Hasprés csigán, állva
Mi az álló csigás hasprés?
Az álló csigás hasprésnél a törzsedet a felső csiga ellenállásával szemben előrehajlítod, miközben a talpaid lent maradnak. A kötél a fejed mellett marad, a hasizmok pedig a bordákat a medence felé közelítik.
Hogyan végezd az álló csigás hasprést?
Kiinduló helyzet
- Rögzíts kötelet a felső csigához, fordulj háttal a gépnek, és tartsd a kötél végeit a fejed mellett.
- Lépj előre, amíg a kábel megfeszül, támaszd le a talpaidat, és a térdedet tartsd kissé hajlítva.
Végrehajtás
- A törzsedet hajlítva közelítsd a bordáidat lefelé, a medencéd felé, miközben a kezeid a fejed mellett maradnak.
- Állj meg, mielőtt a mozdulat mély csípőből döntéssé vagy karral végzett húzássá válna.
- Lassan gördülj vissza a kiinduló helyzetbe, a súlyoszlop lezuhanása nélkül.
Gyakori hibák
Csípőből hajlássá alakítod a mozdulatot
A csípő előre-hátra hintáztatása mozgatja a törzset, de nem hozza létre a hasprést meghatározó gerinchajlítást.
A karoddal húzod a kötelet
Ha a kezed eltávolodik a fejedtől, a karod is besegíthet ahelyett, hogy a terhelés a törzs mozgásán maradna.
Túl korán megállítod a visszatérést
A túl rövid felső helyzet kihagyja a felső csigával elérhető kontrollált tartomány nagy részét.
Hová illik az edzésen belül?
Általában más törzsgyakorlatok mellé, a fő gyakorlatok után kerül.
Olyan könnyűre állítsd a súlyoszlopot, hogy a gerinced görbüljön anélkül, hogy a karod vagy a csípőd átvenné a munkát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Változatok
Gyakori kérdések
Gömbölyödjön a hátam az álló csigás hasprésnél?
Igen. A mozgás a gerinc kontrollált hajlítása: a bordakosaradat közelítsd a medencéd felé ahelyett, hogy a törzsedet mereven tartva csak csípőből hajolnál.
Hol tartsam a kötelet?
A fejed vagy a vállad felső része mellett tartsd. A kezed a helyén tartja, nem a karoddal húzod lefelé.