Face pull
Bahu
Mesin kabel
Gerakan menurut otot
Latihan deltoid belakang
Pilih latihan deltoid belakang sesuai alat dan cara latihan yang kamu sukai. Bandingkan fly dengan tumpuan, penggunaan kabel, dan row dengan siku melebar, lalu buka panduan berilustrasi untuk rincian tekniknya.
Tampilan belakang menandai deltoid belakang. Peta permukaan ini menunjukkan letak otot, bukan perbandingan aktivasi atau perkiraan pertumbuhan.
Mengenal bagian belakang bahu
Deltoid belakang merupakan bagian belakang otot bahu. Gerakan di bawah melibatkan bagian ini, tetapi juga melibatkan otot lain di sekitar bahu dan punggung atas. Pilih menurut pola gerak serta persiapan, alih-alih berharap satu pilihan hanya melatih deltoid belakang.
Pilih titik awalmu
Dumbbell dan bangku
Pilih fly untuk deltoid belakang jika kamu ingin kedua lengan bergerak melebar dengan dada bertumpu pada bangku miring. Pilih row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang jika ingin melatih satu lengan pada satu waktu, dengan tangan serta lutut lainnya bertumpu pada bangku datar. Row menekuk siku saat menarik; fly mempertahankan sedikit tekukan yang hampir tetap.
Mesin fly ke belakang
Fly ke belakang dengan mesin pec deck menyediakan tempat duduk, bantalan dada, dan jalur lengan yang dipandu. Cocok jika kamu lebih menyukai fly dengan tumpuan dan lebih sedikit alat yang perlu diatur. Namun, mesin menentukan jalur serta besar kenaikan beban yang tersedia, jadi periksa kesesuaian tempat duduk dan pegangannya dengan posisimu.
Alat kabel
Fly ke belakang dengan kabel yang ditampilkan di sini memerlukan dua katrol rendah dan pegangan terpisah. Kamu mempertahankan hip hinge saat membuka lengan lebar. Jika tersedia satu katrol tinggi dan tali, pertimbangkan face pull: gerakan ini menekuk siku dan berakhir dengan kedua tangan terpisah di samping kepala. Pilih gabungan tarikan serta putaran itu dengan sengaja; gerakannya berbeda dari fly.
Cara memilih
Beri fly dan row peran berbeda
Fly mempertahankan sudut siku hampir tetap saat lengan atas bergerak melebar. Row menambahkan tekukan siku. Pada row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang ini, siku bergerak ke samping, bukan dekat tulang rusuk. Pisahkan beban kerja dan riwayat latihan kedua gerakan; row yang lebih berat bukan bukti bahwa gerakan itu lebih baik untuk deltoid belakang.
Gunakan tumpuan jika membantu mengulangi gerakan
Jika mempertahankan posisi membungkuk mengalihkan perhatianmu dari gerakan lengan, coba fly dumbbell dengan dada ditopang bangku atau fly ke belakang dengan mesin pec deck. Bangku atau bantalannya menopang batang tubuh. Row dalam ilustrasi memakai tumpuan tangan dan lutut. Tumpuan mengubah bagian yang perlu kamu stabilkan, bukan menetapkan gerakan mana yang menumbuhkan lebih banyak otot.
Buat kemajuan mudah dibandingkan
Pertahankan gerakan, posisi tumpuan, rentang gerak, dan pengaturan alat yang sama antarsesi. Catat beban serta repetisi, juga pengaturan bangku, tempat duduk, atau katrol yang dipakai. Sebagai aturan perkembangan praktis, tambah repetisi dalam rentang yang direncanakan, lalu coba kenaikan beban terkecil yang tersedia setelah kamu bisa mengulangi batas atas rentang itu tanpa mengubah gerakan. Mulai perbandingan baru saat mengganti posisi atau mesin.
Jangan jadikan aktivasi sebagai peringkat pertumbuhan
Penelitian pada 19 pria yang berpengalaman latihan beban menemukan rata-rata aktivasi deltoid belakang lebih tinggi dengan genggaman netral daripada genggaman telapak ke bawah pada mesin fly ke belakang. Penelitian itu mengukur aktivitas listrik selama gerakan, bukan pertumbuhan otot sepanjang program latihan. Hasilnya tidak memberi peringkat kelima gerakan ini untuk pertumbuhan atau menetapkan genggaman terbaik bagi setiap penggunaan dumbbell dan kabel.
Baca penelitian posisi tangan (Schoenfeld dan rekan-rekan, 2013)Jelajahi gerakannya
Panduan: 5
Jelajahi lebih lanjut
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Pertanyaan umum
Latihan deltoid belakang mana yang sebaiknya dicoba dahulu?
Mulai dengan alat yang bisa kamu gunakan secara rutin dan posisi yang bisa diulangi. Jika menyukai tumpuan dada, bandingkan fly dumbbell dan fly ke belakang dengan mesin pec deck. Jika lebih suka melatih satu sisi pada satu waktu, lihat row dengan tumpuan bangku. Kamu tidak perlu kelima pilihan dalam satu sesi latihan.
Bisakah menggunakan dumbbell tanpa bangku?
Fly untuk deltoid belakang sambil berdiri memakai hip hinge, bukan tumpuan dada. Gerakan ini tercantum sebagai variasi dalam panduan fly untuk deltoid belakang; ilustrasi utama menunjukkan versi dengan tumpuan. Perlakukan posisi berdiri sebagai variasi tersendiri saat mencatat kemajuan, karena kamu juga harus mempertahankan kestabilan batang tubuh.
Apakah face pull dapat menggantikan fly untuk deltoid belakang?
Keduanya melibatkan bagian belakang bahu, tetapi melakukan hal berbeda. Face pull menekuk siku dan menambahkan putaran di akhir gerakan, di samping kepala. Jika ingin mempertahankan pola fly, bandingkan pilihan fly dengan dumbbell, kabel, serta mesin. Pilih face pull saat kamu membutuhkan gabungan gerakannya.