Angkat bagian depan kaki dengan tumit menapak
Tungkai bawah bagian depan
Berat badan sendiri
Panduan gerakan
Temukan gerakan menurut kelompok otot atau alat. Jelajahi teknik dan variasinya.
Panduan: 292
Angkat kaki sambil berbaring
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Angkat kaki sambil menggantung
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Angkat lengan ke depan
Bahu
Dumbbell
Angkat lengan ke depan dengan kabel
Bahu
Mesin kabel
Angkat lengan membentuk Y dengan kabel
Bahu
Mesin kabelMesin
Angkat pinggul dengan kedua telapak kaki menyatu
Bokong
Berat badan sendiri
Angkat tubuh dengan tekukan lutut di GHD
Paha belakang
Mesin
Arnold press
Bahu
DumbbellBangku latihan
Ayunan kettlebell hingga atas kepala
Bokong
KettlebellB-stance Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
Dumbbell
Back extension
Punggung · Paha belakang · Bokong
Bangku latihanBand pull-apart
Bahu
Resistance band
Barbell back squat
Paha depan · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
BarbellVariasi
Barbell bent over row
Punggung · Bahu
Barbell
Barbell box squat
Paha depan · Bokong
Barbell
Barbell curl
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Barbell curl dengan genggaman overhand
Bisep · Lengan bawah
Barbell
Barbell incline press
Dada
BarbellBangku latihan
Bench press
Dada · Bahu · Trisep
BarbellBangku latihan
Bench press dengan Smith machine
Dada
MesinBangku latihan
Bent-over row dengan Smith machine
Punggung · Bahu
MesinBerjalan dengan bertumpu pada tangan
Bahu · Trisep
Berat badan sendiriBerjalan dengan kaki menumpu pada dinding
Bahu · Trisep
Berat badan sendiri
Biceps curl dengan resistance band
Bisep
Resistance band
Bicycle crunch
Otot inti
Berat badan sendiri
Bodyweight squat
Paha depan · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Berat badan sendiri
Box jump
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Bulgarian split squat
Paha depan
DumbbellBangku latihan
Burpee
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Cable crossover
Dada
Mesin kabelMesin
Cable curl
Bisep
Mesin kabel
Calf press pada leg press
Betis
Mesin
Calf raise dengan Smith machine
Betis
Mesin
Chest press
Dada
Mesin
Chest press dengan kabel sambil berdiri
Dada
Mesin kabel
Chest press dengan resistance band
Dada
Resistance band
Chest press dengan tali gantung
Dada
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Chest press miring dengan mesin
Dada
Mesin
Chin up
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Chin up dengan bantuan
Punggung · Bisep
MesinClean
Paha depan · Bokong
BarbellClean and jerk
Bahu · Paha depan · Bokong
Barbell
Clean dan press dengan kettlebell
Bahu · Trisep · Bokong
Kettlebell
Clean dengan kettlebell
Bokong
Kettlebell
Close grip bench press
Trisep
BarbellBangku latihan
Close grip lat pulldown
Punggung
Mesin
Concentration curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Condong ke belakang dari posisi berlutut
Paha depan
Berat badan sendiri
Condong ke belakang sambil berdiri berjinjit
Paha depan
Berat badan sendiri
Conventional deadlift
Punggung · Paha depan · Paha belakang · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
BarbellVariasi
Crunch
Otot inti
Berat badan sendiri
Crunch dengan kabel
Otot inti
Mesin kabel
Crunch dengan kabel sambil berdiri
Otot inti
Mesin kabel
Crunch di mesin
Otot inti
Mesin
Curl dengan EZ-bar
Bisep
Barbell
Curl dengan kabel dan genggaman dari atas
Lengan bawah
Mesin kabel
Curl kabel dengan lengan atas di belakang tubuh
Bisep
Mesin kabelMesin
Dead bug
Otot inti
Berat badan sendiri
Dead hang
Lengan bawah
Berat badan sendiri
Deadlift dengan kettlebell
Paha depan · Bokong
Kettlebell
Decline bench press
Dada
BarbellBangku latihan
Sit-up
Otot inti
