Fekvenyomás kézisúlyzókkal
A gyakorlat bemutatása
A kézisúlyzós fekvenyomást vízszintes padon végzed, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval. A nagy mellizmot edzi, a váll elülső részével és a tricepsszel együtt. Minden kar a saját súlyát nyomja és kontrollálja, külön útvonalon, ezért a nyomóerő és a kontroll egyaránt fontos.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állítsd vízszintesre a padot, ülj a végére, és tegyél egy-egy kézisúlyzót a combodra.
- Hátrafekvéskor a térdeddel vezesd fel a súlyzókat, majd tartsd őket a vállad fölött.
- A talpadat támaszd le, a feneked maradjon a padon, a lapockádat húzd hátra és le. Nyújtott karral kezdj.
Végrehajtás
- Kontrolláltan engedd le a súlyzókat, egyenes csuklóval; a könyök lefelé tartson, ne teljesen oldalra nyíljon.
- Akkor állj meg, amikor a felkarod a törzsed vonalába ér, vagy előbb, ha a vállad helyzetét már nem tartod kényelmesen.
- Nyomd vissza a súlyzókat a vállad fölé nyújtott karig, enyhén közelítheted őket, de ne üsd össze.
- Az utolsó ismétlés után hozd a mellkasodhoz a súlyzókat, emeld hozzájuk a térdedet, és a comboddal segítve ülj fel, ne ejtsd ki oldalra a súlyokat.
Gyakori hibák
Alul teljesen oldalra nyitod a könyöködet
Ez terhelés alatt hátravitt és kifelé fordított helyzetbe viszi a kart. A nagy mellizom inának szakadása ritka, de a közölt esetek körülbelül fele terhelt gyakorlatnál éppen ilyen karhelyzetben történik. Kézisúlyzóval könnyebb elérni ezt, mint rúddal, mert semmi nem állítja meg a kezet mellmagasságban.
Mélyebbre mész, mert a kézisúlyzók engedik
A törzs vonala alá vitt felkar ugyanazt a véghelyzetet éri el, mint a fenti hiba, ezúttal szándékosan. Ez az oldal nem mérte, nyer-e valamit a mell a nagyobb tartományból; a vállra jutó költséget viszont ismerjük. Az szabja meg az alsó pontot, ahol még lent tartod a lapockádat, ne a súlyzók megállása.
Felül előregördíted a válladat a súlyzók összeérintéséhez
A plusz út a lapocka előrecsúszásából jön, nem a kar további nyomásából, és elveszi a stabil alapot, amelyből a nyomás indul. Állványra visszatehető rúd nélkül ez az alap többet ér a plusz hüvelyknyi útnál.
Fekve veszed fel a súlyzókat a talajról, vagy a végén oldalra ejted őket
Mindkettő rossz szögben terhel nehéz súlyt az egyik karra, segítő nélkül. Ennél a nyomásnál nincs segítő és visszahelyezhető rúd, ezért a be- és kijutás a gyakorlat része, nem puszta illemszabály.
A súlyt növeled, mielőtt kontrollálnád az alsó helyzetet
Rúdnál a két kéz közös útvonalon halad, itt mindkettő külön. A munkasúlyt az korlátozza, amit mellmagasságban meg tudsz állítani és stabilizálni. Ezen túl a leengedés elkapott zuhanássá válik, elvéve az ismétlés edzeni kívánt felét.
A sarkad elemelkedik, vagy vándorol a lábad a sorozatban
A lábad adja az alapot, amelynek nyomsz; ha ismétlés közben keresgéled, a figyelem a nyomástól vonódik el. A padra emelt láb más: tudatos döntés, általában a derék leszorítására, nem hiba. Itt azonban kedvezőtlenebb csere, mint rúdnál, mert két terhelt kézisúlyzót kell helyzetbe és onnan kihoznod segítő és visszahelyezhető rúd nélkül.
Hová illik az edzésen belül?
Nyomóedzésen első vagy második gyakorlatként. Fő gyakorlat, nem kiegészítő; már a helyzetbe kerülés is elég ok arra, hogy ne fáradtan kezdd.
A terhelés növelése darabosabb, mint rúdnál: a legtöbb súlyzósor kézisúlyzónként 2–2,5 kg-os lépést ad, ami párban 4–5 kg. Többre jutsz, ha a súly előtt egy tartományon belül az ismétléseket növeled, mint ha minden edzésen terhelést emelnél. A hat-tizenkét ismétlés körüli sorozatok jobban illenek hozzá, mint a nehéz, alacsony ismétlésszám, főként mert a be- és kijutás nehézsége gyorsabban nő a súlynál.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A nyomás célizma a nagy mellizom. A vállnál előreemeli, közelíti és befelé forgatja a kart; ezek adják a kézisúlyzók mellkastól nyújtott karig bejárt ívét. Az elülső deltaizom vele együtt előreemeli a kart, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt. Mindkettő elkerülhetetlen része a mozgásnak, nem választható kiegészítés. Az anatómia nem rangsorolja őket egymáshoz képest, ezért együtt szerepelnek. Két külön súly tartása olyan stabilizálási igényt is ad, amely rúdnál nincs, de az anatómiai forrás nem mondja meg, mely izmok teljesítik ezt, ezért ezen az alapon nem veszünk fel célizmokat.
