A felvétel húzószakasza, a rúd vállra fogadása nélkül
A gyakorlat bemutatása
Ez a húzás a felvétel talajról induló helyzetét és fogását használja, majd a láb és csípő gyorsított nyújtásával folytatódik. Állva, laza karral fejezed be, nem mozogsz a rúd alá a fogadáshoz. Ez az útmutató a húzást mutatja, nem a kar tudatos emelésével végzett magasra húzást.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Gumitárcsákat használj olyan emelőfelületen, ahol megengedett a rúd ejtése. Az érkezési terület maradjon szabad, és súlynövelés előtt edzővel gyakorold a sikertelen emelés elengedését.
- A rúd a talpad közepe fölött legyen, és a lábadon éppen kívül fogd meg. Hajlítsd a csípődet és térdedet, feszítsd meg a törzsedet, a vállad pedig kissé a rúd elé kerüljön.
Végrehajtás
- A talajt nyomva emeld a rudat, nyújtott karral és a lábszárhoz közel vezetve, miközben elhalad a térded mellett.
- Folytasd a comb felső részéig, majd a lábad és csípőd nyújtásával gyorsíts. A rúd maradjon közel, ne üsd el magadtól.
- A nyújtást vállfelhúzással és laza karral fejezd be. Szükség szerint engedj kis természetes könyökhajlítást a rúd közel tartásához. Ne végezz karhajlítást, és ne húzd tudatosan magasra a könyöködet.
- Kontrolláltan engedd le, vagy a begyakorolt biztonságos elengedéssel tedd az emelőfelületre. Hagyd megállapodni a rudat, és a következő ismétlés előtt építsd fel újra a kezdőhelyzetet.
Gyakori hibák
Karból emeléssé alakítod a húzást
Ne emeld tudatosan a könyöködet állig húzáshoz hasonló véghelyzetbe. A rúd emelkedésekor kialakuló kis természetes hajlítás más, mint amikor karral húzod magasabbra.
A combodon meg-megtámasztva húzod fel a rudat
Kezelhető súlyt és egyetlen folyamatos felfelé mozgást használj. Ne pihentesd a rudat a combodon, majd indítsd újra.
Elugrasz az emelőfelületről
Egyensúlyban fejezd be a mozgást a lábad fölött. Az erőteljes nyújtáshoz nem szükséges szándékosan magasra ugrani.
Hová illik az edzésen belül?
Technikagyakorláshoz bemelegítés után, frissen használd. Súlyemelő edzésen a nehezebb húzások a fő szakítás- vagy felvételmunka után, a fárasztó kiegészítők elé kerüljenek.
Rövid sorozatokat végezz, a talajon újrakezdve. Ha a gyakorlat lassú felhúzássá vagy hajlított karos magasra húzássá válik, csökkentsd a súlyt vagy fejezd be a sorozatot.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
- Húzás a szakítás fogásával, fogadás nélkülA másik versenygyakorlatnak megfelelőre módosítja a fogást.
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint a magasra húzás?
Magasra húzásnál a nyújtás után tudatosan emeled a könyöködet. Ez az útmutató a láb- és csípőlökéssel, valamint a váll emelkedésével fejezi be a mozgást. A rudat közel tartó kis természetes könyökhajlítás nem alakítja magasra húzássá.
A sarkamnak lent kell maradnia?
A befejezés kövesse a felfelé irányuló erőkifejtést; nyújtás közben a sarok elemelkedhet. Ne a lábujjhegyre állás legyen a cél, és ne gördülj előre azelőtt, hogy a rúd elhaladna a térded mellett.
Milyen nehéz legyen a húzás?
Olyan súlyt válassz, amely mellett megmarad a talajról induló helyzet, a közeli rúdút és a határozott befejezés. Kezdj könnyen; a nehezebb húzások tervezett súlyemelő programba valók, ne az alapján válaszd őket, mekkora súlyt tudsz valahogy felvonszolni állásig.
Források
- Bruno Bordoni; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb: Thigh Quadriceps Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK513334/
- Adel Elzanie; Judith Borger. Anatomy, Bony Pelvis and Lower Limb, Gluteus Maximus Muscle. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK538193/
- Mohammed A. Miniato; Prashanth Anand; Matthew A. Varacallo. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Shoulder. 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536933/