Berat badan sendiriVariasi
Deficit deadlift
Bokong
Barbell
Dips
Dada · Bahu · Trisep
Berat badan sendiri
Dips dengan bantuan
Dada · Bahu · Trisep
Mesin
Dips dengan mesin sambil duduk
Trisep
Mesin
Dips dengan tangan di bangku
Trisep
Bangku latihan
Dips pada ring
Dada · Bahu · Trisep
Berat badan sendiri
Donkey kicks
Bokong
Berat badan sendiri
Dorongan bar ke atas dengan kaki depan-belakang
Bahu
BarbellDorongan bar ke atas tanpa langkah depan-belakang
Bahu
Barbell
Dorongan barbell dengan siku bergerak ke depan
Trisep
BarbellBangku latihan
Dorongan kabel ke depan sambil menahan rotasi
Otot inti
Mesin kabelMesin
Dumbbell bench press
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell biceps curl
Bisep
DumbbellVariasi
Dumbbell deadlift
Paha depan · Bokong
Dumbbell
Dumbbell fly
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell fly pada bangku miring
Dada
DumbbellBangku latihan
Dumbbell lateral raise
Bahu
Dumbbell
Dumbbell pullover
Dada · Punggung
DumbbellBangku latihan
Dumbbell Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
Dumbbell
Dumbbell row
Punggung · Bahu
DumbbellBangku latihan
Dumbbell shoulder press
Bahu · Trisep
Dumbbell
Ekstensi siku dengan tali gantung
Trisep
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Ekstensi siku diagonal di atas kepala dengan kabel
Trisep
Mesin kabelMesin
Elliptical trainer
Kardio
Mesin
Face pull
Bahu
Mesin kabelFace pull sambil duduk
Bahu
Mesin kabelBangku latihan
Farmer's walk
Punggung · Lengan bawah
Dumbbell
Fire hydrant
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Berat badan sendiri
Fly dada dengan mesin
Dada
Mesin
Fly ke belakang dengan kabel
Bahu
Mesin kabel
Fly ke belakang dengan mesin pec deck
Bahu
Mesin
Fly untuk deltoid belakang
Bahu
DumbbellBangku latihan
Front squat
Paha depan · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Barbell
Gerakan berlutut dengan ab wheel
Otot inti
Berat badan sendiri
Gerakan busur dumbbell di bangku datar
Dada
DumbbellBangku latihan
Gerakan kaki bergantian sambil melayang
Paha depan · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Mesin kabelMesin
Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Berat badan sendiri
Gerakan membuka paha dengan mesin
Otot penggerak paha ke luar
Mesin
Gerakan mengayunkan kaki dengan batang tubuh ditopang
Bokong
Mesin
Gerakan merapatkan kaki sambil berdiri dengan kabel
Otot penggerak paha ke dalam
Mesin kabel
Gerakan merapatkan paha dengan mesin
Otot penggerak paha ke dalam
Mesin
Gerakan paha ke belakang dengan kabel
Bokong
Mesin kabelMesin
Gerakan paha ke belakang dengan mesin
Bokong
Mesin
Glute bridge
Bokong
Berat badan sendiriGlute bridge dengan barbell
Bokong
BarbellGlute bridge dengan dumbbell
Bokong
Dumbbell
Glute bridge dengan satu kaki
Bokong
Berat badan sendiri
Goblet squat
Paha depan
DumbbellKettlebell
Good morning exercise
Punggung · Paha belakang · Bokong
Barbell
Hack squat
Paha depan
Mesin
Hammer curl
Bisep · Lengan bawah
Dumbbell
Hammer curl dengan kabel
Bisep · Lengan bawah
Mesin kabelMesinHandstand push-up
Bahu · Trisep
Berat badan sendiri
Hang clean
Paha depan · Bokong
Barbell
Hang snatch
Paha depan · Bokong
Barbell
Hip thrust dengan barbell
Bokong
BarbellBangku latihanHip thrust dengan dumbbell
Bokong
DumbbellBangku latihan
Hip thrust dengan mesin
Bokong
Mesin
Hip thrust dengan satu kaki
Bokong
Berat badan sendiriBangku latihan
Hip thrust dengan Smith machine
Bokong
MesinBangku latihan
Incline dumbbell curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Incline dumbbell press
Dada
DumbbellBangku latihan
Incline press dengan Smith machine
Dada
MesinBangku latihan
Jalan kaki
Kardio
Berat badan sendiriJalan membawa beban di satu sisi
Lengan bawah · Otot inti
Dumbbell