Mit csinálnak az edzőterembe járók a gyakorlatban?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel kevesebb mint fele naplózott már vízszintes pados kézisúlyzós nyomást, és nagyjából minden huszadik edzésen megjelenik. Jellemzően körülbelül hétgyakorlatos edzésben szerepel, leggyakrabban döntött pados kézisúlyzós nyomás, oldalemelés, tricepszletolás, kézisúlyzós vállból nyomás és tricepsznyújtás mellett: ez kézisúlyzós nyomónap. Kissé több sorozatot kap, mint e másik öt bármelyike, bár az eltérés elég kicsi ahhoz, hogy döntetlennek tekintsük. Egyértelműbb jel, mi hiányzik: a vízszintes pados rúddal fekvenyomás nincs a listán, miközben ugyanebben az adathalmazban más mellgyakorlatok edzéseinek harmadában vagy közel felében mellette szerepelnek. Úgy tűnik, ezt inkább az edzés fő nyomásának választják, mint rúddal végzett nyomás utáni kiegészítésnek.
Leggyakrabban ezekkel együtt végzik
Az egyes gyakorlatok előfordulási aránya az alábbi gyakorlatot tartalmazó edzéseken: fekvenyomás kézisúlyzókkal.
- Tricepsznyújtás15,2%
Az adatok a RepCount alkalmazásban naplózott edzésekből származnak.
Tudományos vizsgálatok a kézisúlyzós fekvenyomásról
A kézisúlyzók módosítják a megemelhető súlyt és a részt vevő izmok aktivitását is. Ezek eltérő kérdésekre adnak választ: a nehezebb emelés nem jelent automatikusan több mellmunkát vagy nagyobb növekedést.
A kézisúlyzós és rúddal végzett nyomást külön kövesd. Kis vizsgálatok alacsonyabb kézisúlyzó-terhelést találtak, de ez nem járt következetesen kisebb mellaktivitással. Sem a maximális terhelés tesztje, sem az izomaktivitás mérése nem dönti el, melyik változat ad nagyobb izomnövekedést.
Egyeznie kell a kézisúlyzók és a rúd terhelésének?
Nincs ok ezt várni. Egy 12 erőedzett férfival végzett vizsgálatban a kézisúlyzók együttes maximális súlya kisebb volt a rúdénál. Egy másik, 19 edzett férfit vizsgáló kutatás szintén kisebb együttes kézisúlyzó-terhelést talált a tízszer megemelhető legnagyobb súly tesztelésekor.
Ezek csoportos összehasonlítások, nem átváltási szabályok a következő sorozatodra. Minden karnak külön kézisúlyzót kell nyomnia és kontrollálnia, míg a rúd összeköti a kezeket. Az erő, a gyakorlottság és a technika is számít; a kutatás nem osztja fel a rudas emelést erőre, a kézisúlyzósat pedig kontrollra.
Nagyobb mellaktivitást adnak a kézisúlyzók?
A két vizsgálat eltérő választ adott. A maximális emelést összehasonlító tesztben a mell és elülső váll elektromos aktivitása nem különbözött egyértelműen a kézisúlyzók és a rúd között. A kézisúlyzóknál nagyobb bicepsz- és kisebb tricepszaktivitást mértek.
Az ismételt sorozatos vizsgálatban a résztvevők gyakorlatonként négy sorozatot végeztek addig, amíg már nem ment újabb ismétlés, az adott gyakorlat tesztelt tízismétléses maximumával, kétperces sorozatközi pihenővel. A kézisúlyzós nyomás nagyobb mért mellaktivitást adott a rudasnál, nagyobb bicepsz- és kisebb tricepszaktivitás mellett.
Eltérő résztvevőkről és protokollokról volt szó. A különbség nem bizonyítja, hogy az ismétléstartomány okozta az eltérést, és egyik vizsgálat sem mért izomnövekedést. Egyetlen teszt nagyobb mell-EMG-je nem ok arra, hogy a kézisúlyzókat általánosan jobbnak nyilvánítsuk.
Változatok
- Nyomás döntött padon kézisúlyzóvalA pad emelve van, így a nyomás inkább felfelé halad. Az alkalmazásban külön gyakorlat, nem ennek egy beállítása.
- Negatív fekvenyomás kézisúlyzókkal — A pad lefelé dől, ezért egyedül nehezebb helyzetbe kerülni, mint a többi változatnál.
- Fekvenyomás kézisúlyzókkal, semleges fogással — A tenyerek végig egymás felé néznek. Fogásválasztás, nem más mozgás.
- Fekvenyomás egy kézisúlyzóval — Egyszerre egy súlyzót használsz, így a törzsnek ellen kell állnia a padról elfordító erőnek.
- Nyomás kézisúlyzókkal a talajon fekveA talajon fekszel, így a felkar leérve megáll, az alsó mozgástartományt a talaj szabja meg.
