Mellnyomás függesztett fogantyúkon
Mi ez a gyakorlat?
A függesztett fogantyúkon végzett mellnyomás álló, saját testsúlyos nyomógyakorlat, amelynél a hevederes eszköz fogantyúit tartod. A rögzítésnek háttal állva előredőlsz és behajlítod a könyöködet, majd visszanyomod magad. A lábad végig a talajon marad.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A gyártó útmutatója szerint rögzítsd biztonságos ponthoz az eszközt, ellenőrizd a hevedereket és a fogantyúkat, és tedd szabaddá magad körül a talajt. Mindkét hevedert ugyanolyan hosszúra állítsd.
- A rögzítésnek háttal állva tartsd a fogantyúkat a mellkasod előtt. A talpaid nagyjából csípőszélességben támaszkodjanak, és nyújtott karra dőlj előre, a testedet egy vonalban tartva. Kezdetben csak kis mértékben dőlj előre.
Végrehajtás
- Hajlítsd a könyöködet, és engedd a mellkasodat a fogantyúk közé. A fogantyúkat tartsd egymástól távol, a könyöködet pedig ferdén hátrafelé vezesd, ne egyenesen oldalra tárd.
- Kényelmes mélységben állj meg, miközben a hevederek feszesek, a vállaid pedig kontrollált helyzetben maradnak. A csípőd maradjon a törzseddel egy vonalban.
- A fogantyúkra nyomva nyújtsd ki a karodat, és térj vissza a kiinduló dőlésbe. A sorozat végén lépj stabil, függőleges állásba, mielőtt elengednéd a fogantyúkat.
Gyakori hibák
A csípő beesése támasz közben
Válassz függőlegesebb testhelyzetet, vagy rövidítsd az ereszkedést, amíg egyenesen tudod tartani a testedet.
A hevederek a felkarhoz dörzsölődnek
Újrakezdés előtt igazíts a fogantyúk távolságán és a heveder hosszán, hogy a hevederek a karod dörzsölése nélkül mozoghassanak.
Hová illik az edzésen belül?
Ott illeszd be ezt a mozdulatot, ahol a tervezett erősítő edzésedbe beleillik.
Az edzések összehasonlításához tartsd azonosan a heveder hosszát, a lábad helyzetét és az ereszkedés mélységét.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Ezek az útmutatóban szereplő fő izmok; a lista nem teljes felsorolás vagy mért izomaktivitási rangsor.
Változatok
Gyakori kérdések
A lábam is fel van függesztve?
Nem. A kezeddel a fogantyúkat tartod, a lábad pedig a talajon marad. A talajon végzett fekvőtámasz hevederbe tett lábakkal más elrendezés.
Könnyíthetem másik gyakorlatra váltás nélkül?
Igen. Közelíts a függőleges testhelyzethez, és kontrollálható mozgástartományt használj. A sorozatok összehasonlításához kövesd a heveder hosszát és a lábad helyzetét.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-5-muscles-of-the-pectoral-girdle-and-upper-limbs