Jangkauan ke atas kepala dengan tali gantung sambil berdiri
Otot inti
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Kettlebell overhead press
Bahu
Kettlebell
Kettlebell row
Punggung
Kettlebell
Kettlebell swing
Paha belakang · Bokong
Kettlebell
Landmine press
Bahu
Barbell
T-bar rows
Punggung · Bahu
MesinLandmine squat
Paha depan · Bokong
Barbell
Lari
Kardio
Berat badan sendiri
Lat pulldown
Punggung
Mesin
Lateral band walk
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Resistance band
Lateral raise dengan kabel
Bahu
Mesin kabel
Lateral raise dengan mesin
Bahu
MesinLatihan memanjat tali
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Latihan mendayung dengan mesin
Kardio
Mesin
Leg curl
Paha belakang
Mesin
Leg curl dengan tumit digantung
Paha belakang
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Leg extension
Paha depan
MesinLeg extension dengan satu kaki
Paha depan
Mesin
Leg press
Paha depan · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Mesin
Leg press vertikal
Paha depan
Mesin
Lompat tali
Kardio
Berat badan sendiriLompat tali dua putaran
Kardio
Berat badan sendiri
Lunge
Paha depan · Bokong
DumbbellBerat badan sendiri
Lunge dengan langkah ke samping
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Lunge dengan langkah menyilang ke belakang
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Mountain climber
Otot inti
Berat badan sendiri
Muscle-up pada gelang senam
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiriMuscle-up pada palang
Dada · Punggung · Bisep · Trisep
Berat badan sendiri
Nordic hamstring exercise
Paha belakang
Berat badan sendiri
Overhead press
Bahu · Trisep
Barbell
Overhead press dengan resistance band
Bahu
Resistance band
Overhead press dengan Smith machine
Bahu
MesinBangku latihan
Overhead squat
Paha depan · Bokong
Barbell
Pendlay row
Punggung
BarbellPendulum squat
Paha depan · Bokong
Mesin
Pistol squat
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Plank bertumpu pada lengan bawah
Otot inti
Berat badan sendiri
Plank samping dengan kaki di bangku
Otot penggerak paha ke dalam
Berat badan sendiriBangku latihan
Power clean
Paha depan · Bokong
Barbell
Preacher curl
Bisep
BarbellBangku latihan
Preacher curl dengan mesin
Bisep
MesinPress dengan barbell sambil berbaring di lantai
Dada
Barbell
Press dengan dorongan kaki
Bahu
Barbell
Press dengan dumbbell sambil berbaring di lantai
Dada · Trisep
Dumbbell
Press dengan kabel pada bangku miring
Dada
Mesin kabelMesinBangku latihan
Pull-up
Punggung · Bisep
Berat badan sendiriPull-up dengan ayunan tubuh
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Pull-up dengan bantuan
Punggung
Mesin
Pull-up dengan beban tambahan
Punggung · Bisep
Berat badan sendiriPull-up hingga dada menyentuh palang
Punggung · Bisep
Berat badan sendiri
Push up
Dada
Berat badan sendiri
Pushdown kabel dengan satu lengan
Trisep
Mesin kabelPutaran kettlebell mengelilingi kepala
Bahu
Kettlebell
Rack pull
Bokong
Barbell
Reverse crunch
Otot inti
Berat badan sendiri
Reverse lunge
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
BarbellRomanian deadlift dengan Smith machine
Paha belakang · Bokong
Mesin
Rotasi bahu ke luar dengan kabel
Bahu
Mesin kabelRow bergantian dari posisi push up
Punggung
Dumbbell
Row dengan dada ditopang bangku
Punggung · Bahu
DumbbellBangku latihanRow dengan gelang-gelang senam
Punggung · Bahu · Bisep
Berat badan sendiri
Row dengan kabel sambil berdiri
Punggung
Mesin kabel
Row dengan mesin
Punggung · Bahu
Mesin
Row dengan resistance band
Punggung
Resistance band
Row dengan siku ke samping untuk deltoid belakang
Bahu
DumbbellBangku latihan
Row dengan tali gantung
Punggung
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Row dengan tubuh menggantung di bawah palang
