Térdfeszítés gépen

A gyakorlat bemutatása

A gépes térdfeszítés a négyfejű combizom izolációs gyakorlata: ülve a párna mögé teszed a lábszárad, és ellenállással szemben kinyújtod a térded. A négyfejű combizom mind a négy fejét dolgoztatja: az egyenes combizmot, a külső, a belső és a középső vaskosizmot. Közülük csak az egyenes combizom hidalja át a csípőt is, ezért ennél a gépnél a háttámla szögére érdemes figyelni.

Két egymás melletti anatómiai kép egy férfi kétlábas térdfeszítéséről, tárcsás és lapsúlyos gépen. A közel függőleges háttámlának támaszkodik, az oldalsó fogantyúkat fogja, lábszára a görgő mögött van. Balra a térde nagyjából derékszögben hajlított, a párna a boka közelében lent van. Jobbra a térde teljesen nyújtott, a lába vízszintes, a lábfeje a talaj fölött, mögötte a súlylapok felemelkedtek. Mindkét combján a teljes négyfejű combizom piros, nem egyetlen fej; a többi izom szürke.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

Állítsd az ülést úgy, hogy a térded oldala egy vonalba kerüljön a gép forgástengelyével, majd ülj le, hátaddal a párnának támaszkodva.
A görgőt alacsonyra állítsd, a lábszár alsó részéhez, közvetlenül a boka fölé.
Döntsd hátra a háttámlát, amennyire állítható, fogd a fogantyúkat, és a csípőd, illetve a hátad maradjon a párnákon.

Végrehajtás

A lábfejed nézzen előre, és hajlított térddel kezdj.
Folyamatosan nyújtsd a térded, a görgő megrúgása nélkül.
Nyújtott lábnál állj meg; ne csapd a térded erősen a nyújtott véghelyzetbe.
Kontrolláltan engedd vissza a görgőt a kezdőhelyzetbe, lent tartott csípővel és háttal.

Gyakori hibák

Függőlegesen hagyod a háttámlát egy dönthető gépen
Függőleges ülésben az egyenes combizom már az ismétlés előtt rövidül a csípőnél; ennek a fejnek a helyzetét határozza meg ez a beállítás. Döntsd hátra, amennyire a gép engedi; ez nem kerül külön erőfeszítésbe. Nézd meg a tudományos vizsgálatokat ↓
Úgy állítod az ülést, hogy a térded a gép forgástengelye elé vagy mögé kerül
A párna ilyenkor olyan íven húzza a lábszárad, amelyet a térded nem követ, így a terhelés eltolódik az ismétlés során, és a beállítás nem marad edzésről edzésre ismételhető.
Akkora súlyt használsz, hogy elemelkedik a csípőd az ülésről
Amint elfordul a medencéd, megszűnik a beállított csípőszög; pedig ennél a gyakorlatnál éppen ezt érdemes kontrollálni.

Hová illik az edzésen belül?

A többi gépes lábgyakorlat mellé, általában guggolás vagy lábtoló után, nem előttük.

Nagy izmot célzó izolációs munka, így jól terhelhető, de nem kell az edzés legnehezebb gyakorlatának lennie. A lényeges beállítás a háttámla, amely több figyelmet érdemel, mint a súlyoszlop száma.

Megdolgoztatott izmok

Elölnézet

Hátulnézet

Elsődleges

Másodlagos

Az útmutató nem sorol fel ilyet

Válassz ki egy izomnevet a helyének megjelenítéséhez.

Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.

A négyfejű combizom mind a négy feje együttműködőként szerepel, nem rangsorban. Egyik elérhető forrásunk sem rangsorolja őket ennél a gyakorlatnál. Egy eltérésre van bizonyíték, de ez nem rangsor: csak az egyenes combizom hidalja át a csípőt, így a háttámla szöge befolyásolja a növekedését. A három vaskosizom a combcsonton ered, ezért rájuk ez nem hat.

Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?

