Elölguggolás
A gyakorlat bemutatása
Az elölguggolás rúddal végzett guggolás, amelynél a rúd a hát felső része helyett a váll elülső részén nyugszik. A könyöködet előretartva támaszt hozol létre a rúdnak, a lábaid közé guggolsz, majd úgy állsz fel, hogy a rúd a talpad közepe fölött maradjon. A négyfejű combizmot, a nagy farizmot és a nagy combközelítő izmot edzi, a gerincfeszítők és a gázlóizom a helyzet megtartását segítik.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- A rudat közvetlenül vállmagasság alá, a biztonsági támaszokat a legmélyebb kontrollált guggolásod alá állítsd, és szorítókkal rögzítsd a tárcsákat.
- Lépj a rúd alá, és támaszd a vállad elülső részére. A felvétel fogásával, a vállad szélességénél kissé szélesebben fogd meg a rudat, ujjbegyeid a rúd alatt, könyököd előremutatva.
- Állj fel a kampók elhagyásához, lépj egyet-kettőt hátra, és állj nagyjából vállszélesen, enyhén kifelé néző lábujjakkal.
Végrehajtás
- Feszítsd meg a törzsedet, a könyököd maradjon előre, és a csípődet, térdedet együtt hajlítva guggolj a lábaid közé.
- A térded kövesse a lábujjaidat, a teljes talpad maradjon lent, miközben a legmélyebb olyan helyzetig ereszkedsz, ahol a rúd biztosan a válladon marad.
- Told el magadtól a talajt, és csípődet, térdedet nyújtva állj fel. A könyököd maradjon fent, amíg stabil vagy.
- Az utolsó ismétlés után vezesd a rudat mindkét függőleges oszlophoz, ellenőrizd, hogy mindkét kampó fölött van, majd engedd az állványra, mielőtt elengeded.
Gyakori hibák
A kezedben tartod a rudat
A váll viselje a rudat, az ujjak a legördülést akadályozzák meg. Ha a csuklóddal tartod a súlyát, kevésbé stabil a helyzet, és általában leesik a könyököd.
Ereszkedéskor leesik a könyököd
A könyök süllyedésekor a váll elülső része nem ad többé vízszintes támaszt, és a rúd előregördülhet. Fejezd be az ismétlést, mielőtt szétesik a tartás.
A sarkad emelésével maradsz egyenesen
Ha elemeled a sarkad, megváltozik az alátámasztásod az elöl tartott súly alatt. Rövidítsd a tartományt vagy igazíts a lábtartáson, amíg a teljes talpad a helyén marad.
Messzire sétálsz az állványtól
A hosszú kilépés minden sorozat előtt és után további terhelt lépéseket ad. Egy-két lépéssel hagyd el a kampókat, hogy sikertelen ismétlésnél közel legyenek a biztonsági támaszok.
Hová illik az edzésen belül?
Az alsótestedzés elejére tedd, amikor elég friss vagy az elülső rúdtartás stabil megtartásához.
A háton tartott rúddal végzett guggolástól külön naplózd, mert a rúd helyzete módosítja a beállítást és a használható súlyt. Olyan terhelést válassz, amellyel a vállad, könyököd és törzsed ugyanabban a helyzetben marad az elsőtől az utolsó ismétlésig.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Mindhárom mozgásspecifikus gyakorlatleírás a négyfejű combizmot, a nagy farizmot és a combközelítőket nevezi a fő alsótesti izmoknak, és a vádli segítségében is megegyeznek. A legpontosabb lista a gázlóizmot nevezi meg. A gerincfeszítők másodlagosak, mert egy elölguggolásos EMG-vizsgálat jelentős aktivitást mért háti szakaszukban, miközben a törzs tartotta a rudat. A hasfal, a váll és a felső hát is segíti az elülső rúdtartást, de nem mutatjuk őket olyan izmokként, amelyek edzését ez az útmutató ígéri.
Tudományos vizsgálatok az elölguggolásról
Az elölguggolást edzésprogramokban és az ízületi mechanika összehasonlításaiban is vizsgálták. A háton tartott rúddal végzett guggoláshoz hasonlításkor számít a használt súly és a mért eredmény.
Az elölguggolás a háton tartott rúddal végzett guggolásnál kisebb rúdsúllyal is növelheti a négyfejű combizom mért részeit. Egy kis edzésvizsgálat nem talált egyértelmű növekedési különbséget a két guggolás között. Sem az izomaktivitás, sem a számított ízületi erők nem igazolják egyik általános fölényét vagy biztonságosságát.
Kevesebb combizmot épít az elölguggolás?
Egy 12 hetes vizsgálat mérései szerint nem. Huszonnégy, szabadidős szinten edzett nő heti kétszer végzett elöl vagy háton tartott rúddal guggolást, egyébként hasonló alsótesti program részeként. Mindkét csoportban nőtt a comb külső részének izomvastagsága, egyértelmű csoportkülönbség nélkül.
A mérések két combizom, a vastus lateralis és a vastus intermedius együttes vastagságát vizsgálták három combhelyen. Nem mértek minden négyfejűcombizom-részt vagy farizomnövekedést. A kis vizsgálat az elölguggolást a combizom növelésének egyik lehetőségeként támasztja alá, nem minden izomra vagy sportolóra azonos eredmény bizonyítékaként.
Milyen edzést hasonlítottak össze?
