Angkat kaki sambil berbaring
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Gerakan menurut otot
Latihan otot penekuk pinggul
Bandingkan angkat kaki dengan tumpuan lantai dan sambil menggantung. Mengangkat paha melatih fleksi panggul, sementara otot perut membantu mengendalikan panggul serta batang tubuh.
Peta permukaan menunjukkan rectus femoris di bagian depan paha. Iliopsoas yang lebih dalam tidak ditampilkan; warna penanda tidak mencakup seluruh kelompok otot penekuk pinggul.
Mengenal otot penekuk pinggul
Fleksi panggul mendekatkan paha ke batang tubuh. Iliopsoas berperan dalam tindakan ini, begitu pula rectus femoris, yang juga meluruskan lutut. Angkat lutut sambil menggantung menggabungkan gerakan paha dengan panggul yang digulung ke atas, sehingga juga melibatkan dinding otot perut.
Pilih titik awalmu
Pertahankan tumpuan lantai
Gerakan ini tidak mengharuskanmu menggantung dengan tangan.
Angkat kaki sambil berbaring
Mengangkat dan menurunkan tungkai sambil berbaring di lantai. Otot penekuk pinggul menggerakkan tungkai sementara otot perut mengendalikan panggul.
Gerakan kaki bergantian sambil melayang
Kedua tungkai lurus ditahan di atas lantai dan digerakkan bergantian naik-turun dalam rentang kecil. Rentang serta iramanya berbeda dari mengangkat kedua tungkai bersamaan.
Tambahkan posisi menggantung
Genggaman dan tumpuan bahu menjadi bagian dari tugasnya.
Angkat lutut sambil menggantung
Dimulai dari menggantung dengan lengan lurus dan lutut ditekuk, lalu diakhiri dengan gerakan menggulung panggul ke atas secara terkendali. Genggaman dapat membatasi set.
Angkat kaki sambil menggantung
Tungkai yang lebih lurus membentuk tuas lebih panjang daripada versi lutut ditekuk. Pilih hanya saat kamu bisa mengendalikan gerakan tanpa berayun.
Cara memilih
Pilih tumpuan sebelum tingkat kesulitan
Jika menggantung membatasi genggaman sebelum gerakan yang dituju, tumpuan lantai mengubah tuntutan tersebut. Namun, tumpuan lantai tidak meniru setiap aspek versi menggantung.
Bedakan gerakan paha dan panggul
Mengangkat paha dan menggulung panggul merupakan tindakan berbeda. Periksa panduan untuk memahami akhir gerakan yang ditampilkan, alih-alih menambah momentum agar kaki naik lebih tinggi.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 6
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah angkat lutut sambil menggantung juga melatih perut?
Ya. Otot penekuk pinggul mengangkat paha, dan gerakan menggulung panggul yang terkendali melibatkan dinding otot perut. Genggaman serta bahu juga menopang posisi menggantung.
Apakah ini mesin khusus untuk fleksi panggul?
Tidak. Pilihan di sini memakai tumpuan lantai atau palang pull-up. Semuanya menggabungkan fleksi panggul dengan tuntutan lain, bukan mengisolasi setiap otot penekuk pinggul.