Felfelé húzás alsó csigán, oldalra vezetett könyökkel
A gyakorlat bemutatása
Ez állva végzett húzás alsó csigáról. A fogantyút a combod előtt tartva, könyökkel vezetve húzod a testedhez közel a mellkas alsó része vagy a váll felé. Az oldalsó deltaizmot és a csuklyásizmot edzi, az elülső delta és a könyökhajlítók segítségével.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Egyenes vagy enyhén hajlított rudat kapcsolj alsó csigára, és egyenesen, a géppel szemben állj, feszes kábellel.
- A combod előtt, nagyjából vállszéles felső fogással tartsd a rudat, feszítsd meg a törzsed, és tartsd egyenesen a csuklód.
Végrehajtás
- Könyökkel vezetve, a testedhez közel húzd felfelé a rudat, miközben a könyök oldalra mozog.
- A mellkas alsó része és a vállmagasság között állj meg, vagy előbb, ha becsípődést vagy fájdalmat érzel a válladban.
- Kontrolláltan engedd le a rudat nyújtott karig, majd rendezd a helyzeted a súlylapok lecsapása nélkül.
Gyakori hibák
Az álladhoz erőlteted a rudat
Nincs kötelező felső magasság. Ott állj meg, ahol a válladnak még kényelmes, és a törzsed mozdulatlan marad.
Hátradőlve mozgatod a súlyoszlopot
Kisebb terhelést használj, hogy a váll és a könyök hozza létre a húzást, ne a csípő és a törzs.
Megtöröd a csuklód
A kézfejed maradjon az alkarod vonalában, a fogantyút a könyök vezesse.
Hová illik az edzésen belül?
Nehezebb nyomások vagy húzások után, illetve más kiegészítő vállgyakorlatok mellett használd.
Olyan súlyt válassz, amellyel mozdulatlan a törzsed, és kényelmes válltartományban mozogsz.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az oldalsó deltaizom emeli a felkart, a csuklyásizom mozgatja és megtartja a lapockát. A könyökhajlítók a könyök hajlításakor segítenek.
Változatok
- Kézisúlyzók felfelé húzása, oldalra vezetett könyökkel — Mindkét kéz külön útvonalat követhet.
- Felfelé húzás alsó csigán kötéllel — Kötélfogantyút használ, így a kezek felül távolodhatnak egymástól.
Kapcsolódó eszközök
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a csigás felfelé húzás?
Az oldalsó deltaizom és a csuklyásizom a fő célizmok. Az elülső delta és a könyökhajlítók segítenek.
Milyen magasra húzzam?
A mellkas alsó része és a vállmagasság közötti tartomány elég. Ha becsípődést vagy fájdalmat érzel a válladban, előbb állj meg, ne erőltesd a fogantyút az álladhoz.
Eltér a rúddal végzett felfelé húzástól?
Az ízületi mozgás ugyanaz, de a csiga az egész tartományban húz, és az ellenállás irányát a csigához rögzíti.
Használhatok kötelet?
Igen. A kötél engedi felül távolodni a kezeket; a könyök vezessen, és ugyanazt a kényelmes megállási pontot használd.