Barbell curl
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Gerakan menurut otot
Latihan lengan bawah
Pilih antara gerakan pergelangan tangan, tekukan siku dengan genggaman netral atau telapak ke bawah, dan menahan beban. Ketiganya melatih tugas lengan bawah yang berbeda, bukan pengganti yang sama persis.
Peta menunjukkan otot penekuk di lengan bawah dan brachioradialis. Ini gambaran sebagian, bukan seluruh otot lengan bawah.
Mengenal lengan bawah
Lengan bawah berisi otot penggerak pergelangan tangan dan jari, serta otot yang berperan dalam gerakan siku. Curl pergelangan tangan menggerakkan pergelangan, hammer curl menekuk siku, dan menggantung meminta otot penekuk jari mempertahankan genggaman. Pilih tugas yang ingin dilatih.
Pilih titik awalmu
Gerakkan pergelangan tangan
Topang lengan bawah dan biarkan pergelangan tangan bergerak melawan tahanan.
Wrist curl
Versi dalam ilustrasi menggunakan barbell, bangku, dan genggaman telapak ke atas. Pergelangan tangan tetap bebas untuk menurunkan dan mengangkat barbell dengan gerakan menekuk.
Wrist curl dengan kabel
Menggunakan tahanan kabel untuk menekuk pergelangan tangan. Periksa tumpuan dan pengaturan pegangan sebelum membandingkannya dengan versi barbell.
Tekuk siku dengan genggaman berbeda
Ini merupakan curl pada siku, bukan curl pergelangan tangan.
Pertahankan genggaman
Bandingkan menggantung dengan berat badan sendiri dan membawa beban tambahan.
Dead hang
Posisi menggantung dengan lengan lurus pada palang pull-up. Genggaman harus menopang berat badanmu, sementara bahu juga menopang posisi menggantung.
Farmer's walk
Berjalan dengan dumbbell berbobot sama di sisi tubuh. Genggaman, punggung atas, dan batang tubuh berperan; gunakan jalur berjalan yang bebas halangan.
Cara memilih
Pilih gerakan atau posisi tahan dengan sengaja
Menggantung tidak meniru tekukan pergelangan tangan. Hammer curl tidak meniru membawa beban. Tentukan tuntutan yang dibutuhkan sebelum memilih pengganti.
Catat hal yang membuat latihan bisa diulangi
Saat membawa beban, pertahankan alat dan panjang rute yang konsisten. Saat menggantung, catat durasi serta genggaman. Untuk curl, bandingkan beban dan repetisi dalam posisi yang sama.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 13
Barbell curl dengan genggaman overhand
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Curl dengan kabel dan genggaman dari atas
Lengan bawah
Mesin kabelDead hang
Lengan bawah
Berat badan sendiriFarmer's walk
Punggung · Lengan bawah
Dumbbell
Hammer curl
Bisep · Lengan bawah
Dumbbell
Hammer curl dengan kabel
Bisep · Lengan bawah
Mesin kabelMesin
Jalan membawa beban di satu sisi
Lengan bawah · Otot inti
Dumbbell
Tekukan siku dengan tali gantung
Bisep · Lengan bawah
Berat badan sendiriTali latihan gantungWrist curl
Lengan bawah
BarbellBangku latihanWrist curl dengan kabel
Lengan bawah
Mesin kabelBangku latihan
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah hammer curl melatih lengan bawah?
Gerakan ini melatih otot penekuk siku, termasuk brachioradialis. Gerakan ini tidak menggantikan setiap latihan pergelangan tangan atau genggaman.
Apakah menggantung dan membawa beban bisa saling menggantikan?
Keduanya memerlukan genggaman yang dipertahankan, tetapi menggantung menopang berat badan dari palang, sedangkan membawa beban menahan alat sambil berjalan. Beban, tumpuan, dan cara meningkatkannya berbeda.