A résztvevők nagyjából vízszintes combhelyzetig guggoltak. Elölguggolásnál a felvétel fogását vagy keresztbe tett kart is használhattak. A sorozatszám az előző edzésmennyiségre épült, és a vizsgálat során nőtt. A háton tartott rúddal guggoló csoport nagyobb súlyt használt és több összsúlyt mozgatott meg; ezeket nem egyeztették. Mindkét csoport végzett román felhúzást, ülő combhajlítást és csípőtávolítást is.
Ugyanannyit erősödött a két csoport?
Mindkettő javította az egyismétléses maximumát a 45 fokos lábtolón, de a háton tartott rúddal guggoló csoport többet javult. A kutatók nem tesztelték az elöl vagy háton tartott rúddal végzett guggolás maximális erejének változását.
Ez ebben a programban a lábtolásra való átvitelt bizonyítja. Nem mutatja meg, melyik változat javítaná jobban a te elölguggolásodat, és az eredményt nem helyes egyszerűen nagyobb guggolóerő-fejlődésnek nevezni.
Források
A rúd áthelyezése módosítja a térd terhelését?
Igen, de a súlyválasztás megváltoztatja az összehasonlítást. Egy 11 egyetemi sportolóval végzett vizsgálatban azonos rúdsúllyal az elölguggolás a legnehezebb tesztelt terhelésnél nagyobb számított térdnyújtási igényt adott. A háton tartott rúddal végzett guggolás a két nehezebb terhelésnél nagyobb csípőnyújtási igényt adott.
Egy korábbi, 15 edzett sportolót vizsgáló összehasonlítás a saját feltételei között elölguggolásnál kisebb számított térdkompressziót és térdnyújtási igényt talált. Ezek mechanikát mértek, nem sérüléseket. Nem igazolhatják, hogy az elölguggolás általánosan biztonságosabb a térdnek.
Azonos súly és azonos relatív erőkifejtés eltér
Az egyetemi sportolók mindkét változatban elölguggolási maximumuk 40%-át, 60%-át és 80%-át emelték. A tanulmány regresszióval az egyes emelések maximális terhelésénél várható ízületi igényeket is becsülte. Ezek a maximális terhelésű értékek előrejelzések voltak, nem mért maximális guggolási próbák.
Változatok
- Elölguggolás keresztbe tett karral — A felvétel fogása helyett keresztezd az alkarodat a rúd fölött, a rudat a válladon, a könyöködet magasan tartva.
- Elölguggolás gurtnival segített fogással — Hurkolj gurtnit a rúd köré, és a végét fogd, ha a felvétel fogásának csuklóhelyzete nem elérhető.
- Elölguggolás alsó megállítással — A felállás előtt röviden tartsd az alsó helyzetet, az elülső rúdtartás változtatása nélkül.
Cikkek
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat meg az elölguggolás?
A fő alsótesti izmok a négyfejű combizom, a nagy farizom és a nagy combközelítő izom. A gázlóizom a bokánál segít, a gerincfeszítők a törzset és az elülső rúdtartást tartják. A hasfal, váll és felső hát is támasztja a rudat, de ez az útmutató nem mutatja őket fő edzési célizomként.
Hol legyen a rúd?
A váll elülső részén, a nyak tövéhez közel. A súlyt a váll viseli; az ujjbegyek vezetik a rudat, az előremutató könyök vízszintesen tartja a támaszt. Ha a rúd teljesen a kezedben nyugszik, túl messze van elöl.
A felvétel teljes fogását kell használnom?
Nem. A felvétel fogása az itt bemutatott alapváltozat, de nem kell minden ujjaddal körbefognod a rudat. Annyi ujjbegyet használj, amennyivel a rúd a válladon marad, előremutató könyökkel. A keresztkaros vagy gurtnis fogás gyakori lehetőség, ha a csukló vagy váll mozgékonysága korlátozza ezt a helyzetet.
Milyen mélyre guggoljak?
A legmélyebb olyan tartományt használd, ahol a teljes talpad lent, a rúd biztosan a válladon marad, és kontrolláltan váltasz irányt. Az ábra egy, vízszintes combhelyzet alá jutó sportolót mutat, nem mindenkinek kötelezően másolandó mélységet.
Miben tér el a háton tartott rúddal végzett guggolástól?
A rúd helyzete módosítja a beállítást és a használható súlyt. Elölguggolásnál a váll elülső része, a másiknál a hát felső része tartja a rudat. Egy edzésvizsgálat hasonló mért combnövekedést talált, de az ízületi mechanika összehasonlításai a tesztelt súlyoktól függenek. Egyik sem általánosan jobb vagy biztonságosabb.
Miért fáj a csuklóm elölguggoláskor?
Gyakran azért, mert a kezed próbálja tartani a rudat, vagy minden ujjadat ráerőlteted. A vállad támassza a súlyt, és csak annyi ujjbegyet használj, amennyit kényelmesen a rúd alatt tartasz. Ha így is fáj, keresztkaros vagy gurtnival segített tartást használj a felvételfogás erőltetése helyett.
Források
- Gullett JC, Tillman MD, Gutierrez GM, Chow JW. A biomechanical comparison of back and front squats in healthy trained individuals. J Strength Cond Res. 2009. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19002072/
- Bautista D, Durke D, Cotter JA, Escobar KA, Schick EE. A Comparison of Muscle Activation Among the Front Squat, Overhead Squat, Back Extension and Plank. Int J Exerc Sci. 2020. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7241624/
- Enes A et al. Squat variations, strength and quadriceps hypertrophy. 2024. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11235860/
- Krzyszkowski J, Kipp K. Load-dependent demands of front and back squats. 2020. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32544021/