Egylábas térdfeszítés gépen
A gyakorlat bemutatása
Ennél a gépes térdfeszítésnél egyszerre egy lábbal dolgozol. A dolgozó térded a gép forgástengelyéhez igazítod, a lábszárad a görgő mögé teszed, majd kinyújtod a térded a csípőd ülésről való elemelése nélkül.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Úgy állítsd az ülést, hogy a dolgozó térded a gép forgástengelyéhez igazodjon, a hátad pedig a párnán maradjon.
- A görgőt a boka fölé tedd. Ha van combpárna, rögzítsd, a pihenő lábad pedig a mozgó kartól távol maradjon.
Végrehajtás
- Folyamatosan nyújtsd a dolgozó térded, amíg a lábad kinyúlik, az ízület természetes végpontján túl erőltetés nélkül.
- Röviden állj meg, majd kontrolláltan engedd le a görgőt, amíg a súly majdnem visszaér az oszlophoz.
- Végezd el az összes ismétlést az egyik oldalon, majd ugyanazzal a beállással és ismétlésszámmal a másikon.
Gyakori hibák
A térded a gép forgástengelyétől távol van üléskor
Rossz illeszkedésnél a párna és az ízület eltérő íveken mozoghat. A gép terhelése előtt állítsd az ülést.
A befejezéshez megemeled a csípőd
A csavarodás vagy felemelkedés megváltoztatja a beállást, és elfedi, hogy a dolgozó láb nem kontrollálja a súlyt. Mindkét csípőfeled maradjon lent az ülésen.
Visszaejted a súlyt az oszlopba
A súlylapok összecsapása elveszi a leengedés kontrollját, és nehezen összehasonlíthatóvá teszi az ismétléseket. Közvetlenül a lapok teljes leérése előtt állj meg.
Hová illik az edzésen belül?
Többízületes lábmunka után használd, vagy korábban, ha mindkét négyfejű combizmot az erősebb oldal segítsége nélkül szeretnéd dolgoztatni.
A gyengébb oldalhoz válassz súlyt, és azonos kontrollált ismétléseket végezz. Nem szükséges külön súly a két oldalra, hacsak egészségügyi szakember vagy edző nem adott rá konkrét okot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A négyfejű combizom nyújtja a dolgozó térdet. Az egyszerre egy oldalon végzett munka nem változtatja meg a célzott izomcsoportot.
Változatok
- Térdfeszítés váltott lábbal — Az egyik oldal teljes befejezése helyett a sorozaton belül váltogatja a lábakat.
Gyakori kérdések
Mely izmokat dolgoztatja az egylábas térdfeszítés?
A dolgozó láb négyfejű combizmát különíti el azzal, hogy a gép ellenállásával szemben nyújtja a térdet.
Egy vonalban legyen a térdem a gép forgástengelyével?
Igen. A sorozat előtt úgy állítsd az ülést, hogy a térdízület a gép forgáspontja közelébe kerüljön.
Váltogassam a lábam?
Lehet, de ha az egyik oldalt befejezed a váltás előtt, könnyebb azonosan tartani a beállást és az ismétlésszámot.
Források
- Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/