Fire hydrant
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Berat badan sendiri
Gerakan menurut otot
Latihan otot penggerak paha ke luar
Pilih mesin duduk, kabel sambil berdiri, atau gerakan berbaring miring untuk sisi luar panggul. Bandingkan tumpuan dan arah gerakan paha sebelum memilih.
Tampilan belakang menunjukkan bagian gluteus medius yang terlihat. Otot abduktor yang lebih dalam, termasuk gluteus minimus, tidak ditampilkan.
Mengenal otot penggerak paha ke luar
Otot abduktor panggul mencakup gluteus medius, yang membantu menggerakkan paha ke luar dan mengendalikan panggul. Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel menggerakkan satu tungkai ke samping. Pada clamshell, lutut dibuka dengan panggul serta lutut ditekuk, sehingga berbeda dari gerakan dengan tungkai lurus.
Pilih titik awalmu
Gunakan mesin duduk
Tempat duduk menopang batang tubuh saat kedua paha bergerak ke luar.
Gunakan kabel sambil berdiri
Gerakan ini melatih satu tungkai sementara kamu juga menjaga tumpuan berdiri.
Gunakan posisi berbaring miring
Pilih gerakan dengan lutut ditekuk ini sebagai gerakan tersendiri.
Cara memilih
Pilih tumpuan yang dibutuhkan
Mesin duduk menghilangkan kebutuhan berdiri pada satu kaki. Penggunaan kabel menambah tuntutan keseimbangan dan gerakan tiap tungkai secara terpisah. Pilihan tumpuan saja tidak menentukan mana yang menumbuhkan lebih banyak otot.
Pertahankan gerakan panggul yang dimaksud
Clamshell dan gerakan membuka kaki lurus dengan kabel memakai posisi serta panjang tuas yang berbeda pada panggul. Catat secara terpisah dan pilih beban yang bisa dikendalikan untuk setiap posisi.
Jelajahi gerakannya
Panduan: 5
Gerakan membuka kaki sambil berdiri dengan kabel
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Mesin kabelMesin
Gerakan membuka lutut sambil berbaring miring
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Berat badan sendiri
Gerakan membuka paha dengan mesin
Otot penggerak paha ke luar
Mesin
Lateral band walk
Bokong · Otot penggerak paha ke luar
Resistance band
Jelajahi lebih lanjut
Berapa set per kelompok otot setiap minggu?
Kebanyakan orang sebaiknya melatih setiap otot dengan 10 hingga 20 set yang menantang per minggu. Angkanya mudah. Menghitung set dengan jujurlah yang sering keliru.
Panduan lengkap progressive overload
Pahami prinsip dasar di balik pertumbuhan otot dan peningkatan kekuatan melalui panduan lengkap bagi siapa pun yang ingin melihat hasil nyata.
Pertanyaan umum
Apakah otot penggerak paha ke luar termasuk otot bokong?
Gluteus medius merupakan otot bokong dan otot penting yang menggerakkan paha ke luar. Halaman bokong juga mencakup gerakan meluruskan panggul, yang memiliki peran berbeda.
Apakah perlu mesin untuk membuka paha?
Tidak. Gerakan membuka kaki dengan kabel dan clamshell dengan berat badan sendiri memberi posisi yang berbeda. Kabel memerlukan katrol, pengikat pergelangan kaki, serta tumpuan tangan stabil; clamshell memakai tumpuan lantai.