az álló csigás mellnyomás útmutatónk két fogantyú együttes nyomását mutatja. Külön vezesd a két beállítás súlyát és ismétléseit.
Mekkora súlyt használjak?
Olyan terhelést válassz, amellyel a lábaid elmozdítása és törzsfordítás nélkül nyomsz és engedsz vissza. Fejezd be a sorozatot, ha ezt már nem tudod uralni; a súlyoszlop száma kevésbé hasznos, ha minden ismétlésnél más a testhelyzet.
Források
- Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Santana JC, Vera-Garcia FJ, McGill SM. A kinetic and electromyographic comparison of the standing cable press and bench press. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1271-1277. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18076235/