Karhajlítás felfelé alsó, lefelé felső fogással
Mi ez a gyakorlat?
Ennél a kézisúlyzós karhajlításnál felfelé néző tenyérrel emelsz, és lefelé néző tenyérrel engeded le a súlyt. Felül és alul is elfordítod az alkarodat, így a felfelé végzett szokásos karhajlítás lefelé a fordított karhajlítás fogásával párosul.
Hogyan végezd a gyakorlatot?
Kiinduló helyzet
- Állj egyenesen, mindkét kezedben egy kézisúlyzóval, karjaid a tested mellett, tenyereid előre nézzenek.
- Feszítsd meg a törzsedet, a csuklód maradjon egyenes, a felkarod pedig a tested közelében.
Végrehajtás
- Könyökhajlítással emeld a kézisúlyzókat a vállad felé, felfelé néző tenyérrel és mozdulatlan törzzsel.
- Felül forgasd el mindkét alkarodat, amíg a tenyereid lefelé néznek.
- Lefelé néző tenyérrel, kontrolláltan engedd le a kézisúlyzókat, amíg a könyökeid kinyúlnak.
- Alul fordítsd vissza a tenyereidet előre, mielőtt a következő ismétlést indítanád.
Gyakori hibák
Forgatás a karhajlítás közben
A túl korai fordítás elmossa a gyakorlatot meghatározó, felfelé néző tenyérrel végzett emelést, és a kézisúlyzók általában eltérő pályára kerülnek.
A lefelé néző tenyérrel végzett leengedés kihagyása
A fogásváltás ennek a változatnak a lényege. Olyan súlyt használj, amelyet kapkodás és csuklóhajlítás nélkül le tudsz engedni.
A csukló megtörése a kézisúlyzó körül
A kézfejed maradjon az alkaroddal egy vonalban, hogy a fogás az alkar forgatásával változzon, ne csuklómozgással.
Hová illik az edzésen belül?
Karhajlító kiegészítőként, ha egy ismétlésen belül tenyérrel felfelé és lefelé fordított alkarhelyzetet is szeretnél.
A súlyt a lassabb, lefelé néző tenyérrel végzett leengedés határozza meg, ne az, mennyit tudsz fellendíteni az alsó fogású karhajlításban.
Megdolgoztatott izmok
Elsődleges
Másodlagos
Vázlatos felszíni nézet. Egyes izmok csak részben vagy egyáltalán nem láthatók.
A karhajlítás felfelé néző tenyérrel emelkedik, és lefelé néző tenyérrel ereszkedik. A változó fogás a bicepszet és az alkart edzi, egyetlen alkarizom elkülönítése nélkül.
Változatok
- Karhajlítás egy karral, felfelé alsó, lefelé felső fogással — Ugyanazt a fogássorrendet egyszerre egy karral végzi.
- Karhajlítás megtámasztott felkarral, felfelé alsó, lefelé felső fogással — A felkarokat párnára támasztja, megtartva a felfelé néző tenyérrel végzett emelést és a lefelé néző tenyérrel végzett leengedést.
Gyakori kérdések
Milyen izmokat dolgoztat ez a váltott fogású karhajlítás?
Elsősorban a bicepszet edzi, az alkar izmainak segítségével. A felfelé néző tenyérrel végzett emelés és a lefelé néző tenyérrel végzett leengedés megváltoztatja az igénybevételt, egyetlen alkarizom elkülönítése nélkül.
Merre nézzen a tenyerem?
Felfelé néző tenyérrel emeld a súlyt könyökhajlítással. Felül fordítsd lefelé a tenyereidet, ezzel a fogással engedd le, majd alul fordítsd őket újra felfelé.
Hol forgassam el a kézisúlyzókat?
Csak az ismétlés két végén forgass: felül lefelé, alul felfelé fordítsd a tenyereidet. A csuklód maradjon egyenes, miközben az alkar fordul.
Miért nehezebb ez a változat a szokásos karhajlításnál?
A lefelé néző tenyérrel végzett leengedés gyakran korlátozza a használható súlyt. A teljes mozgássorhoz válassz kézisúlyzót, ne a szokásos karhajlításod súlyát használd úgy, hogy lefelé elveszíted a kontrollt.
Válthatom a karokat?
Igen. A fogássorrend ugyanaz, akár együtt mozog a két kar, akár egyszerre csak az egyik végez teljes ismétlést.