- Nyomás végig összeszorított kézisúlyzókkal — A súlyzókat végig egymáshoz nyomod, általában semleges fogással.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg a kézisúlyzós fekvenyomás?
A nagy mellizmot, az elülső deltaizommal és a háromfejű karizommal együtt. A nagy mellizom a vállnál előreemeli, közelíti és befelé forgatja a kart, együtt leírva a súlyzók ívét. Az elülső deltaizom vele együtt emeli a kart, a tricepsz pedig nyújtja a könyököt, ami a nyomás másik része. Az anatómia nem mondja meg, e kettő közül melyik dolgozik többet, ezért együttműködő izmokként kezeld őket, ne rangsorként.
Jobb a rúddal végzett fekvenyomásnál?
Egyikről sem igazolt, hogy általánosan jobb. A rúd összeköti a kezeket, és gyakran nagyobb összterhelést enged; a kézisúlyzók külön útvonalat adnak a karoknak. Az itt áttekintett vizsgálatok terhelést és izomaktivitást mértek, nem azt, melyik épít több mellizmot. Azt válaszd, amely illik az edzésedhez, és amelyet kontrolláltan be tudsz állítani, végre tudsz hajtani és be tudsz fejezni.
Mekkora súlyt nyomjak a rúddal végzett fekvenyomásomhoz képest?
Nincs általános átváltási szabály. Kis vizsgálatok kisebb összterhelést találtak kézisúlyzókkal, de a csoportátlag nem egyéni célérték. Külön kövesd a gyakorlatokat, és ne feledd, hogy egy kézisúlyzó súlya csak az együttes terhelés fele. Olyan súlyt válassz, amelyet azonos tartományban tudsz leengedni és felnyomni, és az adott gyakorlaton belül hasonlítsd a fejlődésedet.
Előre vagy egymás felé nézzen a tenyerem?
Bármelyik lehet, és a köztes szögek is. Az előrenéző, nagyjából 45 fokban befordított és teljesen egymás felé néző tenyér egyaránt szokásos; nincs egyetlen eldöntött helyes megoldás számodra. Ez választás kérdése. Az ábra csak egyet mutathat, ezért példának tekintsd, és a válladnak, csuklódnak kényelmes fogást válaszd.
Meddig engedjem le a kézisúlyzókat?
Nagyjából addig, amíg a felkarod a törzsed vonalába ér, tovább csak akkor, ha a válladnak ott is kényelmes. A kézisúlyzó enged továbbhaladni, ami ingyenes előnynek tűnhet a rúddal szemben, de valójában külön döntés. A nagy mellizom szakadása ritka, de a közölt esetek körülbelül fele terhelt gyakorlatnál, hátravitt és kifelé fordított karral történik, éppen ennek a tartománynak a végén. Az szabja meg az alsó pontot, ahol még lent és hátul tudod tartani a lapockádat.
Felül össze kell érniük a kézisúlyzóknak?
Nem. Felül nyugodtan közelíthetnek egymáshoz, ez követi a nyomás természetes ívét. Összeütni őket nem érdemes: kimozdítja a kezedet, az érintés keresése pedig rendszerint előregördíti és elemeli a válladat a padról. A nyomás alapját így olyan plusz hüvelyknyi útért adod fel, amelyet a lapocka, nem a kar hoz létre.
Hogyan hozzam egyedül helyzetbe a nehéz kézisúlyzókat?
Ülj a pad végére, egy-egy kézisúlyzóval a combodon, majd hátrafekvés közben egyesével emeld a térdedet, hogy a súlyzók a vállad fölé kerüljenek. Kifelé a mellkasodhoz hozd őket, húzd be az álladat, és ülj fel velük. A be- és kijutás külön készség; érdemes könnyű súllyal megtanulni, mielőtt ez akadályozna egy nehéz sorozatot.
Érdemes kézisúlyzós fekvenyomást végezni?
A rendszeres RepCount-felhasználók valamivel kevesebb mint fele naplózta már, és körülbelül minden huszadik edzésen szerepel. Leggyakoribb társgyakorlatai a döntött pados kézisúlyzós nyomás, oldalemelés, tricepszletolás, kézisúlyzós vállból nyomás és tricepsznyújtás. Kissé több sorozatot kap náluk, de a különbség döntetlennek is tekinthető. Inkább a hiányzó gyakorlat feltűnő: a vízszintes pados rúddal fekvenyomás nincs a listán, pedig minden más vizsgált mellgyakorlat hasonló listájának elején szerepel. Ez inkább fő nyomógyakorlatra utal, mint egy másik utáni kiegészítésre.
Források
- Solari F, Burns B. Anatomy, Thorax, Pectoralis Major Major. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK525991/
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Tiwana MS, Sinkler MA, Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK536996/
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. 2011. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21225489/
- Farias DA, Willardson JM, Paz GA, Bezerra ES, Miranda H. Maximal Strength Performance and Muscle Activation for the Bench Press and Triceps Extension Exercises Adopting Dumbbell, Barbell, and Machine Modalities Over Multiple Sets. 2017. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001651