A rendszeres RepCount-felhasználók több mint háromnegyede naplózott már térdfeszítést, és a gyakorlat körülbelül minden nyolcadik edzésben szerepel. Leggyakrabban térdhajlítással kerül egy edzésbe, a térdfeszítést tartalmazó alkalmak 45,8%-ában, majd lábtolóval 38,1%-ban, guggolással 30,6%-ban és vádliemeléssel 29,8%-ban. Ezek az edzések körülbelül hat gyakorlatot tartalmaznak, magából a térdfeszítésből pedig nagyjából három sorozatot.

77,8%

a rendszeresen edzők közül ennyien naplózták

3,21

sorozat edzésenként, átlagosan

6,2

gyakorlat ezeken az edzéseken

Leggyakrabban ezekkel együtt végzik

Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: térdfeszítés gépen.

Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.

Mit mutatnak a kutatások?

A térdfeszítő gép beállítása főleg az ülésmagasságot és a térdnek a gép forgástengelyéhez igazítását jelenti. Mindkettő számít, de egyiket sem tesztelték. Az a beállítás, amely mögött edzésvizsgálat áll, a háttámla hátradöntése.

Az anatómia ad rá magyarázatot. A StatPearls négyfejű combizomról szóló fejezete szerint az egyenes combizom az elülső alsó csípőtövisen és az ízületi vápa peremén, tehát a csípő fölött ered. A külső, belső és középső vaskosizom viszont a combcsonton ered. Csak az egyenes combizom hidal át két ízületet, így csak ennek hosszát határozza meg a csípő helyzete. Függőleges ülésben már az ismétlés kezdete előtt rövidült helyzetben van a csípőnél.

Larsen és munkatársai (2025, 22 edzetlen férfi, tíz hét) pontosan ezt tesztelték. Minden résztvevő az egyik lábát körülbelül 90°-os csípőhelyzetben, a másikat körülbelül 40°-ra hátradöntve edzette. Minden mást egyezően tartottak, beleértve a térd 110°-tól 0°-ig tartó mozgástartományát és a bukásig végzett sorozatokat. Az egyenes combizom vastagsága a hátradöntött oldalon felül 12,4%-kal, alul 15,8%-kal nőtt, szemben a függőlegesen edzett oldal 4,6%-ával és 10,9%-ával. A feltételek közti hatást 1,1 mm-re és 0,64 mm-re becsülték, 100 fölötti, illetve 88,4-es Bayes-faktorral. A külső vaskosizomnál erős bizonyítékot találtak a különbség hiányára (BF = 0,07). Ettől konkrét az eredmény, és nem általános „nagyobb növekedés”: a hátradöntés azt a fejet változtatta meg, amelynek hosszát a csípő szabályozza, a többit nem.

A szerzők óvatosabban fogalmaznak, mint ahogy az eredmény hangzik. Következtetésük szerint mindkét helyzet alkalmas a négyfejű combizom növelésére; a hátradöntést kifejezetten az egyenes combizom növekedésének maximalizálására ajánlják edzetlen férfiaknál. Hozzáteszik, hogy aki a külső vaskosizmot szeretné növelni az egyenes combizom növelése nélkül – példájuk a súlycsoportot tartó erőemelő –, annak szándékosan függőlegesen érdemes ülnie.

Egy egyszeri vizsgálat más irányból ugyanebbe az irányba mutat. Mitsuya és munkatársai (2023, kilenc férfi testépítő) 0°, 40° és 80° csípőhajlítás mellett végeztettek térdfeszítést, az egyenes combizom aktivitását pedig MRI-relaxációs idővel mérték. Az izom felső és középső harmadában 0°-nál és 40°-nál nagyobb volt az aktivitás, mint 80°-nál. Ebből csak az absztraktot olvastuk, mert a teljes szöveg hitelesítést igénylő oldal mögött van. Ezért az irány megerősítéseként kezeld, ne második számszerű eredménysorként. Ugyanez a cikk azt is találta, hogy az adott régió munkájának érzékelt erőssége nem egyezett a képalkotás eredményével; ezt érdemes tudni, mielőtt az izom bedurranásából vonnál le következtetést.

