Gerakan menurut otot

Latihan bokong

Bandingkan hip thrust, hip hinge, dan gerakan satu kaki, lalu tentukan apakah kamu juga ingin melatih gerakan panggul ke samping. Mulai dari alat serta tumpuan yang bisa digunakan secara konsisten.

Pilih titik awalmu Jelajahi gerakan

Depan

Belakang

Tampilan belakang menunjukkan gluteus maximus dan bagian gluteus medius yang terlihat. Gluteus minimus yang lebih dalam tidak ditampilkan.

Mengenal otot bokong

Gluteus maximus berperan dalam ekstensi panggul. Gluteus medius membantu menggerakkan paha ke luar dan mengendalikan panggul. Karena itu, hip thrust, hip hinge, split squat, serta gerakan panggul ke samping memberi tugas berbeda meski semuanya melibatkan otot bokong.

Pilih titik awalmu

Luruskan panggul dari posisi dengan tumpuan

Bandingkan hip thrust dengan tumpuan bangku dan glute bridge dengan tumpuan lantai.

Gunakan hip hinge atau posisi kaki depan-belakang

Pilih sesuai kebutuhan: gerakan yang dominan pada panggul atau gabungan gerakan lutut serta panggul.

Gerakkan paha ke samping

Ini menambahkan tindakan panggul yang berbeda dari hip thrust atau hip hinge.

Cara memilih

Pertimbangkan gabungan pola gerak

Hip hinge banyak melibatkan hamstring; split squat juga melatih quadriceps. Gerakan panggul ke samping memiliki peran yang berbeda dari keduanya. Tambahkan variasi untuk mengubah tugasnya, bukan sekadar nama gerakan.

Periksa tumpuan sebelum menambah beban

Hip thrust memerlukan bangku stabil serta pengaturan beban. Split squat memerlukan keseimbangan. Pilih posisi yang bisa diulangi, lalu tentukan beban kerja untuk gerakan tersebut.

Jelajahi gerakannya

Alat

Panduan: 85

Pertanyaan umum

Apakah glute bridge dan hip thrust sama persis?

Tidak. Glute bridge di sini menggunakan lantai untuk menopang bahu, sedangkan hip thrust menggunakan bangku. Rentang gerak dan pengaturan bebannya berbeda.

Bisakah melatih bokong dengan dumbbell?

Bisa. Hip hinge, split squat, glute bridge, dan hip thrust dengan dumbbell memberi beberapa pilihan. Pilih sesuai gerakan serta tumpuan yang dibutuhkan sesi latihanmu.

Jelajahi kelompok otot

Mengenal otot bokong

Pilih titik awalmu

Luruskan panggul dari posisi dengan tumpuan

Hip thrust dengan barbell

Glute bridge

Gunakan hip hinge atau posisi kaki depan-belakang

Dumbbell Romanian deadlift

Split squat dengan dumbbell

Gerakkan paha ke samping

Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel

Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring

Cara memilih

Pertimbangkan gabungan pola gerak

Periksa tumpuan sebelum menambah beban

Angkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu

Ayunan kettlebell hingga atas kepala

B-stance Romanian deadlift

Back extension

Barbell back squat

Barbell box squat

Bodyweight squat

Box jump

Burpee

Clean

Clean and jerk

Clean dan press dengan kettlebell

Clean dengan kettlebell

Conventional deadlift

Deadlift dengan kettlebell

Deficit deadlift

Donkey kicks

Dumbbell deadlift

Dumbbell Romanian deadlift

Fire hydrant

Front squat

Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel

Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring

Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang

Gerakan paha ke belakang dengan kabel

Gerakan paha ke belakang dengan mesin

Glute bridge

Glute bridge dengan barbell

Glute bridge dengan dumbbell

Glute bridge dengan satu kaki

Good morning exercise

Hang clean

Hang snatch

Hip thrust dengan barbell

Hip thrust dengan dumbbell

Hip thrust dengan mesin

Hip thrust dengan satu kaki

Hip thrust dengan Smith machine

Kettlebell swing

Landmine squat

Lateral band walk

Leg press

Lunge

Lunge dengan langkah ke samping

Lunge dengan langkah menyilang ke belakang

Overhead squat

Pendulum squat

Pistol squat

Power clean

Rack pull

Reverse lunge

Romanian deadlift

Romanian deadlift dengan Smith machine

Single-leg Romanian deadlift

Sled push

Smith machine squat

Snatch

Snatch balance

Snatch barbell dengan tangkapan tinggi

Snatch dengan dumbbell

Snatch dengan kettlebell

Split squat dengan barbell

Split squat dengan dumbbell

Split squat tanpa beban tambahan

Squat dengan bar berbantalan berpegangan depan

Squat dengan barbell bertumpu di lipatan siku