Nyomás fej fölé a talajon ülve, nyújtott lábbal
A gyakorlat bemutatása
Fej fölé nyomás a talajon ülve, magad elé nyújtott lábakkal. Ez az útmutató alacsony állványkampókról felvett rudat használ. Háttámla és lábbal rásegítés nélkül nyomsz.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Helyezz könnyű rudat az állványkampókra, a talajon ülő vállmagasságodnál kissé lejjebb. A biztonsági tartókat közvetlenül a kiinduló rúd alá állítsd, és hagyj helyet a lábaidnak.
- Ülj olyan közel, hogy előrenyúlás nélkül tudd megfogni a rudat. Nyújtsd ki a lábaidat, kényelmesen nyisd szét a lábfejeidet, és ülj egyenesen, a vállszélességnél kissé szélesebb felső fogással.
- Emeld el a rudat a kampókról, és állítsd meg a vállaid előtt, a csuklókat a könyökök fölött tartva. Nyomás előtt feszítsd meg a törzsedet.
Végrehajtás
- Annyira húzd hátra az álladat, hogy a rúd elférjen, majd nyomd felfelé az ülő helyzet megtartásával.
- Nyújtsd ki a karjaidat a vállaid fölött, és engedd a fejedet vissza közéjük. Felül ne engedd megemelkedni a bordáidat.
- Kontrolláltan hozd vissza a rudat ugyanabba a vállmagasságú kiinduló helyzetbe. Az utolsó ismétlés után vezesd mindkét kampóra, mielőtt elengeded.
Gyakori hibák
Hátraesel a nyomás befejezéséhez
Csökkentsd a terhelést, vagy használj megtámasztott ülő nyomást, ha nem tudod függőlegesen tartani a törzsedet.
Túl magas kampókról veszed ki a rudat
Terhelés előtt ülve ellenőrizd a kampómagasságot. A kiemeléshez ne kelljen vállat vonnod vagy elemelkedned a talajról.
Erőlteted a nyújtott lábú ülést
Ha ettől görbül a hátad vagy hátrabillensz, gyakorolj súly nélkül, vagy válassz padon megtámasztott nyomást. Ne erőltesd a terhelt változatot.
Hová illik az edzésen belül?
Akkor használd, ha az edzésed a talajon ülve végzett nyomásváltozatot írja elő.
Könnyű gyakorlórúddal és rövid gyakorlósorozattal kezdj. Ha az egyenes ülés a korlátozó tényező, válassz megtámasztott nyomást ahelyett, hogy instabil helyzethez adnál súlyt.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
- Az útmutató nem sorol fel ilyet
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A deltaizmok emelik a karokat, a tricepsz nyújtja a könyököket.
Változatok
- Vállból nyomás kézisúlyzóvalKülön kézisúlyzókat és az útmutatójában tanított, paddal megtámasztott helyzetet használja.
Gyakori kérdések
Ez ugyanaz, mint az ülő fej fölé nyomás?
Ennél a változatnál nyújtott lábbal, háttámla nélkül ülsz a talajon. A padon végzett ülő nyomás magasabb ülést használ, és a hátat is megtámaszthatja. A sorozatok összehasonlításakor külön kezeld ezeket a beállításokat.
Mi legyen, ha nyújtott lábbal nem tudok egyenesen ülni?
Gyakorold a helyzetet terhelés nélkül, vagy végezz ülő fej fölé nyomást háttámasszal. Ne adj hozzá súlyt, amíg a talajon ülő helyzetet billenés és a hát görbítése nélkül nem tudod tartani.
A talajról kell felvennem a rudat?
Nem. Ez az útmutató alacsony állványkampókról veszi fel a rudat, és oda teszi vissza. A talajról történő felvétel külön készség, itt nincs rá szükség.
Használhatok kézisúlyzókat?
Igen, de a kézisúlyzós változathoz külön, biztonságos mód kell a súlyok kiinduló helyzetbe hozására. Ez az oldal a rudas változatot mutatja.
Források
- Elzanie A; Varacallo MA. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Deltoid Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK537056/
- Tiwana MS; Sinkler MA; Bordoni B. Anatomy, Shoulder and Upper Limb, Triceps Muscle. StatPearls. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/sites/books/NBK536996/