Egyik vizsgálat sem támaszt alá pontos szöget. Az edzésvizsgálatban egyénileg állították be a hátradöntött helyzetet, amely a gyakorlatban 21° és 51° közé esett. A legtöbb edzőtermi gép csak szűk tartományban vagy egyáltalán nem dönthető, és senki nem hasonlította össze növekedés szempontjából a 40°-ot a teljesen nyújtott, 0°-os helyzettel. Következtetésként, nem vizsgálati eredményként: a használható tanács az, hogy „annyira döntsd hátra, amennyire a gép engedi”. Ez a négy fej egyikére számít, nem a négyfejű combizom egészére.

Két dologra ez az oldal nem ad választ. A felső teljes nyújtás kérdése nem eldöntött: Pedrosa és munkatársai (2022, 45 edzetlen nő, csak absztrakt alapján olvasva) szerint a térdfeszítés alsó, megnyúlt helyzetű felében végzett edzés nagyobb regionális növekedést adott, mint a teljes vagy felső fél mozgástartomány. Larsen és munkatársai (2025, 23 edzett sportoló, körülbelül hét év edzésmúlttal, szintén csak absztrakt alapján) viszont azt találták, hogy lábtolón a térd mozgástartománya nem befolyásolta a négyfejű combizom növekedését, rendkívül erős bizonyítékkal a különbség hiányára. Eltérő gyakorlatok, eltérő résztvevők, ellentétes válaszok. Azt sem tudtuk egyik irányban sem eldönteni, hogy a lábfej be- vagy kifordítása jobban terheli-e a belső vagy külső combizomrészt: az ezt tesztelő kutatásokból csak hozzáféréskérő oldalak voltak elérhetők, ezért ezt sem nem állítjuk, sem nem cáfoljuk.

Változatok

Egylábas térdfeszítés gépenEgyszerre egy láb dolgozik. Mindkét oldal külön terhelhető, és nagyjából kétszer annyi időt vesz igénybe.

Cikkek

Kapcsolódó eszközök

Térdfeszítés gépen helyett

Gyakori kérdések

Mely izmokat dolgoztatja a gépes térdfeszítés?

A négyfejű combizom mind a négy fejét: az egyenes combizmot, a külső, a belső és a középső vaskosizmot, amelyeket egyaránt a combideg lát el. A három vaskosizom a combcsonton ered, és csak a térdet nyújtja. Az egyenes combizom a csípőízület fölött, az elülső alsó csípőtövisen és az ízületi vápa peremén ered, így a csípőt és a térdet is áthidalja, és a csípőt is hajlíthatja. Ezért számít az üléshelyzet az egyik fejnél, és nem a másik háromnál.

Dőljek hátra a térdfeszítő gépen?

Ha az egyenes combizom növelése a cél, és a gép dönthető, igen. Egy tízhetes vizsgálatban 22 edzetlen férfi egyik lábát függőleges, a másikat hátradöntött helyzetben edzette. A hátradöntött oldalon az egyenes combizom felső részének vastagsága 12,4%-kal nőtt, szemben a függőleges oldal 4,6%-ával; a külső vaskosizom mindkét helyzetben ugyanannyit nőtt. A vizsgálat saját következtetése visszafogott: mindkét üléshelyzet alkalmas a négyfejű combizom növelésére, a hátradöntést pedig kifejezetten az egyenes combizom növekedésének maximalizálására ajánlja. Sok gép alig dönthető; a hasznos változat inkább „amennyire hátraengedhető”, nem egy célszám.

Növeli a térdfeszítés az egyenes combizmot?

