Combhajlítás függesztett saroktámasszal
Mi ez a gyakorlat?
A függesztett saroktámasszal végzett combhajlításnál hanyatt fekszel, a sarkaidat a hevederes eszköz lábtartó hurkaiba helyezve. Emeled a csípődet, mindkét térdedet hajlítva magad felé húzod a sarkaidat, majd kinyújtod a lábadat. Ez a változat a hajlítás alatt végig nyújtva tartja a csípőt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A gyártó útmutatója szerint rögzítsd biztonságos ponthoz az eszközt, ellenőrizd a hevedereket és a fogantyúkat, és tedd szabaddá magad körül a talajt. Mindkét hevedert ugyanolyan hosszúra állítsd.
- Ülj a rögzítéssel szembe, és mindkét sarkadat helyezd biztosan egy-egy lábtartó hurokba. Feküdj hanyatt, fejed és vállad a talajon, karjaid magad mellett, lábaid nyújtva legyenek. Olyan alacsonyra állítsd a hurkokat, hogy lent tartott csípővel bele tudd tenni és ki tudd venni a lábadat.
Végrehajtás
- Nyomd a sarkaidat a hurkokba, és emeld a csípődet addig, amíg a törzsed és a combjaid egy vonalba kerülnek. A fejed és a vállad maradjon a talajon.
- Mindkét térdedet hajlítva húzd a sarkaidat a csípőd felé. A csípőd maradjon megemelve, és a combjaiddal együtt emelkedjen, ne derékból hajolj meg.
- Lassan nyújtsd ki mindkét térdedet, a csípődet a talaj fölött tartva. Az utolsó ismétlés után teljesen engedd le a csípődet, mielőtt kivennéd a lábadat.
Gyakori hibák
A csípő leesik a térdek nyújtásakor
Rövidítsd a mozgástartományt, vagy fejezd be a sorozatot, ha nem tudod megtartani a megemelt csípőhelyzetet.
Az egyik sarok előbb húzódik be, mint a másik
Igazítsd meg mindkét lábadat a hurkokban, és együtt hajlítsd őket. A váltott lábbal végzett mozgás más változat.
Hová illik az edzésen belül?
Ott illeszd be ezt a mozdulatot, ahol a tervezett erősítő edzésedbe beleillik.
Tartsd azonosan a hurkok magasságát és a rögzítéstől való távolságodat. A két lábbal együtt végzett ismétléseket naplózd.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A combhajlítók hajlítják a térdet, míg a farizmok segítik a csípő nyújtott helyzetének megtartását. Ez a szerepek felsorolása, nem mért izomaktivitási rangsor.
Cikkek
Gyakori kérdések
Maradjon a csípőm a talajon?
Az itt bemutatott változatban nem. A térdhajlítás előtt emeld meg a csípődet, és a sorozat végéig tartsd fent. A talajon pihenő csípővel végzett hajlítás más elrendezés.
Ugyanaz ez, mint a hevederen végzett csípőemelés?
Nem. Ennél a combhajlításnál a térdedet hajlítod és nyújtod, miközben a sarkaid mozognak. Csípőemelésnél a fő mozdulat a csípő emelése és leengedése.
Források
- Betts et al. Anatomy and Physiology 2e. OpenStax, 2022. https://openstax.org/books/anatomy-and-physiology-2e/pages/11-6-appendicular-muscles-of-the-pelvic-girdle-and-lower-limbs
- Snarr and Beardsley. Hamstring curl with suspension device. Journal of Australian Strength and Conditioning, 2014. https://strengthandconditioning.org/jasc-22-6/918-exercise-highlight-hamstring-curl-with-suspension-device