Magasra húzás a szakítás fogásával
A gyakorlat bemutatása
Ez a magasra húzás a talajról, széles rúdfogással indul. A láb és a csípő felfelé indítása után vállat húzol, és tudatosan emeled a könyököd a húzás folytatásához. Állva fejezed be a felfelé húzást, fej fölötti fogadás nélkül. Az útmutató talajkezdést tanít, az ismétlések között újrabeállással.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Terhelés előtt könnyű rudat vegyél fel, és állj felső fogással, nyújtott karral. Addig szélesítsd a kéztávolságot, amíg a rúd a csípőhajlatban nyugszik. Szabad, vízszintes emelőterületet és szorítóval rögzített, teljes méretű könnyű tárcsákat használj.
- Tedd a rudat a talajra, és állj nagyjából csípőszélesen, kissé kifelé néző lábfejjel, a rúd az elülső talppárnák fölött legyen. Csípő- és térdhajlítással vedd fel ezt a fogást, a térded a karjaidon belül maradjon.
- Feszítsd meg a törzsed, vállad a rúd fölött, hátad stabil legyen. Nyújtott könyökkel oszd el a testsúlyod a talpadon; fokozatosan feszíts rá a rúdra, a tárcsákat ne rántsd fel a talajról.
Végrehajtás
- A talajt nyomva indíts. A sípcsont mellett emeld a rudat, a mellkasod és a csípőd együtt emelkedjen, amíg elhagyja a térded.
- A térdet elhagyó rudat lábbal és csípővel gyorsítsd az egyenes véghelyzetig. Húzd fel a vállad, és a közeli rudat a könyökök kétoldali emelésébe vezesd tovább; a kezek a könyök alatt maradjanak. Ne fordítsd fej fölé a rudat, és ne ereszkedj alá.
- A rúd süllyedésekor térj teljes talpra, ha felemelkedett a sarkad, és nyúló könyökkel vezesd a csípőd felé. Csípő-térdhajlítással engedd a tárcsákat a talajra. Itt állj meg, és a következő ismétléshez alakítsd újra a kezdőhelyzetet.
- Talajon pihenő rúddal fejezd be, mielőtt elengeded és ellépsz. Kipakoláshoz vedd le a szorítókat, majd felváltva vegyél le tárcsákat a két végről, a rúd maradjon a talajon.
Gyakori hibák
Karból rántással kezded az emelést
A rúd talajról elindulásakor a könyök maradjon nyújtva. A tudatos könyökemelés a fő láb-csípő indítás után következik, nem helyette.
A mellkas rögzített pontját próbálod elérni
A rúd nem minden súllyal jut ugyanolyan magasra. Tartsd meg a könyökmozgást és az egyenes véghelyzetet; kisebb súlyt használj, ha a további magassághoz föléhajlás vagy karhajlítás kell.
Fej fölött fogadod a rudat
A fej fölé fordítás és fogadás hozzáadja a szakítás fogadási szakaszát. Ennek az ismétlésnek a felfelé útja előtted végződik, és a talajra tér vissza.
Hová illik az edzésen belül?
Tervezett súlyemelő edzés húzó részébe tedd, a kezdés könnyű rúddal gyakorlása után.
Olyan terhelést válassz, amellyel közel tartod a rudat, befejezed a könyökemelést, és kontrolláltan visszaengeded. Állj meg újrabeállni, ha korán átveszi a kar a munkát vagy előrebillen a mellkasod; a nehezebb súly nem indok a mozgás megváltoztatására.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A térd és a csípő indításában a négyfejű combizom és a nagy farizom vesz részt. A csuklyásizom felső része a vállat emeli, az oldalsó delta a felkart, a könyökhajlítók a könyököt hajlítják. A csoportok ezeket a szerepeket írják le, nem mért aktivitást vagy izomnövekedést.
Változatok
- Húzás a szakítás fogásávalUgyanazt a széles fogású talajkezdést használja, de elhagyja a tudatos, továbbfolytatott könyökemelést.
Gyakori kérdések
Miben tér el a magasra húzás a szakítás húzásától?
Mindkettő a szakítás széles fogásával, erőteljes láb- és csípőnyújtással dolgozik. A magasra húzás tudatos, hajló könyökű emelésbe folytatódik. A szakítás húzása e tartós karmunka nélkül végződik; a rúd közel tartásakor kis természetes hajlítás más dolog. Egyik sem igényel fej fölötti fogadást.
Milyen szélesen fogjak?
Könnyű rúddal keress olyan fogást, amely egyenes állásban, nyújtott karral a csípőhajlatba teszi a rudat. A kéztávolság az arányaidtól függ, nincs mindenkire érvényes távolság vagy másolandó rúdjelölés. Talajkezdéshez és húzáshoz is azonos fogást tarts.
Ugyanaz, mint az álló felfelé húzás vagy a szumó felhúzásból magasra húzás?
Nem. Az álló felfelé húzás vállból és karból emel. A szumó felhúzásból magasra húzás széles terpeszt, a lábakon belüli kezeket használ. Itt a láb nagyjából csípőszélesen áll, a szakítás fogása a kezeket a lábaknál jóval szélesebbre teszi, és a felfelé indítás a talajról kezdődik.
A rúdnak el kell érnie a mellkasom?
Nincs egyetlen kötelező rúdmagasság. Egyenesen maradva, közeli rúddal folytasd a könyökemelést; a súly befolyásolja, meddig emelkedik. Ne előrebillenéssel vagy szakításra váltva adj hozzá magasságot.
Végezhetem talaj fölött tartott rúdról?
Igen. Ez a kezdés a talaj fölött megtartott rúddal indul, és megváltoztatja a húzás előkészítését. Itt a talajon indulsz és állsz be újra. Ha az edzés megtartott vagy bakos kezdést kér, ahhoz külön beállást használj.
Források
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.6 Appendicular Muscles of the Pelvic Girdle and Lower Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- OpenStax. Anatomy and Physiology 2e. 11.5 Muscles of the Pectoral Girdle and Upper Limbs. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/