Plank súlytárcsával a háton
A gyakorlat bemutatása
Ez az alkartámasz a törzsre helyezett külső súllyal történik. Az útmutató egy, a derékon közvetlenül a csípő fölött fekvő tárcsát használ, amelyet egy társ kezel. Az alkarod és a lábujjaid támasztanak, miközben a hasizmaid megakadályozzák a törzs besüllyedését. Terhelés hozzáadása előtt tanuld meg a saját testsúlyos alkartámaszt.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Súly nélkül gyakorolj: könyököd a vállad alatt legyen, nyújtsd a lábad, és alkarra és lábujjakra támaszkodva tartsd egyenesen a tested, légzés mellett. A tárcsa felhelyezése előtt engedd le a térded.
- Könnyű tárcsát és olyan társat válassz, aki felhelyezi, melletted marad, és a végén leveszi. Egyezzetek meg egyértelmű megállási jelzésben.
- Alkarodon és térdeden támaszkodva feszítsd meg a hasad. A társad laposan helyezze a tárcsát a derekadra, közvetlenül a csípőd fölé, ellenőrizve, hogy nem billen és nem nyom kellemetlenül.
Végrehajtás
- Emeld fel a térded, és nyújtsd a lábad, mozdulatlan tárcsával, egy vonalban tartott fejjel, törzzsel és lábbal.
- Kis, rendszeres levegővételekkel tartsd a helyzetet. A könyököd maradjon a vállad alatt, a csípőd ne süllyedjen és ne emelkedjen.
- Jelezz a társadnak a helyzet elvesztése előtt, illetve azonnal, ha a tárcsa elmozdul vagy kellemetlen. Stabilizálja a tárcsát, amíg leengeded a térded.
- Maradj mindkét alkarodra és térdedre támaszkodva, amíg a társad teljesen leemeli a tárcsát. Utána ülj fel.
Gyakori hibák
Hátranyúlsz megigazítani a tárcsát
Mindkét alkarod maradjon lent. Kérd meg a társad a tárcsa levételére, majd állj be újra; ne csavarodj alatta, és ne próbálj elkapni csúszó terhet.
A saját testsúlyos tartás megszilárdulása előtt adsz hozzá súlyt
Térj vissza a terhelés nélküli alkartámaszhoz, ha légzés közben nem tudod tartani ugyanazt a testhelyzetet. Ezt gyakorold, mielőtt újra próbálod a tárcsát.
A csípőd beesése után is tovább számolod az időt
Csak a kívánt helyzetben töltött időt számold. Addig jelezd a befejezést, amíg még kontrolláltan le tudod engedni a térded.
A tárcsa levétele előtt felállsz
Alkarodon és térdeden támaszkodva fejezd be, és hagyd, hogy a társad leemelje a tárcsát. Ne próbáld legördíteni a hátadról vagy a talajra billenteni.
Hová illik az edzésen belül?
Törzsedzésben vagy a fő emeléseid után végezd; minden terhelt sorozatnál legyen jelen társ.
Olyan tartást válassz, amelyet azonos testhelyzettel és rendszeres légzéssel megismételsz. Ha ez következetesen megy, adj hozzá kis időt vagy kevés súlyt, egyszerre csak egyet változtatva. Edzések összehasonlításakor a tárcsa helye és a támaszpontok maradjanak azonosak. Ha nehézkessé válik a beállás, csökkentsd a terhelést vagy térj vissza saját testsúlyra, ne halmozz több tárcsát.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
Az egyenes hasizom a has elülső részén fut, a külső ferde hasizmok az oldalán helyezkednek el. Ebben a tartásban segítenek mozdulatlanul tartani a törzset. A lista nem sorol fel minden, a helyzetet tartó izmot.
Változatok
- PlankVedd le a tárcsát, és ugyanazt az alkarra és lábujjakra támaszkodó tartást gyakorold. Ha túl nehéz, tartsd a térded a talajon.
Gyakori kérdések
Mely izmokat edzi a tárcsával végzett alkartámasz?
A has elülső részén lévő egyenes hasizom és az oldalt futó külső ferde hasizmok segítenek mozdulatlanul tartani a törzset. A cél a besüllyedés és az elfordulás megakadályozása a tartás alatt, nem az ismételt törzshajlítás.
Mikor adjak súlyt az alkartámaszhoz?
Először tanuld meg a saját testsúlyos alkartámaszt stabil vállal és csípővel, normál légzés mellett. Ezután próbálj könnyű tárcsát egy társ segítségével. A megismételhető testhelyzetből indulj ki, ne kötelező tartási időből vagy testsúlyszázalékból.
Hová kerüljön a tárcsa?
Az ábrázolt beállás egy tárcsát használ a derékon, közvetlenül a csípő fölött. A társad akkor helyezze fel, amikor az alkarodra és a térdedre támaszkodsz; ellenőrizze, hogy laposan fekszik, nem billen és nem nyom kellemetlenül. Ha nem marad ott, a terhelés nélküli változatot használd. Az ábrázolt hely egy beállítási lehetőség, nem állítás arról, hogy ugyanaz a pont minden testhez és tárcsához illik.
Végezhetem társ nélkül?
Ha egyedül edzel, saját testsúlyos alkartámaszt végezz. Az itt tanított tárcsás beálláshoz másvalaki helyezi fel, tartja stabilan és veszi le a terhet. Ne nyúlj magad mögé az egyensúlyozásához, és a végén se hagyd leesni.
Súlyt adjak hozzá, vagy tovább tartsam?
Egyszerre egy dolgon változtass. Terhelt tartásnál a tárcsa helye maradjon azonos, és előbb érj el megismételhető időtartamot, aztán növeld kis mértékben a súlyt. Fejezd be a sorozatot, ha megváltozik a helyzeted, akkor is, ha még nem telt le a tervezett idő. Saját testsúllyal folytathatod a gyakorlást.
Források
- van den Tillaar R, Saeterbakken AH. Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats. Journal of Human Kinetics. 2018;62:43–53. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6006542/
- Flynn W, Vickerton P. Anatomy, Abdomen and Pelvis: Abdominal Wall. StatPearls. Updated July 24, 2023. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK551649/