Lábtolás függőleges gépen

A gyakorlat bemutatása

A függőleges gépen végzett lábtolásnál hanyatt fekszel, és egy lábtámaszt egyenesen felfelé tolsz. A térd és a csípő nyújtásával a négyfejű combizmot és a farizmokat edzi. Ez az útmutató kifejezetten erre készült, biztonsági ütközőkkel ellátott függőleges lábtológépet használ.

Hogyan végezd a gyakorlatot?

Kiinduló helyzet

1. A gép útmutatója szerint állítsd be a szán lefelé útját korlátozó biztonsági ütközőket. Könnyű terheléssel kezdj, és ellenőrizd a zárak működését.
2. Feküdj a párnára, megtámasztott fejjel és háttal. Mindkét talpad stabilan helyezd a platformra nagyjából vállszéles távolságban, és fogd a kapaszkodókat.

Végrehajtás

1. Annyira told fel a platformot, hogy oldani tudd a zárakat, a térded maradjon enyhén hajlított.
2. Térd- és csípőhajlítással lassan engedd le a szánt. Állj meg, mielőtt a medencéd elbillen a párnáról vagy a sarkad elemelkedik.
3. Az egész talpaddal nyomva emeld a platformot; a térded a lábujjaid irányába haladjon, ne csapd teljesen nyújtott helyzetbe.
4. Az utolsó ismétlés után rögzítsd a zárakat, és mielőtt elmozdítod a lábad, ellenőrizd a szán megtámasztását.

Gyakori hibák

• A megtámasztva kontrollálható tartományon túl engeded

  Ha felbillen a medencéd, mélyebbre engedted, mint ahol megtámasztva tudod tartani a hátad. Rövidítsd a leengedést.

• A zárak ellenőrzése nélkül fejezed be

  A szánnak stabil támaszon kell lennie, mielőtt a talpad elhagyja a platformot. Minden sorozatban kövesd a gép rögzítési eljárását.

Hová illik az edzésen belül?

Az alsótestedzésed tervének megfelelő helyre illeszd be.

Olyan súlyt válassz, amellyel kontrollálod a leengedést, és minden ismétlés azonos tartományban végződik. Rögzítsd a gépet és a terhelését, mert az eltérő lábtológépek nem hasonlíthatók közvetlenül össze.

Megdolgoztatott izmok

Változatok

• 

  LábtolóFerde síneken mozgatja a szánt, nem egyenesen felfelé.
• 

  Hack guggolásVáll- és háttámaszt használ, a talpad rögzített platformon marad.

Gyakori kérdések