Ikon aplikasi RepCountRepCount

Bandingkan dua gerakan berdampingan

Sedang memilih di antara dua gerakan? Bandingkan persiapan dan otot yang dilatih, lalu baca perbandingan lengkap untuk menentukan perannya dalam latihanmu.

Ilustrasi anatomi pria menurunkan lalu mendorong bagian mesin hack squat yang bergerak pada rel, dengan paha depan dan bokong ditandai.

Hack squat

Hack squat adalah squat dengan mesin, dengan punggung ditopang bantalan dan bahu di bawah bagian mesin yang bergerak pada rel.

Alat dalam panduan
mesin hack squat
Lihat panduan teknik
Ilustrasi anatomi barbell back squat dalam dua gambar dengan latar putih. Di kiri, sosok pria berotot berdiri tegak dan terlihat tepat dari depan, dengan barbell yang diberi beban melintang di punggung atas serta kedua tangan menggenggamnya dengan jarak lebar. Dari depan, tinggi posisi barbell di punggung tidak dapat diketahui. Bagian depan kedua paha diwarnai merah, begitu pula satu jalur di bagian depan masing-masing tulang kering. Di kanan, sosok yang sama berada di posisi terbawah repetisi, terlihat dari samping dan sedikit dari belakang. Pinggul sejajar atau lebih rendah dari lutut dalam posisi squat yang dalam, telapak kaki menapak rata, dan jari kaki sedikit mengarah ke luar. Dari sudut ini, warna merah menutupi bagian depan paha dan sisi dalam paha yang memanjang ke pangkal paha. Bokong terlihat pada gambar tersebut tetapi tidak diwarnai, dan bagian belakang paha tidak diwarnai pada kedua gambar.

Barbell back squat

Barbell back squat adalah squat dengan kedua kaki dan barbell yang bertumpu melintang di punggung atas.

Alat dalam panduan
barbell, squat rack
Lihat panduan teknik

Perbandingan kedua gerakan

Pilih hack squat jika kamu ingin melakukan squat dengan penopang punggung dan bagian mesin yang bergerak pada rel. Pilih barbell back squat jika kamu ingin melatih gerakan dengan free weight itu sendiri. Keduanya melibatkan lutut dan pinggul, tetapi penopang dan tuntutan keseimbangannya berbeda. Tidak ada yang selalu lebih unggul.

Penopang
Hack squatPunggung bersandar pada bantalan, dengan bahu di bawah bantalan bahu.Barbell back squatKamu menopang barbell melintang di punggung atas tanpa bantalan punggung.
Lintasan beban
Hack squatBagian mesin yang bergerak mengikuti rel.Barbell back squatKamu menjaga barbell yang tidak terikat mesin tetap seimbang di atas bidang tumpuanmu.
Rentang gerak
Hack squatGunakan rentang yang diizinkan mesin sambil menjaga kaki dan panggul tetap ditopang.Barbell back squatKedalaman ditentukan oleh squat yang bisa kamu kendalikan dengan posisi kaki dan barbell yang dipilih.

Kapan memilih setiap gerakan

Hack squat

Kamu ingin melatih kaki dengan penopang dan memiliki mesin yang sesuai dengan gerakanmu. Hack squat bisa mengisi bagian squat dalam program atau menambah latihan kaki setelah gerakan dengan free weight.

Barbell back squat

Kamu ingin meningkatkan barbell squat atau lebih menyukai gerakan dengan free weight. Kamu menopang barbell dan mengendalikan lintasannya, menggunakan rack dan pengaman yang sesuai.

Baca perbandingan lengkap
Otot yang dilatih

Sorotan warna menunjukkan letak otot yang terlibat dalam setiap gerakan. Sorotan ini tidak mengukur usaha, pertumbuhan otot, atau seberapa mirip kedua gerakan.

Hack squat

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Quadriceps menjadi sasaran utama; gluteus maximus dan adductor magnus membantu meluruskan pinggul saat bagian mesin bergerak naik.

Barbell back squat

Depan
Depan — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.
Belakang
Belakang — Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Utama

Sekunder

Pilih nama otot untuk melihat letaknya.

Tampilan skematis permukaan tubuh. Beberapa otot hanya terlihat sebagian atau tidak ditampilkan.

Pengelompokan ini mengikuti otot yang diukur dalam penelitian latihan, bukan peringkat. Penelitian MRI yang menjadi acuan halaman ini membandingkan setiap kelompok otot dengan ukurannya sendiri sebelum latihan, tanpa membandingkan kelompok otot satu dengan lainnya. Jadi, urutan ini tidak menunjukkan peringkat. Hamstring ditempatkan sebagai otot sekunder karena diukur tetapi tidak tumbuh. Namun, otot ini tetap masuk daftar karena bekerja saat angkatan, yaitu untuk melakukan ekstensi pinggul. Alasan rectus femoris berbeda: satu penelitian tidak menemukan pertumbuhan, sedangkan penelitian lain menemukannya. Jadi, hasilnya masih belum pasti, bukan sudah diputuskan ke salah satu arah. Otot yang meluruskan batang tubuh dan otot betis tidak masuk daftar karena tidak diukur dalam kedua penelitian tersebut. Itu berbeda dari menyimpulkan bahwa keduanya tidak terlibat.

Perlu pilihan lain?

Jelajahi perbandingan lengkap