Gerakan menurut otot

Latihan punggung

Pilih tarikan dari atas kepala, row, atau latihan untuk otot di sepanjang tulang belakang. Mulai dari gerakan yang dibutuhkan sesi latihanmu, lalu bandingkan tumpuan dan alat di bawah.

Pilih titik awalmu Jelajahi gerakan

Depan

Belakang

Tampilan belakang menunjukkan latissimus dorsi, trapezius, dan bagian otot pelurus tulang belakang yang terlihat. Otot yang lebih dalam, termasuk rhomboid, tidak ditampilkan.

Mengenal otot punggung

Punggung mencakup beberapa kelompok otot dengan peran berbeda. Latissimus dorsi membantu menggerakkan lengan atas mendekati tubuh, otot di sekitar tulang belikat berperan dalam row, dan otot pelurus tulang belakang menopang atau meluruskan batang tubuh. Row dan back extension memiliki peran berbeda.

Pilih titik awalmu

Lakukan tarikan dari atas kepala

Bandingkan pulldown sambil duduk dengan tarikan menggunakan berat badan sendiri. Beban dan tumpuannya berbeda meski keduanya dimulai dengan lengan di atas kepala.

Pilih tumpuan untuk row

Kedua pilihan menarik ke arah batang tubuh. Pilih antara bangku yang menopang dada atau penggunaan kabel sambil duduk.

Latih ekstensi batang tubuh dan panggul

Perannya berbeda dari menarik dengan lengan.

Back extension
Bangku miring menopang panggul dan menahan pergelangan kaki. Punggung, bokong, serta hamstring berperan; cara tulang belakang dan panggul bergerak mengubah tugasnya. Akhiri dengan tubuh segaris dengan tungkai.

Cara memilih

Sesuaikan pola gerakan yang diganti

Pulldown mempertahankan pola tarikan dari atas kepala; row menarik dari depan tubuh. Back extension melatih tindakan yang berbeda. Pilih pola gerak dahulu, baru alatnya.

Perhitungkan tumpuan

Jika menahan hip hinge membatasi barbell row, row dengan dada ditopang bangku mengubah tuntutan tersebut. Tentukan beban kerja tersendiri saat mengganti bangku, pegangan, atau mesin.

Jelajahi gerakannya

Alat

Panduan: 50

Pertanyaan umum

Apakah perlu pulldown dan row sekaligus?

Keduanya memberi arah tarikan berbeda. Keduanya bisa masuk dalam sesi latihan, tetapi kamu tidak perlu setiap variasi. Pilih menurut gabungan pola gerak yang sudah kamu latih.

Bisakah melatih punggung dengan dumbbell?

Bisa. Row dengan dada ditopang bangku memakai dumbbell serta bangku yang bisa diatur; dumbbell row satu lengan memakai tumpuan tangan dan lutut. Keduanya tidak meniru pulldown dari atas kepala.

Jelajahi kelompok otot

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount

Catat setiap set, lihat susunan piringan beban dalam konteks latihan, dan pantau kekuatanmu dari waktu ke waktu. Tersedia di iOS dan Android.

Unduh di

App Store

Dapatkan di

Google Play

Mengenal otot punggung

Pilih titik awalmu

Lakukan tarikan dari atas kepala

Lat pulldown

Pull-up dengan bantuan

Pilih tumpuan untuk row

Row dengan dada ditopang bangku

Seated cable row

Latih ekstensi batang tubuh dan panggul

Back extension

Cara memilih

Sesuaikan pola gerakan yang diganti

Perhitungkan tumpuan

Back extension

Barbell bent over row

Bent-over row dengan Smith machine

Chin up

Chin up dengan bantuan

Close grip lat pulldown

Conventional deadlift

Dumbbell pullover

Dumbbell row

Farmer's walk

Good morning exercise

Kettlebell row

T-bar rows

Lat pulldown

Latihan memanjat tali

Muscle-up pada gelang senam

Muscle-up pada palang

Pendlay row

Pull-up

Pull-up dengan ayunan tubuh

Pull-up dengan bantuan

Pull-up dengan beban tambahan

Pull-up hingga dada menyentuh palang

Row bergantian dari posisi push up

Row dengan dada ditopang bangku

Row dengan gelang-gelang senam

Row dengan kabel sambil berdiri

Row dengan mesin

Row dengan resistance band

Row dengan tali gantung

Row dengan tubuh menggantung di bawah palang

Row kabel dengan satu lengan

Row mesin dengan tarikan dari atas

Row telungkup dengan dada ditopang bangku tinggi

Seated cable row

Shrug dengan barbell

Single arm lat pull down

T-bar row dengan dada ditopang

Tarikan kabel ke bawah dengan lengan lurus

Tarikan lengan atas dari atas kepala ke tubuh dengan mesin

Tarikan resistance band ke bawah

Upright row

Upright row dengan dumbbell

Jelajahi lebih lanjut

Berapa set per kelompok otot setiap minggu?

Panduan lengkap progressive overload

Pertanyaan umum

Pantau perkembanganmu dari waktu ke waktu dengan RepCount