Igen, hátradöntött üléssel még inkább. A négyfejű combizomnak csak ez a feje hidalja át a csípőt, így a csípő helyzete szabja meg a hosszát. Egy tízhetes vizsgálatban körülbelül 40° csípőhajlítás nagyobb egyenescombizom-növekedést adott, mint a 90°-os, függőleges ülés. Egy kilenc férfi testépítővel végzett, egyszeri képalkotó vizsgálatban – amelyből csak az absztraktot tudtuk elolvasni – 0°-nál és 40°-nál nagyobb aktivitást mértek az egyenes combizom felső és középső részében, mint 80°-nál. Az edzésvizsgálat edzetlen férfiakkal készült, a képalkotó vizsgálatnak pedig kilenc résztvevője volt; ez egy beállítás megváltoztatása mellett szól, nem nagy vagy biztos hatást jelent.

Egyszerre két lábbal vagy külön-külön végezzem?

Bármelyik megfelel. Nem találtunk olyat, ami az egyik mellett szólna, így ez választás kérdése, nem technikai előírás. Két lábbal gyorsabb; külön-külön mindkét oldalt a tényleges képességéhez terhelheted, és az ülésszöget vizsgáló kutatást is így végezték.

Mennyire nyújtsam ki fent a térdem?

Ez nem eldöntött; aki biztos választ ad, túlmegy a bizonyítékokon. Egy 45 edzetlen nővel végzett térdfeszítő vizsgálatban az alsó, megnyúlt helyzetű fél mozgástartomány nagyobb regionális növekedést adott, mint a teljes vagy felső fél. Egy 23 edzett sportolóval végzett lábtolóvizsgálatban a térd mozgástartománya egyáltalán nem befolyásolta a négyfejű combizom növekedését. Mindkettőnek csak az absztraktját olvastuk. Eltérő gyakorlatok és résztvevők, ellentétes irányú eredmények; ráadásul egyik sem az ismétlés felső végpontját változtatta, pedig a vita többnyire erről szól. Kontrollálható tartományt használj, kontrollálható súllyal.

Más combizomrészt céloz a befelé vagy kifelé fordított lábfej?

Az általunk ténylegesen olvasott bizonyítékokból ezt nem tudjuk megválaszolni. A térdfeszítés alatti lábfejforgatást tesztelő kutatásokból csak hozzáféréskérő oldalak voltak elérhetők, a keresési találatok összefoglalója pedig nem forrás. Ezért sem nem állítjuk, sem nem cáfoljuk. A lábfejed nézzen előre, a figyelmed pedig inkább a háttámla beállítására fordítsd, mert ennek hatását már vizsgálták.

Érdemes gépes térdfeszítést végezni?

A rendszeres RepCount-felhasználók több mint háromnegyede naplózott már ilyet, és körülbelül minden nyolcadik edzésben szerepel. Az ezt tartalmazó edzéseken leggyakrabban térdhajlítás kerül mellé, az alkalmak 45,8%-ában, majd lábtoló 38,1%-ban, guggolás 30,6%-ban és vádliemelés 29,8%-ban. Jellemzően körülbelül három sorozat, egy nagyjából hatgyakorlatos edzésen.

Források

Larsen S, Sandvik Kristiansen B, Swinton PA, Wolf M, Bao Fredriksen A, Nygaard Falch H, van den Tillaar R, Østerås Sandberg N. The effects of hip flexion angle on quadriceps femoris muscle hypertrophy in the leg extension exercise. J Sports Sci. 2025;43(2). https://doi.org/10.1080/02640414.2024.2444713 (preprint full text: https://sportrxiv.org/index.php/server/preprint/view/407)
Mitsuya H, Nakazato K, Hakkaku T, Okada T. Hip flexion angle affects longitudinal muscle activity of the rectus femoris in leg extension exercise. Eur J Appl Physiol. 2023;123. https://europepmc.org/article/MED/36795130
Bordoni B, Varacallo MA. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK513334/
Larsen S, Wolf M, Schoenfeld BJ, et al. Knee flexion range of motion does not influence muscle hypertrophy of the quadriceps femoris during leg press training in resistance-trained individuals. J Sports Sci. 2025;43. https://europepmc.org/article/MED/40113586
Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ, et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. Eur J Sport Sci. 2022;22. https://europepmc.org/article/MED/33977835