Barbell curl
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Gerakan menurut otot
Latihan bisep
Pilih curl menurut alat, posisi lengan, dan tumpuanmu. Bandingkan free weight, bantalan preacher, serta kabel sebelum menambah gerakan serupa.
Peta menunjukkan biceps dan bagian brachialis yang terlihat. Otot penekuk siku lainnya ditampilkan dalam panduan setiap gerakan.
Mengenal bisep
Biceps brachii dan brachialis membantu menekuk siku. Biceps juga berperan memutar lengan bawah hingga telapak menghadap ke atas. Curl mengubah genggaman, posisi lengan atas, dan sumber tahanan; perubahan itu sendiri tidak membentuk peringkat pertumbuhan.
Pilih titik awalmu
Gunakan free weight
Bandingkan dumbbell yang dipegang terpisah dengan bar yang digenggam kedua tangan.
Topang lengan atas
Bantalan preacher mengubah tumpuan dan posisi lengan atas.
Preacher curl
Menggunakan EZ-bar dan bangku preacher. Sesuaikan tempat duduk agar lengan atas bertumpu pada bantalan; adanya tumpuan bukan berarti setiap beban bisa dikendalikan.
Preacher curl dengan mesin
Mesin menyediakan bantalan lengan dan tahanan. Pelajari pengaturan tempat duduk serta pegangannya secara terpisah dari versi free weight.
Pilih posisi kabel
Curl dengan kabel ini berbeda dalam posisi lengan atas terhadap batang tubuh.
Cable curl
Dilakukan menghadap mesin kabel dengan katrol rendah. Pertahankan posisi kaki dan lengan yang konsisten.
Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh
Melatih satu lengan dengan katrol di belakang tubuh dan lengan atas sedikit di belakang batang tubuh. Periksa posisi kaki serta ruang untuk kabel dalam panduannya.
Cara memilih
Tentukan beban kerja terpisah untuk setiap variasi
Dumbbell, kabel, dan mesin membebani gerakan secara berbeda. Bandingkan kemajuan dalam gerakan yang sama, alih-alih mengonversi angka dari curl lain.
Tambahkan variasi dengan alasan yang jelas
Curl dengan tumpuan dapat mengurangi kebutuhan mempertahankan posisi lengan atas. Cable curl mengubah sumber tahanan. Kamu tidak perlu keenam pilihan dalam satu sesi.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 31
Barbell curl dengan genggaman overhand
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Biceps curl dengan resistance band
Bisep
Resistance bandCable curl
Bisep
Mesin kabel
Chin up
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Chin up dengan bantuan
Punggung · Bisep
Mesin
Concentration curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Curl dengan EZ-bar
Bisep
BarbellCurl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh
Bisep
Mesin kabelMesin
Dumbbell biceps curl
Bisep
DumbbellVariasi
Hammer curl
Bisep · Lengan bawah
Dumbbell
Hammer curl dengan kabel
Bisep · Lengan bawah
Mesin kabelMesin
Incline dumbbell curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Latihan memanjat tali
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Muscle-up pada gelang senam
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiriMuscle-up pada palang
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiriPreacher curl
Bisep
BarbellBangku latihanPreacher curl dengan mesin
Bisep
Mesin
Pull-up
Punggung · Bisep
Berat badan sendiriPull-up dengan ayunan tubuh
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Pull-up dengan beban tambahan
Punggung · Bisep
Berat badan sendiriPull-up hingga dada menyentuh palang
Punggung · Bisep
Berat badan sendiriRow dengan gelang-gelang senam
Punggung · Bahu · Bisep
Berat badan sendiri
Spider curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Tekukan siku dengan tali gantung
Bisep · Lengan bawah
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Zottman curl
Bisep
Dumbbell
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah perlu bangku preacher?
Tidak. Curl dengan dumbbell, EZ-bar, dan kabel sambil berdiri tidak memerlukannya. Bangku preacher mengubah tumpuan, bukan syarat untuk melatih bisep.
Apakah hammer curl sama dengan curl telapak ke atas?
Keduanya menekuk siku, tetapi genggamannya berbeda. Hammer curl memakai genggaman netral dan juga melatih brachioradialis. Catat sebagai gerakan terpisah.