Mellnyomás csigán, állva

Mi az állva végzett csigás mellnyomás?

Az álló csigás mellnyomásnál két fogantyút nyomsz előre, miközben a csigák mögötted vannak. A mellizmokat, a váll elülső részét és a tricepszet dolgoztatja, miközben megtartod az állóhelyzetet.

Hogyan végezd az álló csigás mellnyomást?

Kiinduló helyzet

1. Rögzíts fogantyúkat két, nagyjából mellmagasságban lévő csigához, fogj egyet-egyet mindkét kezedbe, és fordulj háttal a gépnek.
2. Lépj előre stabil állásba, igény szerint egyik lábadat a másik elé helyezve, és tartsd a fogantyúkat a mellkasod mellett, vállmagasság alatti könyökkel.

Végrehajtás

1. Nyomd mindkét fogantyút előre, amíg a karjaid kinyúlnak a mellkasod előtt.
2. A talpaid maradjanak lent, a bordakosarad pedig a medencéd fölött, hátrahomorítás nélkül.
3. Lassan vidd vissza a fogantyúkat ugyanabba a kiinduló helyzetbe.

Gyakori hibák

• Beledőlés minden ismétlésbe

  A talpaid maradjanak lent, a bordakosarad pedig a medencéd fölött, hátrahomorítás nélkül.

• Az egyik fogantyú visszacsapódásának engedése

  A teljes visszatérés alatt tartsd mindkét fogantyút, és a letételük előtt szüntesd meg a feszülést.

Hová illik az edzésen belül?

Felsőtest-edzésen más mellnyomások mellett kapjon helyet; ha a nyomás az elsődleges, a célzott kargyakorlatok elé tedd.

Kezelhető súllyal tanuld meg a törzs feszítését a kábelek húzásával szemben. Naplózd a csigamagasságot és a lábtartást, hogy meg tudd ismételni a beállítást.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  Fekvenyomás kézisúlyzókkalPadon fekve, kézisúlyzókkal végzett változat.

Gyakori kérdések

Források

1. Betts JG et al. Anatomy and Physiology 2e, 11.5 Muscles of the pectoral girdle and upper limbs. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs