Kapan waktu terbaik untuk berlatih?

Selama sekitar satu dekade saya biasa berlatih pukul enam pagi. Tiga atau empat pagi setiap minggu, satu jam setiap kali, sebelum aktivitas harian dimulai. Itu masih waktu latihan favorit saya. Gym kosong, dan latihan membuat saya siap menjalani sisa hari.

Saya membuka catatan latihan sendiri untuk menulis artikel ini. Ternyata kebiasaan itu sudah lama berubah.

Jawaban singkat

Waktu terbaik untuk berlatih adalah waktu yang benar-benar bisa kamu jalani secara rutin. Penelitian yang membandingkan latihan pagi dan malam menemukan perbedaan kecil yang menguntungkan keduanya dalam hal berbeda. Pengaruhnya jauh lebih kecil daripada perbedaan antara latihan dua kali dan empat kali seminggu. Kalau jadwal yang menentukan waktumu, kamu tidak kehilangan banyak. Kalau jadwalmu menentukan waktu yang berbeda setiap minggu, ternyata itu juga masih bisa dijalani.

Hasil penelitian tentang latihan pagi dan malam

Pengaruhnya kecil dan bergantung pada hal yang diukur. Tinjauan sistematis dan meta-analisis tahun 2019 yang diterbitkan dalam Chronobiology International menggabungkan sebelas penelitian berkualitas sedang hingga baik. Peningkatan kekuatan pada kelompok latihan pagi dan malam serupa, terlepas dari kapan kekuatan mereka diuji setelahnya.

Ada dua temuan lain yang menyertainya. Kekuatanmu memang lebih tinggi pada sore atau malam hari, sehingga pengujian pada waktu itu menghasilkan angka yang lebih baik. Dan penelitian pertumbuhan otot dengan kontrol yang lebih baik menemukan keunggulan latihan malam.

Jadi, kalau kamu benar-benar bebas memilih, sore menjelang malam adalah pilihan awal yang masuk akal. Temuan itu nyata, tetapi hampir tidak berguna bagi kebanyakan pembaca artikel ini, karena biasanya ada hal yang membatasi pilihan.

Kapan orang sebenarnya berlatih?

Berikut kebiasaan pengguna RepCount dari jutaan sesi yang dicatat, bukan jadwal yang ditetapkan dalam protokol penelitian.

Puncaknya adalah pukul 17.00, dengan 9,8% dari seluruh sesi. Di luar itu:

• 11,2% sesi dimulai sebelum pukul 09.00. Latihan pagi merupakan kebiasaan sebagian kecil orang.
• Hanya 2,4% dimulai sebelum pukul 06.00. Orang yang berlatih pukul 05.00 memang ada, tetapi jarang.
• 52,6% berlangsung antara pukul 09.00 dan 17.00, rentang waktu yang dianggap tidak tersedia oleh kebanyakan orang.

Orang tidak memilih pukul 17.00 karena membaca penelitian. Itulah jam pulang kerja, dan faktor itu selalu lebih menentukan daripada fisiologi.

Apa yang terjadi pada waktu latihan saya?

Saya punya dua anak, yang pertama lahir pada 2023 dan yang kedua pada 2026. Saya kira waktu latihan pagi-pagi sekali yang akan hilang. Ternyata bukan.

Sebelum punya anak, saya berlatih pada dua waktu: pagi-pagi sekali atau langsung sepulang kerja. Pukul 07.00 adalah jam paling umum, sedangkan pukul 17.00 dan 18.00 bersama-sama mencakup 27% sesi saya.

Waktu pagi sebagian besar bertahan. Sesi sebelum pukul 09.00 turun dari 24% menjadi 17%, berkurang tetapi tidak hilang. Yang menghilang justru waktu sepulang kerja, turun dari 27% menjadi 11%.

Pukul sembilan malam menggantikannya. Sebelum punya anak, pukul 21.00 hanya mencakup 2% latihan saya. Kini angkanya 15%, jam tunggal dengan porsi terbesar.

Begitu punya anak, alasannya langsung masuk akal. Pukul lima sampai tujuh malam adalah waktu makan, mandi, dan tidur anak, sekaligus waktu paling sulit disisihkan dalam hari seorang orang tua. Pagi-pagi sekali masih bisa karena yang lain belum bangun. Latihan pada waktu lain terpaksa menunggu sampai anak-anak tidur.

Praktiknya seperti ini: satu sesi seminggu di gym komersial, sisanya di rumah. Peralatan rumah cukup bagus: dumbbell, kettlebell, bangku, dan barbell. Yang tidak ada adalah rack, dan barbell-nya pendek sehingga tidak bisa menampung beban jauh di atas 110 kg. Jadi, hari ke gym dipakai untuk squat dengan barbell dan gerakan lain yang membutuhkan rack. Sisanya dilakukan di rumah: gerakan press berat sambil berbaring di lantai, Bulgarian split squat, squat dengan kettlebell, serta front squat dengan barbell yang lebih dulu diangkat dari lantai ke depan bahu. Ada juga latihan kecil yang tidak masuk jadwal tertentu: pull-up di tengah jalan-jalan sambil mendorong kereta bayi, push-up saat si kecil tidur, seratus kettlebell swing sebelum orang lain bangun. Ideal? Mungkin tidak. Saya melakukan yang bisa dilakukan.

Sesi saya juga menjadi lebih singkat, dari median 52 menit sebelum anak pertama menjadi 43 menit setelahnya. Yang tidak terjadi justru hal yang saya takutkan. Jumlah total sesi tahun ini sudah melampaui tahun lalu, meski ada bayi baru lahir di rumah.

Apakah jam latihan memprediksi konsistensi?

Hampir tidak. Saya mengelompokkan semua pengguna RepCount berdasarkan waktu mereka biasanya berlatih, lalu mengukur frekuensi latihannya.

Orang yang berlatih pagi unggul 0,8 sesi per bulan. Itu satu sesi tambahan setiap lima minggu.

Ada keberatan yang masuk akal: orang yang bisa rutin berlatih pukul 06.00 mungkin sejak awal memiliki kehidupan yang lebih teratur, sehingga arah pengaruhnya bisa sebaliknya. Kedua penjelasan tetap mengarah pada kesimpulan yang sama. Memindahkan sesi ke pagi hari paling jauh memberimu sekitar satu latihan tambahan setiap lima minggu, dan itu pun hanya jika waktunya bisa kamu pertahankan.

Ada satu angka yang berbeda lebih besar. Pengguna yang biasanya berlatih antara tengah hari dan pukul 17.00 bertahan paling lama, mempertahankan kebiasaan sekitar dua bulan lebih lama daripada kelompok malam. Latihan tengah hari biasanya mengikuti sesuatu yang sudah tetap, seperti istirahat makan siang, dan hal yang sudah tetap lebih mudah bertahan.

Satu-satunya alasan saya tahu semua ini

Dengan penuh keyakinan, saya pasti akan mengatakan bahwa punya anak membuat saya kehilangan waktu latihan pagi. Ceritanya terasa jelas. Namun, cerita itu salah, dan saya hanya mengetahuinya karena sesi selama tiga belas tahun tercatat. Yang sebenarnya hilang adalah waktu sepulang kerja, sesuatu yang tidak pernah saya duga.

Tidak ada yang mengingat latihannya sendiri dengan akurat. Kita mengingat sesi yang terasa penting dan melupakan sesi biasa, padahal sebagian besar sesi justru biasa saja.

Ini lebih berarti daripada kedengarannya. Kesimpulan yang terus muncul dalam artikel ini adalah bahwa jumlah sesi jauh lebih penting daripada jamnya. Selisih waktu terbaik dan terburuk kurang dari satu latihan per bulan. Empat sesi per bulan dibandingkan delapan membuat satu tahun latihan sangat berbeda. Dan justru jumlah itulah yang tidak bisa dinilai dari ingatan: saat menjalaninya, bulan dengan enam sesi dan bulan dengan sepuluh sesi terasa hampir sama.

Itulah gunanya catatan latihan. Untuk mengetahui jumlah sesi, bukan sekadar jamnya.

Yang bisa dilakukan saat waktu latihan bukan pilihanmu

Berhenti mempertahankan waktu yang sempurna. Selisih antara waktu terbaik dan terburuk kurang dari satu sesi per bulan. Selisih dua sesi dan empat sesi seminggu sangat besar. Melewatkan latihan yang sebenarnya bisa dilakukan demi mendapat jam yang lebih baik adalah pilihan yang merugikan.

Pilih program yang tetap berjalan meski satu sesi terlewat. Hari latihan tetap cocok untuk banyak orang. Kalau Senin, Rabu, dan Jumat membuatmu terus datang, pertahankan. Yang penting adalah seberapa besar akibat melewatkan satu sesi. Saya menargetkan latihan seluruh tubuh kira-kira selang sehari, atau dua hari latihan lalu satu sampai dua hari istirahat dengan split yang membagi tubuh menjadi dua bagian. Setiap kelompok otot mendapat beberapa kesempatan latihan seminggu. Satu sesi terlewat masih bisa tertampung dalam jadwal, bukan membuatnya berantakan.

Pilih waktu yang mengikuti kegiatan yang sudah tetap. Kebiasaan paling bertahan lama dalam data adalah latihan tengah hari. Waktu ini juga paling mungkin mengikuti istirahat makan siang, bukan hanya mengandalkan kemauan.

Bersiaplah kehilangan satu waktu latihan, bukan kebiasaannya. Jam yang tidak lagi memungkinkan biasanya adalah jam dengan tuntutan lain paling banyak. Bagi saya, itu langsung sepulang kerja. Setelah ada waktu lain yang menggantikannya, saya tidak kehilangan apa-apa, dan volume latihan saya kembali naik.

RepCount adalah aplikasi gratis untuk mencatat latihan di iOS dan Android. Aplikasi ini menunjukkan beban yang kamu angkat pada sesi terakhir, sehingga kamu selalu tahu target berikutnya, kapan pun kamu bisa datang.