Rúd felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel
A gyakorlat bemutatása
Ebben az állva végzett húzásban a rudat a testedhez közel emeled, miközben a könyököd oldalra mozog. A deltaizom oldalsó részét és a csuklyásizmot edzi, az elülső delta és a könyökhajlítók segítségével. Nincs rögzített felső magasság: ott állj meg, ahol még kényelmes a mozgás, ne erőltesd a rudat az állad felé.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az oldalsó deltaizom emeli a felkart, a csuklyásizom mozgatja és megtartja a lapockát. A könyökhajlítók a könyök hajlításakor segítenek, de a gyakorlatot általában vállra és felső hátra használják, nem karhajlításként.
Mit vizsgáltak a felfelé húzás kutatásai?
Az alábbi vizsgálatok a fogással összefüggő izomaktivitásról és a válltünetekkel megfigyelt kapcsolatról szólnak. Nem állapítják meg az izomnövekedéshez legjobb fogást vagy a mindenkinek biztonságos húzási magasságot.
Egy rúddal végzett kísérletben a szélesebb fogás növelte egyes vállizmok és a csuklyásizom aktivitását, a hatás a mozgásszakasztól függött. Egy külön vállvizsgálat összefüggést talált a magasra húzással, de ok-okozati kapcsolatot nem tudott igazolni.
Változtat az izomaktivitáson a fogásszélesség?
Tizenhat tapasztalt, súlyzós edzést végző férfi szűk, vállszéles és széles fogással húzta felfelé a rudat, minden helyzetben azonos súllyal. A legszélesebb fogás emeléskor nagyobb oldalsó- és hátsódelta-aktivitást eredményezett a két szűkebb fogásnál. Leengedéskor az oldalsó delta és a csuklyásizom felső részének aktivitása nőtt a fogásszélességgel. A csuklyásizomnál látott eredmény az emelési szakaszban nem jelent meg egyértelműen.
A rudat csak a szegycsont alsó végéig engedték emelni, hogy a felkar ne kerüljön vízszintes fölé. Mivel a súlyt a vállszéles fogás maximumából határozták meg, a relatív erőkifejtés eltérhetett a fogások között. Ezek a pillanatnyi mérések nem bizonyítják, hogy a legszélesebb fogás adja a legtöbb izomnövekedést vagy a legkisebb sérüléskockázatot.
Források
Mit mondanak a kutatások a válltünetekről?
Egy megfigyeléses kutatás hetvenhét férfit vizsgált, közülük negyvenhatan végeztek súlyzós edzést. Edzéskérdőívet és két klinikai válltesztet használtak. A vállmagasság fölé emelt felkarral végzett húzás összefüggött az acromion alatti becsípődésként leírt pozitív klinikai jelekkel.
A résztvevőket nem osztották eltérő húzási magasságú csoportokba, és nem követték őket új sérülések kialakulását figyelve. A kapcsolat ezért nem mutatja, hogy a magasra húzás okozta az eltéréseket, vagy hogy a vállmagasság alatti megállás megelőzi a sérülést. Arra int, hogy kis megfigyeléses mintából óvatosan vonjunk le mindenkire érvényes biztonsági következtetést.
Források
Változatok
- Kézisúlyzók felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel — A kezek külön útvonalat találhatnak, nem köti őket egyetlen rúd.
- Felfelé húzás alsó csigán, oldalra vezetett könyökkelAlsó csigát használ, és a teljes húzás alatt megtartja az ellenállást.
- EZ-rúd felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel — A hajlított rúd változtat a csukló helyzetén, a mozgás ugyanaz marad.
- Rúd felfelé húzása széles fogással — Távolabb kerülnek egymástól a kezek, és általában rövidebb lesz a rúd felfelé vezető útja.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi ez a felfelé húzás?
Főként az oldalsó deltaizmot és a csuklyásizmot. Az elülső delta a vállban segít, a kétfejű karizom, a karizom és a karorsócsonti izom pedig a könyököt hajlítja a rúd emelkedésekor.
Milyen magasra húzzam a rudat?
Nincs kötelező magasság. Nagyjából a mellkas alsó része és a vállmagasság közötti tartomány elég a felismerhető ismétléshez, és érdemes előbb megállni, ha becsípődést vagy fájdalmat érzel a vállban. Ne erőltesd az álladhoz a rudat csak azért, hogy teljesnek tűnjön az ismétlés.
Árt ez a húzás a vállnak?
Nem automatikusan, de egyeseknek kényelmetlen. Egy kis megfigyeléses kutatás kapcsolatot talált a váll becsípődéses jelei és a vállmagasság fölé végzett húzás között; nem mutatta ki, hogy a gyakorlat okozta ezeket a jeleket. Kényelmes tartományt használj, és válassz más mozgást, ha a terhelés, fogás és megállási pont módosítása sem segít.
Milyen fogást használjak?
Kezdj nagyjából vállszéles fogással. A szűkebb és szélesebb fogás megváltoztatja az útvonalat és az elérhető magasságot, ezért érdemes kicsit igazítani, ha ettől gördülékenyebb a mozgás. Mindkét csuklód olyan helyzetben tartsd, amelyet éles megtörés nélkül tartani tudsz.
Végezhetem kézisúlyzókkal?
Igen. A kézisúlyzók külön mozgást engednek a kezeknek, ami természetesebbnek érződhet annál, hogy mindkettőt egy rúdhoz rögzíted. Az alapmozgás ugyanaz: a könyök kifelé és felfelé mozog, a súly közel marad, és kényelmes magasságban megáll az ismétlés.
Források
- Elzanie A, Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK537056/
- Ourieff J, Scheckel B, Agarwal A. Anatomy, Back, Trapezius. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK518994/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. J Strength Cond Res. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/
- McAllister MJ, Schilling BK, Hammond KG, Weiss LW, Farney TM.. Effect of grip width on electromyographic activity during the upright row.. 2013. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22362088/
- Kolber MJ, Cheatham SW, Salamh PA, Hanney WJ. Characteristics of shoulder impingement in the recreational weight-training population. 2014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24077379/