Barbell incline press
Dada
BarbellBangku latihan
Gerakan menurut otot
Latihan dada
Jelajahi press, fly, dan gerakan dengan berat badan sendiri untuk dada. Mulai dari alat yang tersedia, lalu pilih posisi yang bisa kamu ulangi dan tingkatkan seiring waktu.
Peta permukaan ini menunjukkan letak pectoralis major. Panduan setiap gerakan menunjukkan otot lain yang terlibat.
Mengenal otot dada
Pectoralis major adalah otot besar di bagian depan dada. Bagian klavikular (dekat tulang selangka) dan sternokostal (dekat tulang dada serta tulang rusuk) bekerja dalam berbagai gerakan press dan fly. Press juga melibatkan bahu serta trisep; latihan dada belum tentu hanya melatih dada.
Pilih titik awalmu
Lakukan press dari posisi datar
Barbell, dumbbell, dan mesin chest press memberi cara berbeda untuk membebani press. Pilih sesuai alat, tumpuan, dan kebebasan gerak yang kamu sukai.
Coba posisi bangku miring
Kemiringan bangku mengubah sudut press. Bandingkan posisi dengan barbell dan dumbbell, alih-alih menganggap bangku yang lebih tegak otomatis lebih baik.
Tambahkan fly atau gunakan berat badan sendiri
Fly menggerakkan lengan melintasi dada dengan lebih sedikit gerakan siku. Push up memberi pilihan press menggunakan berat badan sendiri dan permukaan yang stabil.
Cara memilih
Pilih posisi yang bisa digunakan secara konsisten
Mesin, barbell, dan sepasang dumbbell memerlukan persiapan latihan yang berbeda. Pilih yang sesuai dengan gym-mu dan memungkinkan gerakan diulang dengan konsisten.
Tambahkan variasi dengan tujuan yang jelas
Gerakan kedua bisa memberi sudut berbeda atau pola fly. Kamu tidak perlu memasukkan setiap versi press dalam sesi latihan yang sama.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 34
Bench press
Dada · Bahu · Trisep
BarbellBangku latihan
Bench press dengan Smith machine
Dada
MesinBangku latihan
Cable crossover
Dada
Mesin kabelMesin
Chest press
Dada
Mesin
Chest press dengan kabel sambil berdiri
Dada
Mesin kabel
Chest press dengan resistance band
Dada
Resistance band
Chest press dengan tali gantung
Dada
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Chest press miring dengan mesin
Dada
Mesin
Decline bench press
Dada
BarbellBangku latihan
Dips
Dada · Bahu · Trisep
Berat badan sendiriVariasi
Dips dengan bantuan
Dada · Bahu · Trisep
Mesin
Dips pada ring
Dada · Bahu · Trisep
Berat badan sendiri
Dumbbell bench press
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell fly
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell fly pada bangku miring
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell pullover
Dada · Punggung
DumbbellBangku latihan
Fly dada dengan mesin
Dada
Mesin
Gerakan busur dumbbell di bangku datar
Dada
DumbbellBangku latihan
Incline dumbbell press
Dada
DumbbellBangku latihan
Incline press dengan Smith machine
Dada
MesinBangku latihan
Muscle-up pada gelang senam
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiri
Muscle-up pada palang
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiriPress dengan barbell sambil berbaring di lantai
Dada
Barbell
Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai
Dada · Trisep
Dumbbell
Press dengan kabel pada bangku miring
Dada
Mesin kabelMesinBangku latihan
Push up
Dada
Berat badan sendiri
Jelajahi lebih lanjut
Latihan dada dan trisep yang bisa kamu tingkatkan
Sesi dada dan trisep yang bisa disesuaikan, lengkap dengan panduan gerakan, set, repetisi, waktu istirahat, pengganti, dan cara meningkatkan latihan dengan jelas.
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Pertanyaan umum
Latihan dada mana yang sebaiknya dicoba dahulu?
Mulai dengan gerakan press yang sesuai dengan alat dan pengalamanmu. Mesin chest press, dumbbell press, atau push up masing-masing bisa menjadi pilihan awal. Buka panduan gerakannya untuk memeriksa persiapan sebelum memilih.
Bisakah melatih dada tanpa bangku?
Bisa. Push up dan press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai tidak memerlukan bangku. Rentang gerak press di lantai berbeda dari bench press, jadi perlakukan sebagai gerakan tersendiri.
Apakah press dan fly bisa saling menggantikan?
Keduanya melibatkan dada, tetapi gerakannya berbeda. Press menggabungkan gerakan bahu dan siku; fly terutama menggerakkan lengan melintasi dada. Pilih sesuai peran yang ingin kamu isi dengan gerakan tersebut.