Punggung · Bahu
Mesin
Row kabel dengan satu lengan
Punggung · Bahu
Mesin kabelMesin
Row mesin dengan tarikan dari atas
Punggung · Bahu
Mesin
Row telungkup dengan dada ditopang bangku tinggi
Punggung
BarbellBangku latihan
Russian twist
Otot inti
Berat badan sendiri
Seated cable row
Punggung · Bahu
Mesin kabelMesin
Seated calf raise
Betis
Mesin
Sepeda statis
Kardio
Mesin
Shoulder press dengan mesin
Bahu
Mesin
Shrug dengan barbell
Punggung
Barbell
Side plank
Otot inti
Berat badan sendiri
Single arm lat pull down
Punggung
Mesin kabelMesin
Single-leg Romanian deadlift
Paha belakang · Bokong
DumbbellSit-up dengan alat GHD
Otot inti · Otot penekuk pinggul
MesinSled push
Paha depan · Bokong
Sled
Smith machine squat
Paha depan · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Mesin
Snatch
Paha depan · Bokong
Barbell
Snatch balance
Paha depan · Bokong
Barbell
Snatch barbell dengan tangkapan tinggi
Paha depan · Bokong
BarbellSnatch dengan dumbbell
Bahu · Paha depan · Bokong
Dumbbell
Snatch dengan kettlebell
Paha belakang · Bokong
Kettlebell
Spider curl
Bisep
DumbbellBangku latihan
Split squat dengan barbell
Paha depan · Bokong
Barbell
Split squat dengan dumbbell
Paha depan · Bokong
Dumbbell
Split squat tanpa beban tambahan
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiriSquat dengan bar berbantalan berpegangan depan
Paha depan · Bokong
Barbell
Squat dengan barbell bertumpu di lipatan siku
Paha depan · Bokong
BarbellSquat dengan kaki depan-belakang di mesin Smith
Paha depan · Bokong
Mesin
Squat dengan lemparan bola ke sasaran dinding
Bahu · Trisep · Paha depan · Bokong
Medicine ball
Squat dengan sabuk beban di pinggul
Paha depan · Bokong
Mesin
Squat jump
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiriSquat ke samping dengan satu kaki lurus
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Stability ball hamstring curl
Paha belakang
Berat badan sendiri
Stair climber
Kardio
Mesin
Standing calf raises
Betis
Mesin
Step up dari samping
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Step up dengan dumbbell
Paha depan · Bokong
DumbbellBangku latihan
Sumo deadlift
Paha depan · Paha belakang · Bokong · Otot penggerak paha ke dalam
Barbell
Sumo squat
Paha depan · Bokong
Dumbbell
T-bar row dengan dada ditopang
Punggung
MesinTarikan barbell dari lantai tanpa tangkapan
Paha depan · Bokong
Barbell
Tarikan kabel diagonal sambil memutar tubuh
Otot inti
Mesin kabel
Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus
Punggung
Mesin kabel
Tarikan kabel melalui sela kaki
Paha belakang · Bokong
Mesin kabel
Tarikan lengan atas dari atas kepala ke tubuh dengan mesin
Punggung
Mesin
Tarikan resistance band ke bawah
Punggung
Resistance bandTarikan snatch tanpa tangkapan
Paha depan · Bokong
Barbell
Tekukan siku dengan tali gantung
Bisep · Lengan bawah
Berat badan sendiriTali latihan gantung
Thruster dengan barbell
Bahu · Trisep · Paha depan · Bokong
BarbellToes-to-bar
Otot inti · Otot penekuk pinggul
Berat badan sendiri
Trap bar deadlift
Paha depan · Bokong
Barbell
Treadmill
Kardio
Mesin
Triceps extension
Trisep
BarbellDumbbell
Triceps extension di atas kepala
Trisep
Barbell
Triceps extension di atas kepala dengan band
Trisep
Resistance band
Triceps kickback
Trisep
DumbbellBangku latihan
Triceps kickback dengan kabel
Trisep
Mesin kabel
Triceps pushdown
Trisep
Mesin kabelMesin
Turkish get-up
Bahu
Kettlebell
Upright row
Punggung · Bahu
BarbellVariasi
Upright row dengan dumbbell
Punggung · Bahu
Dumbbell
Walking lunge
Paha depan · Bokong
Berat badan sendiri
Wall sit
Paha depan
Berat badan sendiri
Wrist curl
Lengan bawah
BarbellBangku latihan
Wrist curl dengan kabel
Lengan bawah
Mesin kabelBangku latihan
Zottman curl
Bisep
Dumbbell